職業男子籃球隊力量素質訓練實驗研究
——以浙江廣廈男籃為例

楊文敏

（臺州科技職業學院，浙江臺州318020）

0 前 言

籃球運動的發展趨勢要求運動員在激烈的對抗中表現出高速度、高空優勢和高超的技巧，而這一切都離不開良好的力量素質。多數教練員對待技戰術訓練時，往往會制定長期的訓練計劃，但對力量訓練卻不夠重視，本研究采用浙江廣廈男籃教練組的力量訓練方案，以浙江廣廈男子籃球隊12名隊員力量素質影響的實驗研究作為課題，對此力量訓練方案進行理論分析和實踐驗證，對12名隊員在實施力量訓練方案后各項力量素質指標的變化進行分析，以期能為籃球運動力量訓練的科學合理化提供一點參考。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本研究以浙江廣廈男子籃球隊的12名隊員（中鋒、前鋒、后衛各4名）為研究對象，實驗前每位受試者需完成受試者須知和受試者身體狀況調查表的填寫，并且每位受試對象均了解本研究的目的和實驗步驟。

1.2 研究方法

1.2.1文獻資料法。本研究通過文獻檢索，收集了國內外有關籃球運動員力量素質訓練的文獻資料，對目前籃球運動員力量素質訓練的方法和現狀有了一個整體的了解，為本研究提供理論支撐。

1.2.2專家訪談法。通過實地走訪，與職業籃球教練、運動員，體育教育訓練學、體育統計學專家、教授進行了與本研究相關的探討與請教，為本研究的研究內容、訓練計劃以及實驗設計提供了參考。

1.2.3實驗法。

1.2.3.1實驗時間。對浙江男籃12名一隊隊員實施為期八周的籃球專項力量訓練，每周訓練次數為3次，每次訓練時間為2h（周一、周三、周五早9：00——11：00）

1.2.3.2主要實驗器材。跑步機、杠鈴架及配套杠鈴、臥推架、腿部推蹬器等力量訓練儀器。

1.2.3.3力量素質指標的測量方法。在訓練計劃實施前，測量12名受試者的上肢最大力量、下肢最大力量、30s持球雙腿起跳碰籃板次數、1m i n仰臥起坐次數、1m i n俯臥背起次數、30s臥推次數（杠鈴重40k g）、立定跳遠、助跑單腿起跳摸高等相關指標。通過對八周力量訓練計劃實施的嚴格控制，在訓練實驗結束之后測量相同的指標，比較分析實驗前后的指標，得出結論。

1.2.3.4實驗的構架。（見圖1）

圖1 專項力量訓練方案基本構架圖

1.2.3.5實驗方案訓練手段與所對應受刺激的肢體肌肉。由籃球運動的特點所決定，籃球運動員需要全面發展肢體各部位的肌肉力量，在比賽中，爭奪籃板球、跳投、爭球、搶斷球、蓋帽、突破等技術動作都需要全身各部分肌肉的協調用力，因此，力量訓練手段的選擇應在著重突出重點肌肉群訓練的基礎上兼顧全身各部分肌肉力量的發展，實驗采用的力量訓練手段與所對應的主要受刺激肌肉如表1所示：

表1 實驗采用的力量訓練手段與所對應的主要受刺激肌肉

1.2.4數理統計法。對各項素質指標統計的結果進行整理歸類，整理成數據后運用E X C E L電子表格錄入數據，并使用S P S S 16.0統計軟件進行統計學檢驗與分析。

1.2.5邏輯分析法。本文通過邏輯分析的方法，對統計的數據進行分析。

2 實驗結果

2.1 受試者實驗前后上肢最大力量、下肢最大力量對比

由表2統計結果可知：受試者在經過八周的力量訓練后，上肢最大力量較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），受試者上肢平均最大力量由107.0k g增長到124.8k g，增加17.8k g，增幅16.64％。中鋒組上肢最大力量較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），上肢平均最大力量由實驗前的112.8k g增長到實驗后的133.9k g，增加了22.1k g，增幅19.59％；前鋒組上肢平均最大力量較實驗前達到顯著性差異（P＜0.05），實驗前上肢平均最大力量為106.2k g，實驗后增長為122.5k g，增加了16.3k g，增幅15.35％；后衛組上肢平均最大力量較實驗前未達到顯著性差異，實驗前后的上肢平均最大力量分別為101.3k g、116.4k g，上肢平均最大力量增長了15.1k g，增幅14.91％。

