趙院生

現代生活節奏加快，怎樣才能使個人身體素質更好地、全面地發展？這是體育工作者長期以來共同研究、探討的一個問題。我認為，身體素質應包括力量、速度、耐力、靈敏度和柔韌等五個方面。那么，我就從發展身體素質的五個方面來闡述自己的觀點。

一、力量素質

力量素質是肌肉在緊張或收縮時克服內外阻力的能力。力量素質的高低對許多運動項目成績的提高有著重要作用。因此，力量是一項重要的基礎素質。由于肌肉有等張和等長兩種收縮方式，因此，肌肉力量可分為等張力（動力性力量）和等長力（靜力性力量）兩大類，現分析如下。①等張力練習法：發展等張力的主要手段是采用負量練習，既采用接近個人極限負荷量重復4～8次、進行2～3組練習，這對增加一般性力量（等張力）效果較好。用個人最大負荷60%～70%的重量做盡量多次重復和動作快速的練習，這對發展速度力量比較有效。②等長力量練習法：肌肉等長收縮的練習能夠較快地增加肌肉力量。具體練習方法是身體處于特定位置。如站立仰臥舉腿、推或蹬固定重物或器械，用肌肉最大的收縮力量堅持8秒～10秒。進行力量練習時，不論哪種方法，肌肉力量增加后必須增加負荷量，以繼續提高肌肉收縮力。練習時間的安排以隔日練習為好，這樣有利于機體疲勞的消除。

二、速度素質

速度素質是人對各種刺激發生很快的反應并以最短時間完成的某一動作的能力。影響速度的主要因素是神經系統的調節功能及肌體的無氧代謝適應能力如何，因此，在進行速度練習時要注意改善神經中樞的靈活性、協調性、同步性和提高神經、肌肉的耐酸能力。不同類型的速度素質有其不同的練習方法。如采用各種突發信號的練習培養反應速度，利用縮短時間、距離和降低器械重量條件提高動作速度。我們通常說的速度，是指周期性運動的位移速度。現以短跑為例簡述之。短跑速度取決于步頻、步幅的能力。因此，提高步頻、發展爆發性力量和無氧代謝能力，采用重復練習法能取得較好的效果。具體方法是按計劃進行練習，達到或至少接近個人極限速度，然后休息。休息的時間、方式應根據內容和訓練基礎決定，原則上是以基本消除疲勞為宜。用高頻率練習來發展短跑頻率是有效的方法，如快速高抬腿、聽信號快速跑等。但是，這些練習必須在一定的強度和運動量的條件下進行系統練習方能收效。

三、耐力素質

耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也是在一定時間或距離內，用最大的強度進行工作的能力。影響耐力的主要因素有：心血管系統和呼吸系統的機能是否能穩定地維持在一個較高的水平上，大腦皮層神經細胞對刺激的耐受力如何。耐力運動的特點是持續時間長、運動強度小、單位時間能量消耗不多而總消耗量大，運動系統中能量來源大都是有氧代謝供應。因此，心血管和呼吸系統是供氧的保證，其機能必須穩定在一個較高水平上，這是發展耐力素質的重要條件。在周期性耐力練習中，由于長時間單調的身體傳入沖動，會引起皮層興奮性的降低，而大腦皮層運動中樞的機動穩定性（對刺激的耐受性）在一定程度上是決定一般耐力的重要因素。影響耐力素質的因素，還與肌肉組織中紅肌纖維及肌肉中能量物質儲備的多少有一定關系。

發展耐力有許多不同的鍛煉方法，但都必須依據不同間斷性、持久性和適宜的強度原則來制訂切實可行的計劃。①不間斷性：鍛煉的不間斷性是建立在有規律的基礎上，每隔一天練習一次。事實證明，每星期訓練3～4次效果較理想。②持久性：鍛煉的持久性是要求每次練習時間不少于15分鐘，采取練習和休息交替的方法進行。即練習后休息3分鐘～5分鐘，如此反復數次，但在整個練習中不一定保持同等強度。這種方法稱為間歇練習法，是提高耐力水平比較有效的方法，特別是對提高肌體有氧代謝有著良好效果。③適宜強度：在耐力練習時應掌握適宜的運動強度，掌握在個人最大強度的70%～85%水平上，練習時脈搏的次數最好達到每分鐘150次～175次。這樣，可以使心臟承受一定的負荷量。

四、靈敏素質

靈敏素質指人體在復雜條件下快速、準確、靈活地完成動作的能力。發展靈敏素質應注意發展力量、耐力、速度等素質，這是提高靈敏素質的基礎。要有意識地訓練和提高大腦皮質神經過程靈活性，讓學生接受各種信號，用各種迅速改變動作的教學，有意識培養學生遇到突然的環境改變立即改變自己的動作并正確定位、定時判斷能力。因此，多做一些綜合性練習，對發展靈敏素質有重要作用。靈敏素質會在學生充分掌握運動技術熟練之后，才能表現出來。同時，良好的靈敏素質必須建立在良好的柔韌和力量素質的基礎之上。身體重量過大會降低肌肉的收縮速度，疲勞也將明顯地降低靈敏性而使動作失去協調性。青少年時期靈敏素質發展的可塑性大，應抓緊這一時期來發展靈敏素質。

五、柔韌素質

柔韌素質是指人體在做練習時，表現出的關節活動幅度的大小和韌帶、肌腱、肌肉最大限度伸展的一種工作能力。學生柔韌素質的好與差，直接反映了中樞神經系統支配骨骼肌的機動狀態，調節對抗肌的協調性以及對抗肌肉收縮和放松的能力。發展柔韌素質應從小開始，因為少年骨骼彈性好，可塑性大，關節韌帶伸展性好。發展柔韌素質時，應有一定的肌肉力量和收縮速度做基礎。發展柔韌素質要有持續性、系統性，不能操之過急，應該有計劃長期地循序漸進地進行。選擇練習內容要由易到難，練習頻率由慢到快，幅度由小到大，練習次數由少到多。練習后應做好放松運動。

各種身體素質有著密切的聯系，互相作用，互相依存。因此，發展身體素質必須全面安排，互相結合起來發展。防止在練習中不合理地單一突出某一種身體素質，以免影響其他素質的發展。故而，在發展身體素質時應合理安排練習內容，促進身體素質的全面發展。

身體素質的發展要有一定的科學性理念，如果違背了科學性，不僅不能促進身體健康，甚至可能發生運動損傷或引起運動性疾病。因此，青少年學生要想身體素質的發展富有成效，就必須遵循體育鍛煉的基本原則，這樣才能促使身體素質更好地、全面地發展。

（寧都縣私立春暉學校）