排球運動員的彈跳力訓練

趙 玲，韓 東

隨著現代排球運動的迅猛發展，排球比賽的網上爭奪日趨激烈，對抗空間日益擴大，連續攻防越來越多，已呈現高空爭奪的格局，向著全、快、變的方向發展。比賽中雙方爭奪更高、準、更加激烈，其爭奪的焦點主要集中在時間和網上空間。因此，“高度”已成為現代排球運動中的首要因素，在網上及后排進攻中發揮著極為重要的作用，誰能獲得高空優勢，誰就有了比賽的控制權，掌握了比賽的主動權。高空優勢的取得除了受運動員的身高影響之外，出色的彈跳也是一個關鍵因素。由于身高受遺傳和營養各方面的影響，不易改變。所以，增強彈跳力訓練就成為提高排球運動員自身素質和技術水平的一個重要環節。現代排球運動賦予排球運動員的彈跳素質必須體現出跳得高、跳的快，同時具有良好的彈跳耐力的特點。

彈跳力是指運動員的跳躍能力，又稱彈跳能力或彈跳素質。它是運動員速度素質、力量素質、協調能力的綜合體現。從運動生物力學的觀點看，決定彈跳力的因素是速度和力量因素。因此，發展速度素質或力量素質都能有效提高運動員的彈跳能力。排球運動員的彈跳具有其自身特點，即在很大程度上體現了力量素質尤其是爆發力的發展水平。排球運動員彈跳的特點:一是多變性。即運動員在比賽中能根據戰術打法的需要，在移動或原地起跳如攔網快、跳得高、連續跳。在高空滯空時間長，扣球、跳傳球等采用合理有效的彈跳方法;二是多樣性，即在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳、有移動中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。

彈跳力是排球運動員最重要的專項素質之一，對于提高排球運動員的技術水平起著決定性的作用。首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術及戰術的物質基礎。如:排球運動中的扣球、攔網、發球是當前排球比賽的主要得分手段，其次是以快攻為核心的結合跑動進攻的一些配合戰術，都需要有良好的彈跳力作為基礎。因此彈跳力訓練是提高排球運動員運動技術水平的基礎。深刻認識影響彈跳素質的相關因素，掌握發展彈跳素質的訓練方法與手段，注意有關彈跳素質訓練的主要問題，是科學提高彈跳素質的理論基礎。

1 提高彈跳力的相關理論分析

1.1 生物力學分析

排球運動員的彈跳力，主要是指運動員腿部肌肉的爆發力，即運動員的腿部肌肉神經以很快的速度收縮克服自身重力快速起跳的能力。經過系統訓練的運動員，肌肉會變粗，肌肉力量會增大，肌肉收縮的速度會變快。因為運動員經過訓練后，組成肌肉的化學成份在數量上會產生相應的變化，除肌蛋白外，糖元和磷酸肌酸等構成肌肉收縮的能源物質大量增加，肌肉做功的能力增強。

根據公式:N(功率)=F(力量)×V(速度)，可知，無論增加肌肉的力量或是速度都可以增加肌肉做功的功率。但是生理實驗和運動實踐證明，經過大運動量和嚴格訓練的運動員，其肌肉收縮力量是不會成倍增加的。而肌肉收縮的速度卻有可能成倍增加。因此，增加肌肉速度的訓練比增加肌肉力量的訓練更具有現實意義。

1.2 解剖學分析

從人體解剖學分析，人體不同部位的肌肉收縮，對排球運動員彈跳力的發揮所起的作用是各不相同的，有的起主要作用，有的起次要作用，有的作用大，有的作用小，在訓練中應著重訓練起主要作用的肌肉。如下肢肌群中的臀大肌，股四頭肌、小腿腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌、屈趾長肌、屈拇長肌。對起次要作用的上肢及腰腹各肌群，可做一般性訓練。提高下肢肌肉力量和速度可使下肢蹬地有力;提高上肢和腰腹的肌肉力量和速度可使踏跳和擺臂協調快速。

排球運動員起跳時，肌肉的收縮有兩種形式，一是伸展性收縮，如扣球助跑結束，起跳之前的下蹲時，下肢所承受的抵制助跑速度的收縮。此時與彈跳有關的肌肉都處于被牽拉而等待著發揮力量的狀態。二是短縮性收縮。即起跳時肌肉本身邊收縮邊發揮力量的收縮。下蹲得越深，起跳時肌肉的收縮力量越強，當然，也并非下蹲得越深越好，下蹲多深要根據每個運動員的腿部力量大小而定，腿部力量好的可下蹲深些，反之，則小些。

1.3 軀體主要部位的作用分析

軀體主要部位的作用是指下肢、軀干、上肢的合理動作對彈跳高度的影響。來自運動生物力學對助跑雙腳起跳扣球技術的研究指出:決定排球運動員起跳高度的下肢、軀干、上肢因素，在蹬地、展體、擺臂動作過程中對彈跳力的整個影響程度分別為67%、17%、11%左右。由此可見，排球運動員下肢、軀干、上肢肌群的科學訓練以及起跳動作的正確掌握，對于提高彈跳高度的意義是十分重要的。