表2 實驗前后受試者上下肢最大力量結果統計表（±s）（k g）

表2 實驗前后受試者上下肢最大力量結果統計表（±s）（k g）

項目 中鋒組 前鋒組 后衛組 全組實驗前 112.8±5.59 106.2±3.54 101.3±11.90 107.0±8.89上肢最大力量 實驗后 133.9±4.18 122.5±4.42 116.4±13.06 124.8±10.89P值 0.007 0.020 0.061 0.000實驗前 116.3±12.5 150.3±6.23 148.8±15.23 155.0±13.84下肢最大力量 實驗后 203.8±9.82 176.3±7.33 155.3±14.97 182.1±19.32P值0.000 0.004 0.049 0.000

受試者在經過八周的力量訓練后，下肢最大力量較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），受試者下肢平均最大力量實驗前為155.0k g，實驗后增長為182.1k g，增長值為27.1k g，增幅17.48％。中鋒組和前鋒組的下肢最大力量較實驗前均達到非常顯著性差異（P＜0.01），后衛組的下肢最大力量較實驗前達到顯著性差異（P＜0.05）。中鋒組、前鋒組、后衛組的下肢平均最大力量實驗后較實驗前的增長值分別為37.5k g、26.0k g、6.5k g，增幅分別為22.55％、17.30％、4.37％。

受試者在經過八周力量訓練后，上下肢最大力量較實驗前均達到非常顯著性差異，從各位置上來看，中鋒組和前鋒組上下肢最大力量較實驗前均達到顯著性差異和非常顯著性差異，后衛組下肢最大力量較實驗前達到顯著性差異，上肢最大力量較實驗前未達到顯著性差異，但后衛組上肢平均最大力量較實驗前增加15.1k g，增幅14.91％，增幅明顯。綜上所述此訓練方法在提高上下肢最大力量方面效果明顯。

中鋒組、前鋒組、后衛組的力量訓練方案中均有大負荷的力量訓練，許多研究表明：大負荷的力量訓練可以對神經系統進行強烈刺激，使得肌肉運動單位被激活的數目增多，從而使肌肉產生較大程度的收縮。大負荷力量訓練時大腦皮層的運動中樞發放強而集中的高頻沖動，不僅可動員興奮性較高的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較低的慢肌纖維，從而使肌體大多數肌纖維參加工作，為發展最大力量提供了強大的動力勢能。

2.2 受試者實驗前后上肢快速力量、下肢快速力量對比

表3 實驗前后受試者上下肢快速力量結果統計表（±s）（次）

表3 實驗前后受試者上下肢快速力量結果統計表（±s）（次）

中鋒組 前鋒組 后衛組 全組上肢快速力量 實驗前31.8±2.76 29.8±1.26 34.0±2.24 31.8±2.82實驗后 40.3±1.81 40.8±1.91 46.3±6.67 42.4±3.68P值 0.045 0.009 0.006 0.000下肢快速力量 實驗前 46.5±5.39 43.3±2.53 31.3±2.14 40.3±7.42實驗后 56.5±6.70 55.5±6.70 44.3±2.63 52.1±8.13P值0.049 0.014 0.003 0.000

由表3統計結果可知：受試者在經過八周的力量訓練后，受試者30s快速臥推的成績較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），其30s快速臥推的平均次數由實驗前的31.8次增長到實驗后的42.4次，增長值為10.6次，增幅為33.33％。中鋒組在這項指標上實驗后較實驗前達到顯著性差異（P＜0.05），實驗前30s平均臥推次數為31.8次，實驗后增長到40.3次，增長值為8.5次，增幅26.73％。前鋒組和后衛組在此指標上實驗后較實驗前均達到非常顯著性差異（P＜0.01），30s快速臥推平均次數分別由實驗前的29.8次、34.0次增長到實驗后的40.8次、46.3次，增長值分別為11.0次、12.3次，增幅分別為26.96％、26.57％。

