青年女性抗阻練習(xí)研究

韓二濤，賈宏喜，丁振賓

（1.大連民族學(xué)院體育教學(xué)研究部，遼寧大連 116605; 2.大連開發(fā)區(qū)第七中學(xué)體育組，遼寧大連 116600）

青年女性抗阻練習(xí)研究

韓二濤1，賈宏喜2，丁振賓1

（1.大連民族學(xué)院體育教學(xué)研究部，遼寧大連 116605; 2.大連開發(fā)區(qū)第七中學(xué)體育組，遼寧大連 116600）

運(yùn)用文獻(xiàn)資料調(diào)研和邏輯分析等研究方法，探討抗阻練習(xí)對(duì)青年女性肌肉與骨骼的積極影響和中國青年女性參與較少的原因。結(jié)果表明:抗阻練習(xí)能有效提高青年女性肌肉力量并有利于她們保持骨健康。中國青年女性較少參與主要是擔(dān)憂練習(xí)會(huì)使身體變得“強(qiáng)壯”。而多進(jìn)行多關(guān)節(jié)練習(xí)并常變換練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能顯著減少肌肉肥大。這對(duì)消除青年女性的參與困惑，吸引她們積極參與有助于保持機(jī)體健康的抗阻練習(xí)具有重要作用。

抗阻練習(xí);青年女性;肌肉力量;骨礦密度;神經(jīng)適應(yīng)

抗阻練習(xí)不僅可提高青年女性肌肉力量，還能在保持骨健康中發(fā)揮積極作用，這對(duì)青年女性積極參與抗阻練習(xí)起到了誘惑作用。令人困惑的是，當(dāng)前青年女性進(jìn)行抗阻練習(xí)的數(shù)量依舊偏低。美國超過18歲的女性人群僅有15%進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，我國從各種抗阻練習(xí)場(chǎng)所的冷清狀況中可窺知進(jìn)行抗阻練習(xí)的比率也不會(huì)很高。原因之一就是青年女性擔(dān)心抗阻練習(xí)能使身體變得“強(qiáng)壯”。在強(qiáng)調(diào)女性“瘦”的社會(huì)審美觀念下，這種擔(dān)憂對(duì)她們參與抗阻練習(xí)的阻礙不容小視。而研究抗阻練習(xí)對(duì)青年女性的積極影響，并對(duì)困擾青年女性參與抗阻練習(xí)的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行探討，可以引導(dǎo)青年女性積極、主動(dòng)地進(jìn)行抗阻練習(xí)。

1 抗阻練習(xí)的誘惑

1.1 提高肌肉力量

抗阻練習(xí)最直接的作用就是可顯著提高肌肉力量。研究對(duì)象為青年女性的8周抗阻練習(xí)后，臥推、背后直臂上舉、半蹲起、俯臥屈腿和坐姿腿屈伸等評(píng)價(jià)指標(biāo)的1－RM值都顯著高于練習(xí)前（如圖1）。其中，臥推增加了16.9%、背后直臂上舉14.6%、半蹲起39.0%、俯臥屈腿11.2%、坐姿腿屈伸為22.0%。8周抗阻練習(xí)能使青年女性上、下肢和軀干肌肉力量都提高10%以上，高則甚至達(dá)到40%，可見抗阻練習(xí)在提高青年女性肌肉力量中的顯著作用。

圖1 青年女性8周抗阻練習(xí)前后力量對(duì)比

很多青年女性參與的抗阻練習(xí)研究也都支持了這一結(jié)論。例如，針對(duì)青年女性進(jìn)行了16周抗阻練習(xí)研究后發(fā)現(xiàn)，練習(xí)者上肢力量增加29%、下肢力量增加了38%［2］;再如，由青年女性參與的抗阻練習(xí)研究分別用3－8RM和8－12RM進(jìn)行了6個(gè)月的全身性練習(xí)，在練習(xí)中段的第12周時(shí)深蹲1－RM增加了25.2%和23.8%，在研究結(jié)束時(shí)的第24周時(shí)又增加了12.7%和10.5%。24周后深蹲1－RM提高了30%以上!評(píng)價(jià)上肢力量的臥推1－RM在第12周增加了19.8%和15.8%，練習(xí)結(jié)束時(shí)又分別增加了13.8%和11.2%，上肢肌肉力量總體也提高了30%左右［3］。同時(shí)，也有研究顯示青年女性在10周和20周抗阻練習(xí)期間臥推1－RM值有8%增加等等。這些研究共同顯示:青年女性進(jìn)行抗阻練習(xí)后下肢和上肢肌肉力量都有顯著提高。

