我國馬拉松運動員專項體能訓練探討

曹 陽

目前我國女子馬拉松項目與世界優秀水平存在一定差距，男子馬拉松還處于落后地位，(北京奧運會及倫敦奧運會上的成績統計見表1)，要實現馬拉松競技水平的突破有很長的路要走。整體而言，我國馬拉松競技水平處于下滑狀態。通過觀看實況錄像，后半程中國運動員明顯體能水平明顯下降，倫敦奧運會我國隊員甚至無法完成全程比賽，從而引發對當前我國馬拉松運動員專項體能訓練的再思考和再認識。本研究從馬拉松運動員的體能特征著手，對專項體能訓練內容、方法與手段等進行深入探討，以期為提高我國馬拉松運動員體能水平提供參考。

表1 北京奧運會和倫敦奧運會中國與冠軍的成績比較

1 馬拉松運動員專項體能訓練的特征

從表1的成績可以看出，無論是男子還是女子項目，馬拉松比賽的時間都超過2h，屬于典型的以有氧代謝為主的體能類運動項目，運動員體能水平在該項目中占有舉足輕重的地位［1］。相對于跑步的技術動作而言，體能水平對比賽成績的貢獻程度更大。因為在戶外不同的自然條件、不同的比賽環境下，運動員考慮最多的是用最小的體力消耗取得最長的跑步距離，以及不同階段體能的分配(速度的控制)。為了在比賽中取得優異成績，在機能方面，需要提高有氧氧化代謝供能能力(即有氧能力)和ATP/CP無氧分解和糖的無氧酵解供能能力(即無氧能力)，尤其是前者，為整個比賽過程提供90%以上的能量;在素質方面，需要提高勻速能力和變速能力，因為不僅要求運動員在整個比賽過程中要有較好的勻速能力，而且在全程也要出現一些變速過程，對北京奧運會男子和女子馬拉松前8名分段成績研究表明，當今優秀馬拉松運動員選手在全程中變速能力越強，其成績越好，當然不是越跑速度越慢的那種變速，而是速度上升、下降、再上升的趨勢［2］。

2 有氧能力訓練

馬拉松絕大部分能量由有氧氧化提供，運動員的供氧能力和利用氧的能力水平較大程度上決定了其競技水平，因此在平常的訓練中必須圍繞提高提高這種能力進行機體的“適應性改造”，使機體在訓練中適應絕大部分能力均來自于有氧氧化代謝供能系統。縱觀近幾屆奧運會，前三名選手大部分來自于非洲國家，長期在高原生活和訓練，機體適應了稀氧環境，對氧氣的利用率高。馬拉松有氧訓練可分為三種:低強度有氧訓練、無氧閾訓練、最大攝氧量訓練，而馬拉松運動員需要以前者為主。低強度有氧訓練也稱為基礎有氧訓練，這種訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體的恢復。本研究建議，必須有針對性地發展馬拉松運動員的基礎有氧能力，強度控制在血乳酸為2mmol/L以內的水平，心率約為130%次/min左右，保持該強度下的負荷量應達到1h。

高原訓練是體能類項目取得重大突破的重要武器，其原因是有利于運動員有氧代謝能力及身體機能的提高。相對于其他體能類項目和其他田徑項目而言，馬拉松更應該而且長時間、更高頻率在高原訓練。目前國家隊采用較多的是“4－3－4”訓練模式，即4周高原訓練加3周平原訓練加4周高原訓練，女子馬拉松隊有過成功案例，但該模式仍然在進一步探索。正在探討的高原訓練內容有:高原訓練開始的時間、高度的選擇、高原適應期的時間、高原訓練的時間、高原訓練負荷的安排、高原訓練過程階段的劃分及下高原的時機進行高原訓練模式［3］。

3 速度能力訓練

馬拉松運動員最重要的能力就是速度能力，特別是最大攝氧量速度下持續跑的能力。在日常訓練中，應把速度與專項耐力有效地結合，而不是簡單的勻速跑。勻速跑的速度分配方案只是理論上的理想模式，事實上，優秀馬拉松選手不僅具有較強的勻速跑能力，而且具有較強的變速跑能力，變速能力強往往成為制勝的關鍵。為了提高速度耐力，可根據運動員的最大攝氧量強度，安排提高專項速度能力的負荷量應在馬拉松距離半程以內，速度控制在最大攝氧量強度下速度的98%－102%;為提高變速跑能力，超比賽強度的速度(變速)訓練通常采用法特萊克訓練法，在5000m甚至更長距離的跑步訓練中，每1000m增加一次20s的快速練習，速度明顯提高，心率超過180次/min，血乳酸值應在9mml/L以上。高負荷強度的速度訓練量不宜超過總量的3%，否則易造成過度訓練。對于馬拉松而言，這種訓練形式所占全年訓練總量更是微乎其微，但這種變速能力在當前比賽中顯得越來越重要。

4 小結

通過對近兩屆奧運會馬拉松優秀選手分段成績及比賽表現分析，發現優秀馬拉松運動員制勝的關鍵在于具有很好有的有氧能力和速度能力。提高有氧能力必須對運動員進行適應性改造，控制好訓練強度，提高機體攝氧能力及運輸、利用氧的水平，注重高原訓練。提高速度能力包括通過最大攝氧量強度下的耐力跑，和法特萊克訓練方法的運用，尤其是變速跑需要進行專門訓練。

［1］焦芳錢，劉大慶.我國女子馬拉松訓練理論研究綜述［J］.中國體育科技，2008，44(4):36－39.

［2］張軍波.北京奧運會上世界優秀馬拉松選手速度變化特征分析［J］.山西師范大學體育學院學報，2010，25(4):96－98.

［3］黃耀輝.我國女子馬拉松備戰倫敦奧運會策略研究［J］.體育科學研究，2010，14(2):74－76.