2 排球運動員的彈跳力訓練的主要練習手段

排球運動員的彈跳力訓練的主要練習手段可分為力量練習、跳躍練習兩類。其中力量練習的主要目的是發展強制性爆發力。跳躍練習的主要目的是發展反彈性爆發力。強制性爆發力的提高對于發展肌肉克服重力性阻力的能力具有促進作用。反彈性爆發力的提高對于發展肌肉克服自身性阻力的能力具有積極影響。前者的發展有利于提高彈跳素質中的力量因子，后者的提高有助于發展彈跳素質中的速度因子。

2.1 負荷強度等級

1)發展彈跳高度的下肢、軀干強制性爆發力素質的負重強度的安排等級為:大強度負荷級別以上，即最大負重強度的85%以上。

2)發展彈跳耐力的下肢力量素質的負重強度的安排等級為:中等或較大強度負荷級別，即最大負重強度的55% －80%。

3)發展軀干腰腹各肌群的力量訓練，可安排小強度負重或徒手狀態進行。要求練習的一次動作的速度要快。

4)發展彈跳高度的全身性的反彈性爆發力素質的負荷強度的安排等級為:極限強度等級，即實際高度或遠度的95%以上。

5)發展彈跳耐力的全身性的反彈性爆發力素質的負荷強度的安排等級為:中等或較大強度負荷級別，即實際高度或遠度的85%左右。

2.2 負荷安排方式

1)強度不變、量度變化的負荷安排方式。用較大重量(約最大負荷的80一90%)負重深蹲練習，快速度、做次數重復組數少的練習。

2)強度變化伴隨量度變化負荷安排方式。負重半蹲練習，其負荷安排可采用這種方式，即強度逐漸遞增的同時量度相應減少。

3)強度恒定、量度不變的負荷安排方式。如立定多級蛙跳，其負荷安排可采用“五級蛙跳一組，每組遠度一樣，共五組”的負荷安排方式。

4)跳深練習的高度以原地彈跳力的90%為好。

5)連續跳躍的落地與起跳的動作要快，以便肌肉張力在被迫退讓性收縮的方式下，能夠得到提高。

2.3 練習方法

彈跳力訓練比較枯燥，經常變換練習方法，可以提高運動員練習的積極性，使運動員經常保持中樞神經系統的興奮狀態，這樣有助于提高訓練效果。主要包括三種:1)跳躍類訓練:包括負重及不負重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉化為技術所要求的彈跳能力。2)離心類訓練:負重或不負重的雙腳、單腳各種跳深(60～120cm高臺);在低于自身摸高最高點的10cm處，要求連續全力縱跳并要達到一定的要求等多種連續跳躍練習。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。3)速度類訓練:各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為30左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經系統支配肌肉群的轉換速率。

3 排球運動員彈跳力訓練應注意的問題

3.1 選擇恰當的練習負荷

在彈跳力訓練方法中，運動負荷的最大化與合理化平衡的訓練方法是針對運動員的身體素質狀況，使運動員在特定的環境中訓練更科學合理，從訓練結構上來說，運動負荷對機體的刺激大，刺激訓練的痕跡就深。在強負荷的刺激下，人對運動會產生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓練效果就越好。但是長時間運動負荷的最大化容易使人產生疲勞，控制動作的穩定性下降，容易出現運動損傷。因此，運動負荷的最大化與合理化的平衡應該是訓練的主導思想。對此，教練員應采用“三從一大”訓練方針和學習陳忠和一天三練的訓練思想，使訓練在內容上有重點、時間上有側重、方法上有個性、手段上有創新，方能取得理想的訓練效果。

3.2 合理安排訓練時間

肌肉力量的增長與消退是有規律的。通過訓練增長的肌力，一旦終止訓練，肌力會逐漸消退。訓練增長快的力量消退得也快。力量增長與消退的速度基本上是相同的。據專家實驗，訓練后增長的彈跳力，三天不練就會下降，一周不練會下降20%，兩周不練會下降50－60%，三周不練幾乎下降為零。因此，彈跳力訓練，必須堅持天天練或隔天練，長年堅持。在運動量上，可堅持大、中、小相結合，決不可每次都搞大運動量訓練。

3.3 發揮心理因素對訓練的促進作用

據生理學家的實驗，人體肌肉的收縮能力在平常狀態下，只發揮出90%左右的能力，只有在特殊情況和應激情況下才發揮出其全部力量。這也就是為什么人在應激狀態下，覺得特別有勁的原因所在。教練員可以應用這一原理，有意識地發揮發展運動員肌肉收縮力量的潛力，最大限度地提高訓練效果。

3.4 正確處理好量的刺激與強度刺激的關系

未經過嚴格系統訓練的運動員，只要量能“吃得飽”，彈跳力終是會增長的。但是，當訓練到一定水平后，簡單的量的刺激，質很難再提高，必須采用新的量和更大的刺激強度才會使質提高。量的刺激與強度刺激的關系是鞏固與提高的關系，沒有強度的刺激，彈跳力不會再提高，而彈跳力提高后，要想保持和鞏固彈跳力，就需要不間斷量的刺激。其公式是:刺激－反應－適應－增加刺激強度－再適應－再增加刺激強度。

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