1.2 有利于保持骨健康

抗阻練習(xí)不僅可提高肌肉力量，還可通過增加骨密度、骨內(nèi)礦物質(zhì)含量和骨質(zhì)量來保持骨健康。根據(jù)機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，人體骨骼礦物質(zhì)含量會(huì)隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少。特別是女性，進(jìn)入更年期后骨骼內(nèi)礦物質(zhì)含量會(huì)出現(xiàn)加速丟失現(xiàn)象并因此誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥和增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行抗阻練習(xí)，能通過機(jī)械負(fù)荷刺激增強(qiáng)骨強(qiáng)度和增加骨密度。如果女性在青年階段就進(jìn)行有規(guī)律的抗阻練習(xí)，可使她們?cè)谳^短時(shí)期內(nèi)提高骨骼礦物質(zhì)含量并使她們的成年時(shí)期具有較高的骨質(zhì)量峰值。而如果女性在青年階段就將抗阻練習(xí)作為骨健康生活方式的一個(gè)重要組成部分，可通過抗阻練習(xí)刺激骨沉積物形成來加強(qiáng)骨骼并實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期保持骨健康。

2 抗阻練習(xí)的困惑

鑒于抗阻練習(xí)可顯著提高青年女性的肌肉力量和骨礦密度，理論上來說會(huì)有很多青年女性參加抗阻練習(xí)。但現(xiàn)在的青年女性參與抗阻練習(xí)的百分比依然偏低。這一是由于青年女性中占主導(dǎo)地位的依然是健身操、瑜伽等有氧活動(dòng)，二是青年女性擔(dān)心進(jìn)行抗阻練習(xí)會(huì)使身體看起來很“強(qiáng)壯”。

2.1 偏愛有氧

老年病學(xué)研究顯示肌肉力量和身體功能之間顯著相關(guān)，這說明足夠肌肉力量在保持獨(dú)立生活中的必要性。不過，老人從椅子上站起需要超過90%的膝關(guān)節(jié)力量而青年人完成相同任務(wù)僅需50%左右，可見尚處于青年階段的女性可輕松應(yīng)對(duì)日常生活，尚不會(huì)意識(shí)到肌肉力量在日常工作和生活中的重要性。因此，參與抗阻練習(xí)的緊迫性也就不是很強(qiáng)了。同時(shí)，作為一個(gè)文化傳統(tǒng)，中國女性不被鼓勵(lì)參與那些高沖擊類型的練習(xí)，她們經(jīng)常參加的體育練習(xí)項(xiàng)目中，散步、健身操、瑜伽等占據(jù)主要地位。散步、健身操等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇，對(duì)機(jī)體心肺系統(tǒng)有積極影響，但運(yùn)動(dòng)沖擊強(qiáng)度較小，不足以引起足夠的肌肉緊張和刺激骨形成。長(zhǎng)期如此會(huì)致使肌肉骨骼系統(tǒng)由于得不到足夠阻力刺激，造成肌肉力量下降和骨礦密度降低。

2.2 擔(dān)憂“強(qiáng)壯”

抗阻練習(xí)可促進(jìn)青年女性身體健康已成共識(shí)，但為何參與者依舊較少?考慮到當(dāng)今社會(huì)特別強(qiáng)調(diào)女性的瘦與“優(yōu)美”身材，青年女性不愿參與可能是擔(dān)憂抗阻練習(xí)會(huì)使身體肌肉變得“條”、“塊”突出，出現(xiàn)影響美妙曲線的“強(qiáng)壯”。

