快樂打乒乓，運動健身放第一

快樂打乒乓，運動健身放第一

運動的重要性

2011年12月我國體育總局出版的《運動健身指南》指出，運動鍛煉具有很多健身效果：它可以改善心血管功能，提高呼吸功能，控制與降低體重，增強抗疾病的能力，改善血脂，調節血壓。特別對糖尿病患者來說，運動能增強肌肉的代謝調節功能。因為肌肉運動需要的能量來自于脂肪酸和葡萄糖，運動可以增加胰島素靶細胞對胰島素的敏感性，即降低胰島素抵抗。

同一年，在對既往研究進行了文獻復習和總結后，美國運動醫學院與美國糖尿病學會發表了聯合聲明，認為運動在預防和控制胰島素抵抗，糖尿病前期，妊娠糖尿病，以及糖尿病相關的合并癥中起重要作用。運動至少能即刻改善胰島素作用，并能幫助

控制血糖水平、血脂、血壓，降低心血管危險及死亡率，提高生活質量。這說明運動鍛煉對糖尿病患者來說并非可有可無，而是非常必要的。

如何運動最好

糖尿病患者如何進行運動呢？首先應了解何謂有氧運動，有氧運動是指在運動時，機體的能量供應以有氧代謝的方式進行，即氧氣充分參與了身體各器官及肌肉在運動過程中的脂肪，葡萄糖代謝過程。如果在運動時機體得不到充分的氧氣供應，或者這一代謝過程因運動強度過大，對氧的需求超出機體的供應，則謂之無氧運動。顯然，無氧運動是一種強度大、激烈、持續時間短的運動。而有氧運動是強度低、比較舒緩、持續時間長的運動。有氧與無氧運動并不取決運動的方式，而是運動的強度。

糖尿病患者屬于發生心血管疾病的高風險患者，患者多數為中老年，《運動健身指南》和聯合聲明主要推薦2型糖尿病患者可進行小到中等強度的有氧運動。在日常生活中，像散步、家務活動通常屬小強度，而快走、慢跑、跳交誼舞、扭秧歌、速度較慢的游泳、太極拳、非競賽性球類運動均屬中等強度的運動。這些運動又是群眾普遍喜好的運動方式。對于個人來說，選擇哪種運動方式主要取決于你的興趣、愛好、習慣以及身體的狀況，在這里主要介紹打乒乓球這類運動。

打乒乓球有哪些特點

乒乓球運動是眾多有氧運動中的一種，運動強度屬中等，有一定的技術要求，特點是趣味性強，有節奏感，持續時間較長。從運動的外部條件看，乒乓球運動所需條件比較簡單，也是最容易做到的。一張球臺，兩個對手和球拍就行，且不受天氣的影響。從健身的角度看，乒乓球運動不像跑步，鍛煉的肌肉有限。它是一項鍛煉全身的運動，要求人體的全身參與到運動中來，比如上下肢、腰部等，使全身肌肉得到鍛煉。

運動員在打乒乓球時，對自身腰腿力量要求較高。運動員總是橫向的對著球臺跑來跑去，這種跑步和正常的前后跑是不同的，是全身都需要協調的情況下進行。打乒乓球是從腳蹬地開始，然后轉腰，最后才是胳膊發力擊球，每次都是由腿到腰發力。如果要求再高一點，那就是在每次擊球時，動作要保持完整性，運動堅持一個小時左右，就能感覺到全身的運動次數相當可觀。從乒乓球的特點看，這類運動不是持續性的高強度運動，在每幾次擊球后，都會撿球，也就相當于短暫休息。因此，這種體育運動可以增強心肺功能以及肌肉耐力和消耗大量糖分。

打乒乓球的健身功效

由于乒乓球是隔網對抗，所以它比足球、籃球等有身體接觸的體育項目更有安全性。同時，打乒乓球能發展人體的速度、靈敏、力量、耐力、協調等身體素質，也能鍛煉和培養和對手的友好協作的關系。乒乓球運動使人的反應更快，思維更敏銳，動作更協調。乒乓球的雙打可以加強團隊合作精神，培養兩人的默契感。此外，乒乓球運動還能調節人的情緒，使人心情愉快，性格開朗大方。

打乒乓球對我們的視力具有保護的作用。打乒乓球時，我們的眼睛會以乒乓球為目標不停地上下、左右、遠近調節和運動，不斷地促進睫狀肌放松與收縮，這樣就促進了眼球組織的血壓供應和代謝，因而有效地改善睫狀肌的功能，特別是對長期對著電腦工作的糖尿病患者而言，適當的打乒乓球對視力很有幫助。

運動前的準備工作

乒乓球運動是一項智能、技能、體能三者兼容以智能為主的體育運動項目，特點是速度快、變化多、擊球技巧性強、運動興趣易于激發，男女老少皆宜。打乒乓球時，需要哪些準備工作呢？

做好準備活動：運動前做一些準備工作是必要的。比如慢跑、徒手操、活動各關節、韌帶、肌肉，使人體適應乒乓球運動的各項要求。

環境檢查：球臺四周要較寬敞，盡量不要有離球臺太近的障礙物，這樣做的目的是盡量避免在運動中受到傷害；而且還要檢查地面是否干燥，水要及時拖干，防止在運動過程中滑倒受傷。

控制運動負荷：老年人打乒乓球要避免進行競技性的比賽，競技性的比賽運動強度大，對于心臟功能較弱的人來講，強烈的運動使自身產生一些不良影響，要引起足夠的重視。要根據個人體質、體能狀況妥善控制，避免過度疲勞，每次練習30～40分鐘，心率在120～130次/分左右，就可以達到鍛煉效果。有心血管疾病的患者，要根據自身的具體情況來做運動。

做好整理放松活動：運動后要及時進行放松，有些人在運動后都不愛做放松活動，這也不好。可通過慢跑、四肢放松擺動、局部按摩等多種措施來讓自己放松。整理放松時間為5～10分鐘就可以。

防止運動損傷：打乒乓球使人體的腕、肘、肩部、腰部用力較大，容易引起手腕關節肌腱牽引過度及肩關節周圍的腱鞘炎，膝關節、腰部也會因運動不當而引起損傷，因此，運動要循序漸進，運動量要由小到大，還要掌握正確的打球方法，避免運動不當引起損傷。

更重要的是，應用磺脲類藥物和胰島素治療的患者要注意監測血糖，運動前及時補充一些食物，防止發生低血糖。

玩乒乓球游戲，鍛煉也快樂

乒乓球能打，也能玩游戲。比如夾乒乓球就是一種既能讓糖尿病患者得到鍛煉，也能在玩的過程中找到快樂，還可以預防糖尿病眼病的游戲。

游戲方法：用筷子夾桶里的五個球放到另一個桶里即可，如果能在20分鐘內夾完就算完成任務。

運動效果：在微血管并發癥病變時，最容易侵害病人的眼睛。這樣的活動，可以很好地鍛煉病人的手和眼睛的配合，以及病人的協調性和精準度。

溫馨提示：玩這種游戲需要注意的一點是，不要長時間進行練習，運動要適度。