白領小麗最近一直覺得胃口不好,容易疲勞,早上看鏡子,臉上的氣色也很差。請中醫診脈,說是亞健康。專家給了小麗一劑既省時間又能保健的鍛煉處方:走路!堅持走路上下班;此外,每周至少專門走路2次,每次不少于30分鐘。走路時心率保持在心率+年齡=170左右,以鍛煉后微微出汗為佳。小麗聽從專家建議,成為眾多“走班族”中的一員,不久就發現自己的氣色明顯好轉,身材也變苗條了。
多走路 好處多
中醫認為,人在走路時,全身經脈會跟著一起活動,達到活動關節,舒筋活血,促進新陳代謝之功效,對預防下列疾病有很好效果。
防心臟病 早在上世紀20年代初,美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提出,步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化,并首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法,取得了良好效果。
防大腦萎縮 美國匹茲堡大學研究表明,要防大腦萎縮、老年癡呆,途徑之一就是每周步行不少于9.6公里。步行不僅可以增加大腦體積,還會讓記憶力減退的幾率降低50%。
防糖尿病 研究表明,每周堅持3天,每天在30分鐘內步行3公里,糖尿病的發病率可降低25%;每周堅持4天,可降低33%;每周5天,能降低42%。
有益腸胃 走路可使肺的呼吸量加大,增強肺功能,促進腸胃蠕動,增強對食物的消化和營養吸收能力,提高免疫力。
預防下肢靜脈血栓 走路使雙下肢肌肉收縮、舒張,如同液體泵一樣,使血液由肢體遠端回流到心臟,加上足踝部得到充分活動,有利于預防下肢靜脈血栓。
減少頸椎病 步行并伴以抬頭挺胸、頸部后伸、肩背肌肉活動,有助于緩解長期伏案導致的頸肩背部肌肉、韌帶、關節的疲勞,對于預防和治療頸椎病具有明顯效果。
正確的走姿很重要
含胸、彎腰、背著手溜達、手揣在兜里、兩臂緊貼在身旁等走路姿勢,讓經脈得不到很好的舒張。此外,這些走姿所造成的脊柱問題,會反射到大腦,使大腦始終處于緊張狀態。
外八字走路有礙陽經,使肝、脾、腎臟氣血緊張、血流不暢,影響大腦血液的供應;內八字走路則影響膽、胃和膀胱的經絡,這些經絡均在脊柱的周圍,易造成脊柱周圍的氣血不暢,同樣影響大腦的血液循環。
正確的走姿,歸納起來為四個要點,重要的是將四個要點協調成一個動作才可。
上體伸展 上體正直,下巴前伸,高抬頭,就像頭頂有根繩吊著身體似的。兩肩自然向后,雙手大幅擺動,可以使肺部吸入更多的空氣。輕微呼吸時腹部略有起伏,說明腹部處于輕度緊張狀態,可減輕腹腔臟器對腰的負擔。
伸直膝蓋 展開膝蓋,上體稍向前傾且后腿蹬,前腿膝蓋自然伸直。前腳向前邁出時,同一側腰也向前運動,腰與腿要有效配合。
腳跟先著地,再將身體重心移到腳尖 前腳著地時需腳跟先著地,身體重心落在腳跟上,然后由腳跟向腳尖方向“滾轉”,最后到達腳尖。值得注意的是,腳跟著地,不等于腳跟承受全部體重。身體重心移動是流暢進行,前腳著地瞬間,后腳尖同時蹬出,支撐體重的點是后腳大拇腳趾趾根附近區域。
擺胳膊 擺動胳膊時,以大拇手指似觸非觸衣服為佳,在不受力的狀態下,肘部自然伸屈。
走路的最佳時間
9:00~11:00這個時間段,植物的光合作用已經全面開始,綠色植物向外源源不斷地輸送著新鮮氧氣。人經過進食豐富的早餐、補充適量的水以后,人體內臟各器官已經進入正常工作,正適合人們走路運動。
15:00~21:00,是人體陽氣最充足的時間,此時大氣中的氧氣含量也相對較高,最適合外出走路健身。值得注意的是,晚飯后半小時再去走路較好。因為進食后立即運動,會使消化系統血液流往肢體,不利于食物消化吸收。