很多研究顯示至少在抗阻練習(xí)前期，力量提高和肌肉肥大之間關(guān)聯(lián)性很小。例如，進(jìn)行20周每周2次的抗阻練習(xí)，從訓(xùn)練前到訓(xùn)練中期（10周）和從中期到訓(xùn)練后（20周），胳膊彎舉、臥推和大小腿屈伸等三個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)都在持續(xù)增加，但在第10周軀干和腿部瘦質(zhì)量都沒有顯著變化（見表1）。可以說，至少在前10周，獲得瘦質(zhì)量與提高肌肉力量之間的相關(guān)性較差。

伴隨肌肉力量快速增加，早期肌肉橫截面積沒有顯著增加的原因在于，抗阻練習(xí)前期肌肉力量提高主要依賴于神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的適應(yīng)而不是通過增加肌肉體積來實(shí)現(xiàn)。肌肉運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元活性和肌肉運(yùn)動(dòng)單元協(xié)調(diào)性都會(huì)在肌肉肥大前發(fā)生。特別是多關(guān)節(jié)參與的較復(fù)雜的抗阻練習(xí)，由于需要更多運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元和更好協(xié)調(diào)肌肉運(yùn)動(dòng)單元，肌肉組織肥大會(huì)因相對(duì)較長(zhǎng)的神經(jīng)適應(yīng)而發(fā)生延遲。

表1 隨訓(xùn)練出現(xiàn)的力量和瘦質(zhì)量增加百分比［4］

3 抗阻練習(xí)方法

3.1 注意時(shí)間與頻率

抗阻練習(xí)的實(shí)驗(yàn)研究一般持續(xù)10－20周，每周進(jìn)行3次，隔天進(jìn)行是最常用的練習(xí)計(jì)劃。練習(xí)開始階段，應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的指導(dǎo)者指導(dǎo)下使用正確技術(shù)建立一個(gè)一次最大重復(fù)（1RM）。每次練習(xí)包括10分鐘熱身，30分鐘練習(xí)和10分鐘整理活動(dòng)。

3.2 多關(guān)節(jié)練習(xí)優(yōu)先

抗阻練習(xí)早期，肌肉力量快速增長(zhǎng)而肌肉肥大很少發(fā)生是由于神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)肌肉運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元活性和肌肉運(yùn)動(dòng)單元同步增加。這些神經(jīng)適應(yīng)通常在肌肉肥大前發(fā)生。復(fù)雜的抗阻練習(xí)，例如多關(guān)節(jié)練習(xí)，可能需要一個(gè)較長(zhǎng)的神經(jīng)適應(yīng)階段，而這一過程導(dǎo)致了肥大延遲。根據(jù)這一情況，隨練習(xí)深入，通過增加練習(xí)復(fù)雜性可使學(xué)習(xí)和協(xié)調(diào)性成為抗阻練習(xí)活動(dòng)中的主要貢獻(xiàn)因素，從而盡最大可能延遲肌肉肥大。

3.3 常變換練習(xí)方法和負(fù)荷

等動(dòng)抗阻練習(xí)方式對(duì)增加肌肉力量比較有效，它通過恒定速度的全范圍關(guān)節(jié)活動(dòng)進(jìn)行肌肉收縮，使肌肉在抗阻練習(xí)中既可進(jìn)行向心收縮也可進(jìn)行離心收縮。其中特別是離心收縮，在較高的肌肉內(nèi)部負(fù)荷時(shí)（15－25%較高力量）是比較安全地，尤其是對(duì)年輕女性，離心練習(xí)階段可獲得較大的肌肉力量。當(dāng)運(yùn)用這種等動(dòng)練習(xí)方式時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，它可安全和最優(yōu)化的促進(jìn)骨骼和肌肉組織功能與結(jié)構(gòu)的改變。

較重的抗阻能導(dǎo)致肌肉力量較大提高，也即相當(dāng)于5－6RM的負(fù)荷對(duì)增加最大力量非常有效。同時(shí)，使用高抗阻可以使肌肉組織數(shù)量和可募集到的肌肉組織單位最大化，從而使力量和爆發(fā)力提高最大化。但是，在較長(zhǎng)時(shí)間的抗阻練習(xí)中，阻力不斷變化對(duì)減輕心理和身體疲勞非常重要。一般在一個(gè)分期的練習(xí)方案內(nèi)，阻力范圍應(yīng)在使用輕（例如12－15次重復(fù)），中等（8－10次重復(fù)）和重抗阻（3－5RM）中循環(huán)變化。

