延緩衰老有“十練”

鮑捷

“人老了，毛病就是多”成為很多人調侃的借口，也反映出更多的無奈。雖然歲月會讓身體不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十練”，這些小小的改變會讓我們在不知不覺中放緩衰老的腳步。

練大腦有關研究表明，人的衰老首先是從大腦開始的。如果能堅持腦部運動，即多用腦，可以延長大腦細胞的壽命。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閑又健腦，非常適合老年人。在吃飯時細嚼慢咽，能刺激頭部血液循環，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅持每天讀書、看報、聽廣播、做讀書筆記，或者把當天的新聞和生活瑣事記錄下來，是鍛煉老年人記憶力的好方法。

練血管心臟承擔著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體就會因供血不足而變得動作遲緩，自然也容易出現老態。心臟專家建議，保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動。應每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，減輕血管壓力。

練語言老年人多說說話能使頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，并且要有耐心。

練雙手巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應更加迅速靈敏。老年人平?？措娨晻r，不妨多動動十指，做套簡單的手指操：雙手握拳，然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內收握拳。還可以打算盤，做些手工活，如織毛衣、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴既可練習手指又有助于保持老年人頭腦的靈活。

練呼吸呼吸是維持生命的最基本生理活動。練習呼吸首先需要挑選空氣清新的地方，如街心花園、樹林、河邊等，還可常到郊區的青山碧水之間鍛煉。其次，有節奏的深呼吸才有助于增加肺活量。中國中醫研究院西苑醫院老年醫學研究所研究員張國璽教授推薦給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和向外擴張到最大限度；呼氣時嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣至胸腹完全收緊。

練冥想老年人不適合做過于劇烈的運動，不妨靜坐冥想修身養性。只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心向下，兩眼微閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不旁聽、排除干擾，就能達到放松心情的目的。

練骨骼老年人常常腰酸背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質流失、骨質疏松造成的。西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波表示，除了補充足夠鈣質，強健骨骼也需要適當運動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激，促進鈣質的吸收和利用。

練關節人上了年紀，骨關節磨損嚴重并開始退化，需要進行一些低負重運動來養護。老年人可以嘗試騎車、游泳、踢毽子、慢跑等運動方式，并做些專門針對關節保健的體操，以增強關節周圍肌肉力量，增加關節軟骨的穩定性和耐受性，延緩骨關節退化的進程，減輕關節炎癥。走平路時用手杖能保護膝關節，而爬山時拄登山手杖可明顯減輕膝關節承受的壓力。增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節的損傷，可睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3～5秒，一組可做15～20個，每天以做2～3組為宜。

練肌肉隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現象，只有多運動才能保持強健的體魄。鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、打太極拳等都是適合老年人的運動。

練筋膜可以做踮腳尖運動，手扶桌椅，盡量將腳后跟抬起持續10秒鐘，休息數秒后反復進行10～15分鐘，早晚各1次。此外，不要經常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發上看電視等都會導致筋膜緊縮。

小藥膳

益壽鴿蛋湯

原料：枸杞子、桂圓肉、制黃精各10克，鴿蛋4個，冰糖50克。

制作：將桂圓肉、枸杞子、制黃精洗凈切碎，放入鍋中煮30分鐘，再將鴿蛋打入鍋中，加入冰糖，煮熟。佐餐食用，每日1次，連服7日。

功效：補益肝腎，健腦。