治腰痛的啞鈴操

由于受力最多，用力模式最復雜，活動范圍大等原因，人的腰部極易受到損傷。幾乎每個人在其一生中，腰部都或多或少地出現(xiàn)過問題。

關愛腰部需鍛煉

要維持、提高腰部的健康，需進行合理而有效的鍛煉，下面就介紹兩節(jié)用啞鈴鍛煉腰部、緩解腰痛的動作。人的生命活動中，腰起著非常重要的作用。它參與人的一切單一上體、下肢活動和全身的活動，而且還有固定的作用。所以，腰可以稱為人體的“運動樞紐”。

由于在肌肉的質量、骨骼的硬度、韌帶的強度等整體方面，女性都不如男性，所以，女性腰的損害問題比男性更為嚴重。這種影響不僅在腰背，經(jīng)常會連累到整個的下肢，直到腳趾，嚴重的會影響到生活的質量。

作用：在推舉的過程中，能明顯感覺到對整個脊柱的壓迫，通過這種壓迫刺激，讓脊柱產(chǎn)生適應性的增長，尤其是對腰部。能有效地提高脊柱的骨骼密度，促進腰部的健康。另外，對肩部以及頸部的肌肉也是一個非常好的鍛煉，能預防這些部位出現(xiàn)不適。

鍛煉邯分：

1.準備一個墊子以防膝蓋磨傷。雙膝跪在墊子上，略微分開，膝蓋以上部位向上挑直，挺胸收腹。雙手持啞鈴，垂在體側。

2.首先屈肘把手舉起到肩的位置，手臂在身體的兩側，稍微向后靠，把肩盡量打開，掌心向前。然后用力把啞鈴向上舉起來，到手臂伸直，慢慢把啞鈴放下到肩的位置。重復進行。

鍛煉要點：在動作過程中，身體要始終挑直，尤其是髖部要向前送，不能向后坐。手臂舉起來伸直后，盡量向后背，兩個啞鈴的連線要在耳朵的后面。

運動量：用3～5磅的啞鈴。每組做50～100下，每次做1～2組。

作用：對腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身體后面的韌帶是一個綜合鍛煉。提高整個腰部的功能，對腰部的各種不適有非常好的預防康復作用。同時，能有效地預防由于骨質疏松引起的腰椎壓縮性骨折現(xiàn)象。

第二節(jié)：俯身起(圖4、5、6)

鍛煉部分：

1.身體挑直站立，雙腳分開與胯同寬，腳尖向前。雙手持啞鈴，自然垂于體側。

2.保持挺胸塌腰，然后上身以胯為軸，慢慢向前傾，手臂保持伸直沿身體(大腿)前面放下，盡量靠近身體。此時，肩可略微向前放松，到上身與地面平行的時候稍停，然后慢慢直起上身，到身體挑直的時候后背用力，挺胸并往后“擺”肩。接著再前傾，重復進行。

鍛煉要點：在前傾時保持手臂放松，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體。保持挺胸塌腰，上身挺直，頭抬起。要用腰部及臀部的力量來進行動作，膝蓋保持伸直。

運動量：用8～10磅的啞鈴。每組做30～50下，每次做2～3組。

另外，像“小燕飛”“俯臥背腿”，以及“大樹參天”等動作都能使腰部得到很好鍛煉。只有堅持做，才會有非常好的效果。

趙之心：國家級社會體育指導員。1997年開始為北京市全民健身專家講師團秘書長。創(chuàng)立了“有氧健身大步走”等簡單易行又確有成效的大眾健身項目，并以“體質鍛煉與體質健康”等題材在全國做了近2500場報告，在報刊上發(fā)表了近600篇文章。