經過八周的力量訓練后，在30s持球起跳碰籃板這項指標上，受試者的成績較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），實驗前30s持球起跳碰籃板平均次數為40.3次，實驗后為52.1次，增長值為11.8次，增幅為29.28％。從不同位置上來看，中鋒組和前鋒組實驗后30s持球起跳碰籃板次數較實驗前都達到顯著性差異（P＜0.05），其實驗前30s持球起跳碰籃板平均次數分別為46.5次、43.3次，實驗后分別增長到56.5次、55.5次，增長值分別為10.0次、12.2次，增幅分別為21.51％、28.18％。后衛組實驗后30s持球起跳碰籃板次數較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），30s持球起跳碰籃板次數由實驗前的31.3次增長到實驗后的44.3次，增加了13.0次，增幅41.53％。

受試者經過八周的力量訓練，上下肢快速力量較實驗前均達到非常顯著性差異，從不同位置來看，中鋒組、前鋒組、后衛組上下肢快速力量較實驗前分別達到顯著性差異和非常顯著性差異。

速度力量是力量和速度結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特征，對于籃球運動來說，速度力量意義重大，專項反映啟動力量是籃球力量訓練的重要部分，一味地采用大強度的力量訓練容易引起肌肉疲勞和僵硬，在一定的周期內，采用大負荷力量訓練和快速力量訓練間隔進行的方法，不但可以有效地發展快速力量，而且可以使肌肉在進行大負荷力量訓練之后得到調整，使下一次大負荷力量訓練收到更好的效果。

同時，在賽季前采用大負荷力量訓練和快速力量訓練間隔進行的方法，相對于單一用大負荷力量訓練的方法，力量的衰減要慢很多，由于在賽季中賽程緊密，進行大負荷力量訓練后所出現的肌肉不適，很難在比賽前得到恢復，所以在賽季中很難實現大負荷力量訓練，因此賽季前力量的積聚與賽季中力量的保持尤為關鍵，賽季前大負荷力量訓練與快速力量訓練間隔進行的方法在賽季前力量的積聚上和賽季中力量的保持上均能起到正面效果。

2.3 受試者實驗前后腰腹肌耐力、背肌耐力對比

表4 實驗前后受試者腹肌背肌耐力結果統計表（±s）（次）

表4 實驗前后受試者腹肌背肌耐力結果統計表（±s）（次）

中鋒組 前鋒組 后衛組 全組1m i n仰臥起坐 實驗前62.8±1.78 58.8±5.86 61.0±5.78 60.8±5.02實驗后 67.3±0.83 72.3±4.71 76.3±7.41 72.4±5.44P值 0.832 0.020 0.009 0.0221m i n俯臥背起 實驗前 90.3±4.90 94.8±7.51 99.3±8.63 94.8±8.22實驗后 104.5±4.36 111.5±7.28 120.8±8.94 112.2±9.96P值0.041 0.020 0.003 0.000

由表4分析結果可知：經過八周的力量訓練，在1m i n仰臥起坐這項指標上，受試者實驗后較實驗前達到顯著性差異（P＜0.05），實驗前1m i n仰臥起坐平均次數為60.8次，實驗后達到72.4次，增長值為11.6次，增幅為19.08％。從各個位置上來看，中鋒組實驗后1m i n仰臥起坐平均次數較實驗前未達到顯著性差異，前鋒組在這項指標上實驗后呈現顯著性差異（P＜0.05），中鋒組實驗前1m i n仰臥起坐平均次數為62.8次，實驗后增長到67.3次，增加次數為4.5次，增幅為7.17％；前鋒組實驗前1m i n仰臥起坐平均次數為58.8次，實驗后達到72.3次，增長值為13.5次，增幅為22.96％。后衛組在這項指標上實驗后較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），實驗前1m i n仰臥起坐平均次數為61.0次，實驗后為76.3次，增長值達到15.3次，增幅為25.08％。

