中小學生中長跑訓練方法淺談

岳鵬

摘 要:以“短”促“長”,“短”“長”相結合,是中小學生中長跑訓練的突出特點。只注重跑量與持續跑的距離訓練方法,既不符合青少年的生長發育規律,又不適應現代中長跑的訓練理論模式。實踐證明,現代中長跑比賽實踐中無氧功能的比例越來越大,對參賽運動員運動員的速度能力要求越來越高。中小學生中長跑運動員的訓練受條件、時間等多方面因素的限制和影響,與專業中長跑運動員的訓練有著顯著的差異。因此,如何抓好中小學生的訓練,顯得尤為重要。一是保障中小學生的生理發育特點,二是在有限的時間內合理有效地提高運動成績,為以后承擔高水平的訓練奠定充分的準備,進而更好地發展成才。

關鍵詞:中小學生中長跑課余訓練

中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:A 文章編號:1672-3791(2012)06(b)-0188-01

中長跑是我國田徑運動在奧運會上爭金奪銀的重點項目,是我國田徑運動重中之重的項目。所以,研究中小學生運動員的訓練特點,對于培養我國高水平奧運后備人才有重大現實意義和深遠的戰略意義。

1培養學生興趣

俗話說,興趣是最好的老師,想要中小學生練好中長跑,,提高隊員積極性,必須要在訓練中采取內容豐富多樣的練習手段。營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍,增強學生體育學習興趣,促進學生訓練的動力。

2素質訓練的全面性,提高體能儲備是基礎

怎樣安排學生中長跑運動員的全面身體素質訓練呢？中小學生有著這個階段獨特的生理心理特征,容易對長期從事的某種活動產生厭倦心理,我們要把握學生的心理特點,在訓練過程中,不斷更換訓練方法,設置循環練習,小組競賽,在游戲中達到訓練效果,根據學生的訓練反應不斷及時調整訓練方法,達到理想的訓練效果。

3速度訓練是提高加速跑和變速跑能力的關鍵

從生理學上來講,中小學時期神經系統的特點是興奮與抑制的快速轉換,并且骨骼上的肌肉附著點距關節較近,韌帶很有彈性,此時是速度增長最快的時期,因此,中小學時期必須要加強速度訓練,把發展速度素質,提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的學生中長跑運動員,如果速度不理想,以后很難達到較高水平。

4運動員意志力的培養

首先,要特別注重培養學生的內在興趣,讓學生從實際訓練中感受到中長跑運動對于自己身體素質的積極影響,從而激發學生對中長跑的熱愛；其次,從明確該項目的鍛煉價值和意義出發,在訓練過程中要根據每個學生的特點,在集體訓練的基礎上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教學法,使學生能主動投入到訓練當中來,并在訓練中獲得樂趣。

5中小學生中長跑速度訓練的主要手段

5.1 速度訓練的方法與手段

想要提高中長跑速度,首先要掌握正確的呼吸方法。簡單說來就是剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩步一呼氣,跑兩步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出；其次,跑的姿勢一定要正確,并要注意呼吸與步法的配合。跑步過程中需要消耗大量的氧氣。呼吸要勻,要有節奏,不能忽快忽慢,否則會打亂你的節奏,消耗很多體能。另外除了呼吸還得注意訓練前的慢跑熱身,準備活動,跑步姿勢,身體重心,擺臂姿勢等一系列因素。

由此,我建議每周應保證兩次的速度訓練,具體訓練內容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,強度要求90%以上,間歇時間為4min。

5.2 速度耐力訓練的方法與手段

中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練,它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次,主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2,每組之間可以安排100m走,訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時,進行下一組訓練。

5.3 著重力量耐力訓練

提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力,常采用中等負荷,如最大重量的60%,要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習,也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時,為避免疲勞與受傷,可先用小強度,再逐步增加到最大負荷的80%或更高些,以達到增強力量的目的。

5.4 終點跑訓練

終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下,最大限度地發揮競技水平而取得的成績。對于中小學生來講一般以最后的180m～260m為主。(1)要對運動員進行200m左右的全速跑訓練。可以同短跑運動員一塊跑。要注意速度的合理搭配,以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。(2)60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右,距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩定和前移要特別強調。發揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優異的成績。

6中小學生中長跑耐力跑訓練的主要手段

6.1 場地耐力訓練

比賽都是在正規的場地進行的,因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規場地是400m,有2個彎道,在彎道跑的時候有向心力,與在直的跑道上跑步是有區別的,所以要特別注意雙臂的擺動,最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外,教練員要注意觀察學生的練習狀態,發現問題及時糾正,對學生的成績及時分析總結,做到一對一指導練習。再者,還要注意對學生的耐力訓練,在不斷地訓練中鍛煉心智,磨練意志,有目的有計劃的訓練。

6.2 越野跑耐力訓練

越野跑訓練時,需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當,千萬不能休息時間過長,這是延長“極點”出現的最好辦法。在返回場地,呼吸平穩后要給運動員進行1組1500m的測試,以75％訓練負荷為宜。

如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是,要在有氧代謝訓練上進行研究總結,并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中,逐步增加無氧代謝訓練。總之,對于運動員的培養,不能過于心急和功利化,要遵循中小學生的發展規律,以提高學生的身體素質和體魄為根本出發點,關注學生的心理健康和身體健康,有計劃、有目的的引導學生,使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發展。

參考文獻

[1] 陸升漢,等.學校課余田徑訓練指導[M].蘇州:蘇州大學出版社,2002.

[2] 黃化禮,等.全國中學田徑教練員培訓教材[M].北京:清華大學出版社,2004.