三招撫平開車族腰背痛

文和　師玉濤

對于開車族來說，平時很有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群的鍛煉。因為這段肌群是維持人體穩定的重要組織，肌肉力量夠強的話，姿勢很難不正常，腰背酸痛也會隨之消弭于無形。下面是三個簡單的鍛煉核心肌群的方法，開車族不妨一試。

1屈膝仰臥起坐

訓練部位：腹肌

預備姿勢：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預備姿勢，雙手放在膝蓋上，其余姿勢相同。腹肌力量已經不錯的人。不妨嘗試較高難度，雙手上舉過頭，其余姿勢不變。

動作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩漫降回地面，恢復平躺姿勢。建議反復做12-15次。可依個人身體狀態加減次數。

注意事項：仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當的。因為大腿勾著東西會用力，使腹肌受到的訓練效益降低，而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷，應提防頸部用力過猛，因為頭部振動太明顯會傷及頸椎。運動時最好眼睛盯住天花板某一點，有助于保持正確姿勢，維持頸部穩定性與安全性。抬起時角度如果超過45度，對于肌群來說，相當于休息，根本沒有受到訓練。最理想的方式，就是維持在45度左右，持續片刻，重復動作，效果最好。

2仰臥抬臂

訓練部位：臀部及腰部肌群

預備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側，手掌貼緊地面。

動作：將臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒后慢慢放下。重復做12～15次。

3啞鈴側彎

訓練部位：側腰與腹部肌群

預備姿勢：單手執啞鈴，自然擺于體側。

動作：右手執啞鈴，左手扶住后腦，身體向左側彎約15～20度，左側腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持動態平衡。重復做12～15次。左右交換，交換時不要休息。

注意事項：運動時脊椎最容易受傷的動作，就是當身體往前傾時，還加上轉彎，對椎間盤傷害最大。側彎時注意不要前傾。側彎角度不宜過大，以免造成運動傷害。

小貼士

健康坐姿很重要

開車族久坐引起腰酸背痛、肩頸不適，除了運動不足的原因外，還有姿勢不良的因素。因此，開車族還應注意錯誤坐姿的不良影響。

駕車時，應隨時注意脊柱保持和緩的S形曲線。很多人坐著的時候，都會把身體整個窩進椅子里，使得脊柱成了C形。姿勢不良會過度拉扯下背部的韌帶，且壓迫附近脊柱的神經，造成背痛。而避免坐時彎腰駝背的最簡單方法，即盡量把臀部往后移，讓脊椎穩穩地坐落在髖關節上，下背打直，養成習慣就成自然。另一種健康方法是坐在椅子上，在下背部墊上二三寸厚的小靠枕，同時避免長時間坐著，每隔一小時站起來活動筋骨一次。

健康座椅少不了

買車時，一定要注意座椅是否良好，是否能使背部獲得良好的支撐。開車的時候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過臀部，同時右腳不能完全伸展才是正確位置。開長途車時，要適當變換座椅的形態，當然也別忘了一兩個小時就休息一下，下車走兩步，活動活動筋骨。