經過八周的力量訓練實驗，受試者實驗后1m i n俯臥背起次數較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），1m i n俯臥背起平均次數由實驗前的94.8次增長到實驗后的112.2次，增長值為17.4次，增幅18.35％。中鋒組在這項指標上實驗后較實驗前達到顯著性差異（P＜0.05），實驗前1m i n俯臥背起平均次數為90.3次，實驗后增長到104.5次，增長值為14.2次，增幅為15.73％。前鋒組在這項指標上實驗后較實驗前也達到顯著性差異（P＜0.05），實驗前1m i n俯臥背起平均次數為94.8次，實驗后達到111.5次，平均增長了16.7次，增幅為17.62％。后衛組實驗后1m i n俯臥背起平均次數較實驗前達到非常顯著性差異（P＜0.01），1m i n俯臥背起平均次數由實驗前的99.3次增長到實驗后的120.8次，增長值為21.5次，增幅為21.65％。

受試者經過八周的力量訓練后，腰腹肌耐力和背肌耐力較實驗前均達到非常顯著性差異，從不同位置來看，中鋒組、前鋒組、后衛組在這兩項指標上較實驗前也均達到顯著性差異和非常顯著性差異。由此可見此力量訓練方案在提高腰腹肌耐力和背肌耐力方面的顯著性效果。

腰腹肌力量和背肌力量是肢體力量的核心部分，上下肢力量能否得到最大程度的發揮，在很大程度上取決于腰腹肌和背肌，腰腹肌和背肌在運動過程中起到承上啟下的連接作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其整合，使運動員的各項運動技能協調發展起到有力的杠桿作用，對于籃球項目來說，強有力的腰腹肌力量和背肌力量可以更加穩定并且固定運動員的身體姿勢，使上下肢發力更加協調。

同時，據研究分析：隨著腰腹肌力量和背肌力量的增加，軀干的穩固性和控制能力也會逐漸提高，四肢的應力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余地進行更加協調的技術動作。強大的腰腹肌和背肌是身體姿勢變化的原動機，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。腰腹肌和背肌力量不但對運動員保持穩定的技術動作有直接作用，對于減少能量消耗也有重要的作用。一場高水平籃球比賽一般持續2個小時左右，運動員在比賽中要不時地進行各個方向的移動、掩護、要位、對抗、傳接球、投籃等等。因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節省化原則，強大的腰腹肌和背肌力量，可以使籃球運動員在比賽中最大限度地減少不必要的動作，是籃球運動中減少能量消耗的重要保證。

2.4 受試者實驗前后彈跳能力、下肢爆發力對比

表5 實驗前后受試者彈跳力、下肢爆發力結果統計表（±s）（m）

表5 實驗前后受試者彈跳力、下肢爆發力結果統計表（±s）（m）

中鋒組 前鋒組 后衛組 全組助跑摸高 實驗前3.39±0.09 3.38±0.10 3.28±0.13 3.35±0.11實驗后 3.43±0.11 3.43±0.11 3.35±0.13 3.40±0.12P值 0.67 0.532 0.67 0.819立定跳遠 實驗前 2.71±0.02 2.71±0.07 2.58±0.13 2.66±0.09實驗后 2.78±0.07 2.76±0.07 2.64±0.14 2.73±0.11P值0.513 0.513 0.819 0.811

由表5分析結果可知：經過八周的力量訓練，在助跑單腿起跳摸高這項指標上，受試者實驗后較實驗前未達到顯著性差異（P＞0.05），實驗前助跑單腿起跳摸高成績為3.35m，實驗后為3.40m，增長值為0.05m，增幅為1.49％。從不同位置來看，中鋒組、前鋒組、后衛組實驗后在助跑單腿起跳摸高這項指標上較實驗前均為達到顯著性差異（P＞0.05），但實驗后助跑單腿起跳摸高成績均有了明顯的增長，中鋒組實驗前助跑單腿起跳摸高成績為3.39m，實驗后增長到3.43m，增長值為0.04m，增幅1.18％；前鋒組助跑單腿起跳摸高成績由實驗前的3.38m增長到實驗后的3.43m，增加了0.05m，增幅為1.48％；后衛組實驗前助跑單腿起跳摸高成績為3.28m，實驗后增長到3.35m，增長值為0.07m，增幅為2.13％。

