“隱性饑餓”的禍根在哪？

改革開(kāi)放以來(lái)，老百姓的日子越來(lái)越富裕，饑餓離我們似乎已經(jīng)很遙遠(yuǎn)，但是，中國(guó)人填飽了肚皮，不等于喂飽了細(xì)胞。因?yàn)槿梭w需要的是食物中的營(yíng)養(yǎng)素，而不是食物本身。低能量食物，讓人體細(xì)胞長(zhǎng)期忍受饑餓。

據(jù)第三次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，中國(guó)居民普遍缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素，而糖、脂肪攝取過(guò)剩。在礦物質(zhì)缺乏癥中缺鈣居首位，其次，普遍缺乏維生素B2，排名第三的是維生素A。值得深思的是，如今的中國(guó)人為什么吃不到微量元素了？

殊不知，中國(guó)人習(xí)慣吃熟食，在烹飪過(guò)程中，食物經(jīng)過(guò)氧化反應(yīng)、遇熱分解和酶的催化作用，嚴(yán)重造成營(yíng)養(yǎng)素的流失。尤其是在加熱過(guò)程中，一部分維生素隨蒸汽一同蒸發(fā)；另一部分維生素遇水、遇熱、遇油、遇堿、遇酸而大量流失。

水溶性維生素的流失

維生素可分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩類。水溶性維生素包括：B族維生素和維生素C；脂溶性維生素包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。

水溶性維生素不僅易溶于水，而且不耐光和熱，在堿性條件下很容易遭受破壞。

例如：小白菜在100℃的水中燙兩分鐘，其維生素C流失率高達(dá)65%；燙10分鐘以上，維生素C幾乎損失殆盡。谷類中的維生素B1經(jīng)蒸或烤約損失10%，水煮則損失25%，經(jīng)高溫或堿的作用，則損失更大，如炸油條時(shí)，維生素B1幾乎全部被破壞。維生素B2在堿性或光照條件下極易被破壞；維生素C最易流失，如蔬菜旺火快炒2分鐘，維生素C損失30%~40%，每延長(zhǎng)10分鐘，損失率則增加50%~80%。

脂溶性維生素的流失

脂溶性維生素對(duì)熱、水相對(duì)穩(wěn)定，但容易被氧化分解，特別在高溫下，與油脂接觸時(shí)，其氧化的速度更快。烹飪過(guò)程中用油越多，脂溶性維生素流失越快。

例如：維生素D在強(qiáng)光下會(huì)迅速流失；維生素E同樣在高溫、堿性介質(zhì)和有鐵的情況下，其流失率可達(dá)70%~90%。特別是用鐵鍋炒菜的家庭，最容易導(dǎo)致維生素D的流失。

營(yíng)養(yǎng)素流失的幾大環(huán)節(jié)

放置太久。蔬菜從采摘、運(yùn)輸、儲(chǔ)藏到上桌，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失可達(dá)45%。在冰箱保存大約一周后的菠菜，會(huì)有一半的葉酸和40%的葉黃素自然流失。大白菜只要在常溫下放置48小時(shí)，維生素C幾乎全部流失。

先切后洗。蔬菜宜先洗后切，否則，會(huì)使水溶性維生素及礦物質(zhì)流失。切菜時(shí)也不宜太碎，能用手撕的就不用刀切，因?yàn)殍F會(huì)加速維生素C的氧化。

切后不吃。蔬菜中的維生素C，在空氣中很容易氧化，并且，在高溫和陽(yáng)光下都會(huì)流失，因此，切開(kāi)的水果或蔬菜放置越久，維生素C損失就越多。蔬菜切碎后，在常溫空氣中放置6小時(shí)，抗癌物質(zhì)的損失率可達(dá)75%。

多次加熱。很多蔬菜經(jīng)過(guò)多次加熱，甚至有的還要擠掉蔬菜中的菜汁。這種烹調(diào)方式，會(huì)使維生素C和其他營(yíng)養(yǎng)成分蕩然無(wú)存。

