淺釋如何根據生化特點訓練200米運動員

一、200米跑運動員主要的生化特點

運動員200米跑對ATP的合成速度的要求是相當高的。用糖酵解方式合成速率是不夠的，所以再合成ATP顯得非常重要，對200米跑運動員來說CP的補充是必須的，要經常補充肉類食品。該項目對CP消耗極為迅速，因為運動時CP的作用主要是以最快速度合成ATP。

當然，糖酵解是人體在缺氧條件下獲得能量的有效方式，而200米跑為無氧條件下的高強度運動（有氧占小比例）。所以提高該項目運動員的糖酵解能力是非常重要的，對運動員來說需要時常吃含糖量高的食物。

二、訓練總體計劃分析

1.運動訓練的概念

訓練是單一的雙面名詞，而對200米跑運動員的訓練來說，訓練應該以整體為主，涉及到準備、比賽、恢復三個時期，以及訓練方法、恢復方法、營養方面的知識，是一個系統的，以運動生理和運動生化為依據的科學概念。

2.訓練總體計劃

下面是200米比賽項目運動員的半年訓練總體計劃，見下表。

表 訓練計劃表

3.對訓練總體計劃的分析

首先指有效的發展和促進運動員創造專項運動速度的快速力量練習。對于200米跑運動員，大力提高以滾為軸的擺動力量，掌趾與踝關節力量以及兩臂的擺動力量。跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于關節肌肉的力量和用力的高度協調性。練習手段主要有各種腿部負重和不負重的最快速度做跑的模仿練習，以擺動腿著地為主的“車輪跑”以及以肩為軸的上肢擺動力量練習。上肢擺動力量對短跑來說是十分重要，起到主導作用和領先作用。練習手段包括以接近比賽強度的負重擺臂練習和上肢絕對力量的練習兩種。

其次速度是短跑的核心，但無氧耐力訓練也十分重要。

一是提高速度素質，需要發展磷酸原供能能力的訓練。磷酸原系統的供能特點是維持運動時間短，常為5～8秒，但輸出功率在所有供能系統中是最大的。因此，磷酸原系統的訓練可采用最大用力5l秒重復性專項練習，在5～10秒大強度運動時，能量的供應幾乎全部來源于磷酸原供能，在恢復間歇中僅有少量的乳酸生成。

二是磷酸原供能系統訓練最重要的是掌握休息間歇時間。如果間歇時間太短，磷酸原恢復量少，那么重復運動時的部分能量則由糖酵解提供，使血乳酸水平明顯上升，這對發展磷酸原供能是不利的。反之，休息間歇時間過長，磷酸原雖能完全恢復，但是根據運動訓練學的超量負荷原則，訓練密度不足以刺激磷酸原，也不利于提高磷酸原系統的供能能力。據多數學者研究，提高磷酸原系統的重復或間歇訓練中，間歇時間應根據恢復的半時反應來決定。由于CP恢復的半時反應約為20～30秒，所以，其最適宜的休息間歇應為5秒左右。但對于訓練水平較低的或初期的大運動量訓練運動員，休息間歇時間可適當延長，如60～90秒休息，隨著訓練水平的提高，休息間歇時間可逐漸縮短。

三是無氧耐力素質取決于無氧代謝能力。由于磷酸原的供能時間短，所以，無氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善無氧耐力，首先必須提高糖酵解能力。提高糖酵解供能能力的訓練，目前常用最高乳酸訓練和乳酸耐受力訓練兩種方法。最高乳酸訓練是糖酵解的最終產物。運動中乳酸生成量越大，說明糖酵解供能的比例越大，無氧耐力素質越好，所以最高乳酸訓練的目的是使糖酵解達到最高水平；完成乳酸訓練通常采用間歇訓練法。運動時間30～60秒，重復4～5次。在訓練中，可通過調整間歇休息的時間和運動與休息的比例來提高乳酸生成量。這是因為乳酸是糖酵解的最終產物，運動中乳酸生成量越大，說明糖酵解的供能比例越大，無氧耐力素質越好，最高乳酸訓練的目的是使糖酵解能力達到最高水平，以提高200米的運動能力。

另外是乳酸耐受力訓練。不同訓練水平的運動員對乳酸有不同的耐受力，而耐受力提高時，肌體不易疲勞，運動能力也隨之提高。

三、負荷的評定

運動負荷安排的適度是出成績的關鍵因素之一，而運動負荷的變化要依據運動員身體的生理反應來判定，其生化指標有兩項：

1.血尿素的測定

在運動的肌肉中，當能量平衡遭到破壞時，蛋白質及氨基酸的分解代謝加強，尿素生成增多，而使其在血液中的含量比正常值高10％～100％。可見，運動負荷的不當，便會有明顯的反映。所以在負荷安排上，要通過不斷觀察和測定運動員的尿液的變化來確定負荷的安排。

2.血乳酸的測定

安靜時，人體靜脈血里的乳酸物質的濃度為0.45～

1.3mmo1／L；劇烈運動時，肌肉內糖的無氧分解加強，血乳酸濃度顯著升高。如200米跑后，低于9mmol／L表明無氧代謝能力差，達到13～14mmol／L表明無氧酵解能力強。所以，200米跑運動員訓練的效果，可以通過測定血乳酸來評定。

四、恢復與膳食

1.恢復是重要環節

沒有恢復就沒有成績的提高，這是一個連鎖反應。疲勞即機體生理過程不能持續其機能在特定水平上或不能維持預定的運動強度。現階段，疲勞產生機理有不同的說法，主要有疲勞的控制鏈理論和突變理論。針對200米跑運動員來說，主要是由ATP—CP消耗過大，肌肉乳酸大量堆積造成的，這就必須采用物理和化學方法進行恢復。只有好的恢復才有好的狀態，有了好的狀態，才有可能創造好的成績。

2.消除疲勞，合理膳食、合理營養

消除疲勞，合理膳食、合理營養是非常關鍵的。訓練中運動員可以適量服用藥物但要注意兩點。一是速度訓練程度和肌酸服用量的合理安排。二是服用期不宜過長，要不斷檢測運動員身體內肌酸的飽和狀態。

五、結論

一是200米跑運動員的訓練，要充分利用運動員自身生化和生理特點來安排。

二是要不斷提高運動員的無氧糖酵解能力，并合理運用生化測定指標來評定訓練水平。

三是要根據科學化訓練原則，針對該項目的特點，進行正確的指導，提高運動員的速度素質、力量素質、柔韌素質。

四是要以充分恢復和合理營養做后盾，使該項目運動員的步頻、步長、技術達到最優理想值，創造出最佳的200米成績。

（作者單位：廊坊市高級技工學校）