4 結(jié)語

參與抗阻練習(xí)能增加青年女性肌肉力量并有利于保持骨健康，但青年女性在有氧運(yùn)動(dòng)浪潮挾裹下和抗阻練習(xí)會(huì)使身體變得“強(qiáng)壯”的憂慮中進(jìn)行抗阻練習(xí)的積極性、主動(dòng)性還有待進(jìn)一步提升。全面發(fā)展身體機(jī)能，不僅需要有氧運(yùn)動(dòng)發(fā)展心肺功能，還需要抗阻練習(xí)來提高肌肉力量和骨骼密度。抗阻練習(xí)提高肌肉力量在練習(xí)早期即可顯示，而增加肌肉瘦質(zhì)量則需在完成學(xué)習(xí)和神經(jīng)適應(yīng)后才能得以體現(xiàn)。因此，可采取較短周期的抗阻練習(xí)，使其肌肉力量得到增長(zhǎng)而瘦質(zhì)量尚無顯著變化時(shí)暫停，一段時(shí)間后再變換練習(xí)方法繼續(xù)進(jìn)行，盡可能既增進(jìn)了身體健康又塑造了符合社會(huì)審美的美妙體形。但是，當(dāng)前我國在抗阻指導(dǎo)和抗阻器材開發(fā)方面還缺乏專業(yè)性、普遍性與多樣性。加強(qiáng)指導(dǎo)，開發(fā)易于實(shí)施的大眾化器材并通過有效渠道從自我關(guān)懷角度鼓勵(lì)她們積極參與抗阻練習(xí)，努力使其成為一種生活方式是實(shí)踐過程中應(yīng)重點(diǎn)考慮的事情。

［1］KATSUJI A，TAKAYUKI A，HIRONOBU I，et al.Resting serum dehydroepiandrosterone sulfate level increases after 8－week resistance training among young females［J］.Eur J Appl Physiol，2003，90（6）:575－580.

［2］LINDA M L，SERGE P D，JOSEPH A，et al.Lipid and lipoprotein profiles，cardiovascular fitness，body composition，and diet during and after resistance，aerobic and combination training in young women［J］.Eur J Appl Physiol，2000，82（5）:451－458.

［3］WILLIAM J K，BRADLEY C N，NICHOLAS A R，et al.Changes in Muscle Hypertrophy in Women with Periodized Resistance Training［J］.Med Sci Sports Exerc，2004，36（4）:697－708.

［4］PHILIP D C，AARON W C，DIGBY G S，et al.A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women［J?.Eur J Appl Physiol，1998，77（2）:170－175.

Study on Resistance Exercise and Physical Health of Young Women

HAN Er－tao1，JIA Hong－xi2，DING Zhen－bin1
（1.Dept.of Physical Education，Dalian Nationalities University，Dalian Liaoning 116605，China; 2.PE Group，Dalian devlopment zone NO.7 middle school，Dalian Liaoning 116600，China）

Through literature research and logical analysis and so on，the positive effect of resistance training on young female muscle and bone is explored.Meanwhile，analyze the reasons that Chinese young women few involved in the training.The results show that Resistance exercise can improve muscle strength of youth female effectively and maintain bone health.They may be afraid of that resistance exercise can make the body looking“strong”.However，more multijoint exercises and changing training methods can reduce the muscle hypertrophy.This can encourage them more participating in resistance exercise.

resistance exercise;young women;muscle strength;bone mineral density;neural adaptation

G896

A

1009－315X（2012）03－0279－03

2011－10－18;最后

2012－02－09

中央高校基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資金資助項(xiàng)目（DC110426）。

韓二濤（1979－），男，河南開封人，講師，主要從事體育健身和民族傳統(tǒng)體育研究。

（責(zé)任編輯 劉敏）