運動性疲勞的產生與恢復

杜云波

實踐證明，只有真正了解疲勞產生的生理變化特征，準確地了解人體在運動過程中，疲勞產生的部位和原因，制定行之有效、正確地選擇消除疲勞的方法，切實可行的預防措施，做到有的放矢，這樣才能夠經常不斷地提高運動技術水平。

運動性疲勞；癥狀恢復

疲勞是機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平或各器官不能維持預定的運動強度。因此，疲勞是指有機體的工作能力逐漸減弱而言。它不等于體力的衰竭，而是要防止衰竭的警告，是有機體的一種自我保護的反應。疲勞可分為：肌肉疲勞與精神疲勞；局部疲勞與全身疲勞；急性疲勞與慢性疲勞；生理性疲勞與病理性疲勞四種。疲勞的主要癥狀表現有：注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不準確等。

1.疲勞產生的原因

能源物質耗竭學說。即在運動過程中，由于ATP、CP和糖等能源物質的大量消耗，致使機體能源短缺，工作能力下降，表現為疲勞。

ATP、CP與疲勞。ATP是肌肉內收縮的直接能源，CP是合成ATP的直接原料。大量的實驗結果說明CP是短時間大強度運動肌肉疲勞的重要因素，而提示ATP的影響不大，但有人研究證明短時間大強度運動疲勞時肌肉中ATP與CP的大量消耗是肌肉疲勞和中樞疲勞的重要因素。所以，目前對ATP與CP在疲勞中的重要看法有異處，還需要大量研究來觀察。

糖與疲勞。長時間運動疲勞主要是與糖的耗損有關。糖是運動時的重要能源，在體內主要以肌糖元、肝糖元和血糖的形式存在。當肌糖元被大量消耗時，運動能力就下降，表現為疲勞。在長時間運動中，肌肉內不僅消耗肌糖元，而且大量攝取血糖，攝取能力大于肝糖元分解入血的能力，因而引起血糖降低。有許多學者認為，低血糖會引起全身性疲勞，特別是引起依靠糖供能的中樞神經系統疲勞。

代謝產物堆積學說。即在運動過程中，機體由于代謝加強而堆積了許多的代謝產物，如乳酸等，導致其工作能力下降，表現為疲勞。大部分學者通過研究認為，乳酸堆積直接或間接引起肌肉機能下降，主要是通過乳酸分子上的H+起作用，方使機體產生疲勞的乳酸的堆積，造成PH下降是引起疲勞的主要原因。

肌肉中生成的氨可提高P酸，使糖激酶活性升高，促進糖酵解，還會抑制線粒體呼吸，所以它將導致乳酸增多和PH值下降，進而發(fā)生肌肉收縮能力的衰竭。

內環(huán)境平衡失調學說。即在運動過程中，由于機體滲透壓、離子分布、水份、溫度等內環(huán)境條件產生巨大變化，平衡失調，致使工作能力下降，表現為疲勞。內環(huán)境平衡失調，一般都伴隨著能源物質代謝，廢物堆積而發(fā)生，長時間較大強度運動尤其如此。

神經系統影響學說。人的大腦神經中樞是人體從事工作的指揮部，由神經細胞從事繁重的工作，所以對血液供應及氧的供應要求較高，從心臟流出的血液約有16%要供給腦細胞使用。對青年人來說，大腦用氧量要占去全身耗氧量的30～55%，特別是長時間的運動，大量的血液流入到肌肉，大腦的供血量就相應地減少，從而使大腦神經細胞的供氧量暫時不足，造成工作能力下降，產生疲勞之感。

2.消除疲勞的方法

判斷疲勞的方法有：形態(tài)變化測定法，肌力測定法，神經系統機能測定法，感覺機能測定法，循環(huán)機能測定法，唾液PH變化測定法和心理測定法。在科學儀器的測試條件不具備的情況下，觀察法的應用比較普遍。觀察法是指認真觀察隊員在訓練中的表現及教練的主觀感覺，應按具體情況進行綜合測試。

活動性休息。休息時，體內進行恢復過程，疲勞慢慢消除，用變換肌肉運動，作為活動性休息的手段，對消除疲勞是非常有益的。經科學測試表明，以輕松的動力性負荷為恢復手段時，肌肉中血乳酸消除能力比運用靜止休息方式恢復時快三倍。在疲勞后變換運動練習或做些輕松動作，均可達到活動性休息的目的。

整理活動。整理活動是清除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。在運動后做整理運動，可使人體更好地由緊張狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。事實上，運動時所發(fā)生的生理變化，并不是隨運動的停止而同時消失的。做輕微的整理活動有助于氧債的償還和使高水準的血乳酸迅速下降。整理活動包含一些呼吸運動和緩慢柔和的全身性活動，量不宜大，逐漸由大到小，盡量使肌肉，尤其是主動肌肉放松下來，這樣有利于消除或減輕疲勞。

營養(yǎng)因素。運動時消耗的能量物質，要由安靜飲食中的營養(yǎng)來補充，安排好膳食有助于恢復，應注意首選下列食物。高蛋白的食品：如豆腐、牛羊奶、蛋類、牛羊肉、豬肉、家禽肉、魚類等，這些高蛋白食品能及時補充人體所消耗的熱量，從而促進消除人體的疲勞感；堿性食物：有些蔬菜，水果屬于堿性食物。如香蕉、黃瓜、茄子，對消除人體疲勞具有顯著功效。堿性食物具有能調節(jié)人體新陳代謝平衡人體內酸性偏高的狀態(tài)有很好的功能。

維生素族類及富含維生素食品：維生素對維持人體新陳代謝，排除代謝廢物均有妙處。維生素B族群及維生素C等是人體不可缺少的基本維生索。它們能盡快地消除人體內積存的代謝產物，使人體重新充滿活力。維生素E已被人們認為是抗衰老、消除疲勞的良藥。因此，多食豆類、瓜類、胡蘿卜、動物肝臟及雜糧，及時從中獲得多種維生素，適當調整飲食對消除疲勞有明顯效果。夏天出汗多的情況下，還應及時補充鹽和糖份以補充能量。

中草藥和茶。中藥中的人參、黨參、三七、靈芝、五味子、枸杞子、銀耳、麥冬、阿膠、花粉等，具有固本扶陽、補氣生精、活血祛淤等功效，從而能改善人體神經系統的功能，增強人體的活力，消除疲勞。茶是中國的古老飲料，茶中含有豐富的生物堿及咖啡因，并有維生素C及其他營養(yǎng)成分。飲用后有解除疲乏的奇妙效益。

氣功與按摩術。氣功是我國的文化魂寶，自古以來在防治疾病，健身益壽方面對人們作出了貢獻。運動員常練氣功有助于在運動比賽時，能保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)和良好的競技狀態(tài)，有利于創(chuàng)造好成績，運用氣功對人體進行調節(jié)，能夠促使及時恢復體力。通過醫(yī)學按摩術，采用推拿、穴位按摩、點穴以及水按摩等方法，能夠對消除疲勞，促進工作能力提高上有十分顯著的效果。

物理方法。運動后洗熱水澡，使肌肉放松，由于大腦受到溫水的刺激，皮膚肌肉的毛細血管擴張變粗，血液循環(huán)加快，積聚在肌肉中的乳酸和其他廢物便會很快排除，使疲勞消失。睡眠使大腦皮質由興奮轉為抑制，新陳代謝緩慢，肌肉處于松弛狀態(tài)，使全身絕大多數器官得到休息。另外聽輕松悅耳的音樂也能加速疲勞的消除。