例如：罐頭要經(jīng)過(guò)兩次加熱，餃餡要擠掉菜汁，都會(huì)造成維生素C的嚴(yán)重流失。

炒菜加水。燒菜時(shí)適量放水，以防燒焦，營(yíng)養(yǎng)素遇水后，會(huì)被稀釋，在經(jīng)過(guò)高溫翻炒時(shí)，水分會(huì)隨蒸氣蒸發(fā)，導(dǎo)致水溶性維生素流失。因此，建議炒菜時(shí)，盡量蓋上鍋蓋，以防水溶性維生素隨蒸氣而流失。

炒菜加油。脂溶性維生素遇水不會(huì)溶解，但與油脂接觸時(shí)，就會(huì)快速氧化而大量流失。例如；維生素E在高溫、油脂、堿性介質(zhì)和有鐵的條件下，極易被氧化，其破壞率可達(dá)70%~90%。

煮粥加堿。維生素B1、維生素B2、維生素B5（煙酸）和維生素C，在酸性環(huán)境中很穩(wěn)定，而遇堿后很容易被分解。因此，煮粥加堿，維生素B1、維生素B2、維生素B5和維生素C會(huì)被破壞。

例如：在400克米里，加0.06克堿熬粥，會(huì)有56%的維生素B1被破壞。缺乏維生素B1就會(huì)引發(fā)腳氣病。

煮豆加堿。維生素B2在豆子里含量最豐富，主婦習(xí)慣煮豆加堿，會(huì)使維生素B2全部被破壞。如人體缺乏維生素B2，會(huì)引起陰囊瘙癢、爛嘴角、陰道瘙癢癥等。

過(guò)量加鹽。鹽的主要成分是氯化鈉，烹飪時(shí)加入食鹽，會(huì)導(dǎo)致維生素C被破壞；且加鹽越多，蔬菜中維生素C的流失越大。過(guò)早加鹽會(huì)使維生素C滲出量更多，流失更多。因此，做菜時(shí)不宜過(guò)早放鹽。

高溫蒸煮。長(zhǎng)時(shí)間高溫蒸煮，不僅會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素B、維生素C流失，就連相對(duì)穩(wěn)定的脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等也有所下降。

因此，肉類食物的烹煮時(shí)間最長(zhǎng)不宜超過(guò)2小時(shí)。另外，青菜需在湯煲好后再放，不然營(yíng)養(yǎng)素會(huì)受到不同程度的破壞。

反復(fù)淘洗。大米、蔬菜在下鍋之前，不宜洗了又洗。大米淘洗超過(guò)兩遍，B族維生素及各種營(yíng)養(yǎng)成分就開(kāi)始流失。其次，洗青菜時(shí)，也不宜使勁揉搓。

拌餡擠水。拌餃子餡時(shí)，很多人會(huì)把餃子餡中的水分?jǐn)D出，而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分大量流失。其次，攪拌肉餡時(shí)，應(yīng)向一個(gè)方向攪，不可來(lái)回?cái)嚢瑁驗(yàn)槿庵兴鞍踪|(zhì)是螺旋狀結(jié)構(gòu)，如果來(lái)回?cái)嚂?huì)破壞蛋白質(zhì)。

精細(xì)加工。如精米和白面在精細(xì)加工的過(guò)程中，流失了大量的維生素和礦物質(zhì)。例如：葉酸鹽會(huì)減少90%，維生素E可損失90%以上，維生素B5損失60%，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質(zhì)的含量減少70%以上。

混合拼炒。中國(guó)人有個(gè)習(xí)慣喜歡把幾種蔬菜放在一起炒，特別是蔬菜中含有大量草酸，與食物中的鈣結(jié)合后形成草酸鈣，而草酸鈣是人體不吸收的，這樣極大地導(dǎo)致鈣的流失。因而，建議炒菠菜前用開(kāi)水焯一下，能溶解掉80%以上的草酸，從而提高鈣的生物利用率。

維生素缺乏的危害

老年癡呆。古人云：“食肉者兇，食素者智”。長(zhǎng)期大量攝取肉食，體內(nèi)脂肪過(guò)剩，嚴(yán)重缺乏維生素，則影響智力，也是老年癡呆的誘因。