經過八周的力量訓練，受試者實驗后在立定跳遠這項指標上較實驗前未達到顯著性差異（P＞0.05），實驗前立定跳遠成績為2.66m，實驗后增長到2.73m，增長值為0.07m，增幅為2.63％。從各個位置上來看，中鋒組、前鋒組、后衛組在這項指標上均未達到顯著性差異，但實驗后立定跳遠成績較實驗前均有不同程度的增長，中鋒組實驗前立定跳遠平均成績為2.71m，實驗后為2.78m，增長值為0.07m，增幅2.58％；前鋒組立定跳遠平均成績由實驗前的2.71m增長到實驗后的2.76m，成績增長了0.05m，增幅為1.85％；后衛組立定跳遠平均成績在實驗前為2.58m，實驗后增長了0.06m，達到2.64m，增幅為2.33％。

經過八周的力量實驗，受試者在彈跳能力和下肢爆發力這兩項指標上較實驗前未達到顯著性差異，但這兩項指標實驗后增加明顯。實驗前助跑單腿起跳摸高平均成績為3.35m，實驗后為3.40m，增長值為0.05m，增幅為1.49％。實驗前立定跳遠平均成績為2.66m，實驗后增長到2.73m，增長值為0.07m，增幅為2.63％。從各個位置上來看，中鋒組、前鋒組、后衛組在這兩項指標上也有不同程度的增長。

彈跳能力和下肢爆發力對于一名籃球運動員來說意義重大，在當今控制籃板球就能控制比賽的籃球場上，一名優秀的籃球運動員應當具備良好的彈跳能力和下肢爆發力。影響彈跳能力和下肢爆發力的因素有很多，包括身體形態、絕對力量、身體協調性、動作的熟練程度等，但提高彈跳能力和下肢爆發力的關鍵在于在最短的時間內更多地募集運動單位，使更多的肌纖維同步收縮。

相關研究表明：大負荷的力量訓練本身不能產生快的動作速度，不能建立快速的動作定性，大負荷力量訓練可以使肌纖維達到最大程度的喚醒，而中等負荷的力量訓練可以有效地提高神經—肌肉的協調性，使被喚醒力量纖維的收縮和舒張逐漸趨于一致。采用大負荷力量訓練和快速力量訓練相結合的方式，其機制為：大負荷力量訓練使運動員盡可能多的肌纖維參與工作，使人體積蓄了強大的“慣性勢能”，而中等負荷的快速力量練習則將儲備的“慣性勢能”轉化為爆發力動能，可以使籃球運動員在面對需要彈跳能力和爆發力能力時，肌肉在最短的時間內能都提供足夠的能量，達到預想的目的。

3 結論與建議

3.1 結論

3.2.1 本研究所采用的力量訓練方法在提高職業男子籃球運動員力量素質方面所取得的效果明顯，相對于傳統的力量訓練方法更為科學合理，是一種安全有效的訓練方法。

3.2.2 本研究力量訓練方法在提高職業男子籃球運動員上下肢最大力量、快速力量以及腰腹背肌耐心方面效果尤為顯著。

3.2.3 從不同位置上來看，中鋒組、前鋒組、后衛組實驗后各項力量素質指標普遍有較為明顯的變化，相比較看來，中鋒組在上下肢最大力量和身體維度指標上變化更為明顯，而前鋒組和后衛組在上下肢快速力量、腰腹肌耐力指標上變化較大。

3.1.4根據籃球運動員不同位置所制定的力量訓練方法，更有利于運動員在比賽場上所需特點的發展，促使不同位置運動員內在潛力的發揮。

3.2 建議

3.2.1 建議職業男子籃球運動員根據自身特點和條件選擇不同負荷相應的力量訓練方案。

3.2.2 在對力量訓練方案的踐行中，不斷地改進和完善力量訓練方案，使其能夠補充傳統力量訓練方案的不足，改善訓練效果，不斷擴張其適用范圍。

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