免疫削弱：如果人體長(zhǎng)期缺乏維生素C，人體的抵抗力就會(huì)下降，如經(jīng)常感冒，皮膚易出血，傷口不易愈合，癌細(xì)胞吞食健康細(xì)胞的進(jìn)程加快。此外，癌癥患者普遍缺乏維生素C。

夜盲癥：維生素A，是抗干眼病的維生素，多存在于魚(yú)肝油、動(dòng)物肝臟、綠色蔬菜中。長(zhǎng)期缺少維生素A，易患夜盲癥或干眼病。

口腔潰瘍：人體缺少維生素B2容易導(dǎo)致口腔潰瘍、皮炎、口角炎、舌炎、唇裂、角膜炎等，并且，對(duì)光過(guò)度敏感，怕強(qiáng)光。建議：日常多吃動(dòng)物肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜等富含維生素B2的食物。

腳氣?。耗_氣病是長(zhǎng)期缺乏維生素B1引起的，本病多發(fā)生在以白米為主食的地區(qū)。如若維生素B1嚴(yán)重缺乏，可造成傳染性皮膚潰爛、發(fā)癢、紅腫、失眠、神經(jīng)衰弱、多夢(mèng)等癥。

宮頸糜爛。長(zhǎng)期缺乏維生素B6，陰囊、會(huì)陰、宮頸、乳房等潮濕部位，可出現(xiàn)皮膚擦爛或糜爛癥狀，并伴有唇炎、舌炎、口腔炎和乳頭肥大。同時(shí)，維生素B6缺乏者，最容易引發(fā)泌尿生殖系統(tǒng)感染。

骨質(zhì)疏松。維生素D參與鈣的吸收，長(zhǎng)期缺乏維生素D，人體便不能吸收和利用鈣。兒童易患佝僂病，中老年人易患骨質(zhì)疏松。

不孕不育。長(zhǎng)期維生素E缺乏，導(dǎo)致男性睪丸萎縮，精子減少或成活率低；女性不容易受孕，即便受孕后，因胚胎與胎盤萎縮而引起流產(chǎn)；其次，阻礙腦垂體調(diào)節(jié)卵巢分泌雌激素，而誘發(fā)更年期綜合癥、卵巢早衰。

礦物質(zhì)缺乏的危害

礦物質(zhì)，又稱無(wú)機(jī)鹽，人體內(nèi)約有50多種礦物質(zhì)，約占成人體重的4%。礦物質(zhì)又分為常量元素和微量元素兩類，常量元素是指在體內(nèi)含量占體重0.01%以上的元素，人體常量元素包括：碳、氫、氧、氮、鈣、鉀、磷、鎂、鈉等；相反，在體內(nèi)含量占體重小于0.01%的元素為微量元素，人體微量元素包括：鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等。由于中國(guó)人吃鹽較多，以及吃了幾十年磷肥種植的農(nóng)作物，因而，多數(shù)人體內(nèi)不缺磷、鈉。

長(zhǎng)期缺鈣。鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)之一，是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要物質(zhì)。鈣具有維持神經(jīng)傳導(dǎo)、調(diào)節(jié)心率，幫助血液凝固，促進(jìn)鐵的代謝等功能。如果體內(nèi)嚴(yán)重缺鈣可導(dǎo)致：1.兒童佝僂病、骨質(zhì)軟化；2.青少年骨骼、牙齒發(fā)育不良；3.中老年人骨質(zhì)疏松、凝血機(jī)制障礙，肌肉痙攣、抽筋；4.婦女月經(jīng)過(guò)多，體質(zhì)過(guò)敏等癥。

長(zhǎng)期缺鎂。鎂可激活體內(nèi)多種酶，達(dá)到抑制神經(jīng)興奮，維護(hù)機(jī)體器官功能健康運(yùn)行。長(zhǎng)期缺鎂可導(dǎo)致神經(jīng)反射亢進(jìn)或減退，容易困倦、沒(méi)精神，反復(fù)出現(xiàn)頭痛或偏頭痛。鎂主要在綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果等食物中的含量比較高。

長(zhǎng)期缺鉀。一般成年人體內(nèi)約含鉀元素150克左右，鉀主要功能是維持和調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)液的容量及滲透壓，維持體液的酸堿平衡，維護(hù)新陳代謝的正常進(jìn)行。體內(nèi)缺鉀會(huì)導(dǎo)致乏力、心慌、出虛汗。含鉀比較高的食物是豆類，其次，馬鈴署、山藥、水果、羊腰、豬腰等。

長(zhǎng)期缺鐵。鐵是人體必需的微量元素，不能在體內(nèi)合成，完全靠食物攝取。鐵可以形成紅細(xì)胞中的血紅素，促進(jìn)人體酶的活性。長(zhǎng)期缺鐵可誘發(fā)缺鐵性貧血，容易疲倦、頭痛，機(jī)體抵抗力下降，造成人體對(duì)鉛的吸收和危害。含鐵較高的食物是豬肝、豬血、櫻桃等紅色食物。

長(zhǎng)期缺鋅。鋅是人體所必需的微量元素之一，素有“生命之花”之稱。鋅與維持人體的正常食欲、生長(zhǎng)發(fā)育、性成熟密切相關(guān)，鋅同時(shí)與癌癥、冠心病、精神病、遺傳性疾病，以及抗衰老有一定關(guān)系。正常成人體內(nèi)鋅的總量不過(guò)2~3克。缺鋅容易造成抵抗力下降、健忘、睡眠不良，導(dǎo)致厭食、偏食，甚至異食，同時(shí)，影響智力發(fā)育，而出現(xiàn)性晚熟，并且導(dǎo)致男性精子下降而不育。

含鋅較高的食物有瘦肉、肝臟、蛋類、牡蠣、花生、核桃、紫菜和海帶、蝦類等海產(chǎn)品，如紅小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹萊、柿子等含鋅也比較高。

長(zhǎng)期缺硒。硒能清除體內(nèi)自由基，排除體內(nèi)毒素，具有抗氧化作用，防止血凝塊，清除膽固醇。能夠有效預(yù)防糖尿病、白內(nèi)障、心腦血管疾病、癌癥，防止克山病、大骨節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。含硒較高的食物是海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟，由于脂肪過(guò)剩，最好選擇花椰菜、西蘭花、大蒜、洋蔥、百合等都含有較高的硒。

怎樣避免營(yíng)養(yǎng)素流失？

低能量食物時(shí)代，化肥、農(nóng)藥讓動(dòng)植物營(yíng)養(yǎng)素只保留了原有的五分之一，從種植到餐桌，難逃其究的層層關(guān)口，使?fàn)I養(yǎng)素所剩無(wú)幾。那么，我們?cè)诒ＷC有機(jī)種植、有機(jī)加工的同時(shí)，又該如何確保有機(jī)烹飪，避免營(yíng)養(yǎng)素在烹飪過(guò)程中的大量流失呢？

欲話說(shuō)得好“民以食為天，食以鍋為先”。健康烹飪、時(shí)尚烹飪、低碳烹飪的健康時(shí)尚鍋具，能最大限度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素。一是以其頂級(jí)密封的“天然營(yíng)養(yǎng)保護(hù)圈”，有效鎖住營(yíng)養(yǎng)不蒸發(fā)。二是免水烹飪，避免了水溶性維生素的流失。三是采用醫(yī)用不銹鋼材質(zhì)，性質(zhì)穩(wěn)定，耐腐蝕、耐堿、耐酸，免洗不粘鍋，炒完菜用布擦一下即可接著再用。四是少油烹飪，避免了脂溶性維生素的流失。五是小火烹飪，少煙，導(dǎo)熱快而均勻，即節(jié)能、又環(huán)保。六是適合國(guó)人高鹽、高糖、高脂、微量元素缺乏的體質(zhì)。長(zhǎng)期使用可改善癌癥、心腦血管疾病、糖尿病等營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病，能夠有效預(yù)防肥胖。