合理飲食15原則

張禹

中國有句古訓，叫“民以食為天”，說明我國居民歷來把飲食作為生活中的頭等大事。又有“養生之道，莫先于食”一說，將調整飲食作為首要的養生保健手段。如今，物質生活越來越豐富，但對于如何合理、科學地選擇食品以滿足機體對多種營養物質的需求，多數人仍然知之不詳，或雖然知道，卻不付諸行動。為此，再次為大家重申合理飲食的重要性，以及如何做到合理飲食，以期幫助大家獲得健康長壽。

葷素都吃不偏食 有人認為吃素可長壽，吃葷易致血脂異常，有礙健康。其實，吃素和吃葷各有千秋，如肉類的蛋白質都是優質的，比植物蛋白質好；而素食中的不飽和脂肪酸、維生素和粗纖維多，對身體有益。所以素葷應當搭配著吃，方能取長補短，營養均衡。

不吃早餐害處大 少吃一餐看似減少了食物攝入量，可以幫助減肥，但從頭天晚餐至翌日中餐相隔時間太長，第二天午餐時饑腸轆轆，胃口大開，勢必大量進食，這不僅補上了不吃早餐的熱量（起不到減肥目的），且由于未吃早餐營養不夠，上午會感到精力匱乏。另外，長期不吃早餐還易患膽石癥。另據《美國預防雜志》報道，一項研究表明，不吃早餐者反而易有肥胖或發生超重的風險（其風險率是吃早餐者的1.75倍）。

適量吃蛋黃 蛋黃中膽固醇固然多，卵磷脂也多，后者能阻止膽固醇在血管壁上沉積，可預防動脈粥樣硬化。另外，大腦中的乙酰膽堿是擁有記憶能力的重要物質，而蛋黃中的卵磷脂被分解后，能釋放出乙酰膽堿，從而改善記憶力。所以，老年人可以適當吃雞蛋，最好每日吃一個。

雞湯雞肉都要吃 有人認為雞肉的精華都在湯里，雞湯比雞肉更富營養，其實這是一種誤解。不錯，在燉雞湯時雞肉里的肌酸、肌酐、嘌呤堿、少量氨基酸和水溶維生素，可溶解在湯里，但蛋白質遇熱凝固，大部分仍留在雞肉中，雞湯里所含蛋白質僅為雞肉的7%。為了獲得優質動物蛋白質，不僅要喝雞湯，更要吃雞肉。

吃滋補品并非越多越好 有人認為，多吃人參、鹿茸、銀耳和蜂王漿等之類的滋補品，能延年益壽、祛病固本。事實上滋補品熱量很高，血壓偏高的老年人或高血壓患者，常吃滋補品可使血壓進一步升高。所以吃滋補品并非人人皆宜，要有針對性。

適量吃巧克力有益健康 據最新研究表明，巧克力有抗氧化、加強免疫、調節血脂和抑制血小板凝聚等作用，對預防心腦血管疾病有利。另外，巧克力中的花青素成分，還可有效地阻斷“過氧亞硝酸鹽”致癌物的生成，有防癌作用。

進食要細嚼慢咽 進食時通過咀嚼肌和牙齒的協同作用，把食物割裂成小團塊，越是細嚼（每口食物最好咀嚼30～40次），食物被切割得就越細，這樣就擴大了食物和腸壁的接觸面積，有利于消化液充分發揮作用。緩慢進食充分咀嚼，可使大腦饑餓中樞獲得平衡，從而減輕饑餓感，不致進食量過多。充分咀嚼過程中，唾液大量分泌，其中多種酶和激素與食物混合，有助于消化吸收，并能使食物中的某些致癌物質失去活性，故還可防癌。此外，老年人的牙齒較稀，加之消化功能下降，如果不充分細嚼，就會影響食物的消化吸收。有的老年人鑲有假牙，如果進食過快，還易將假牙吞入食管和胃內。假牙中的細金屬絲也有可能劃破食管和胃壁，造成上消化道出血。

每頓七八成飽 實驗證明，中老年人實際需要的熱量，按年齡增加而遞減，如40～49歲減5%，50～59歲減10%，60～69歲減20%，70歲以上減30%。所以，60歲以上的老年人每餐最好吃七八成飽。如吃得過飽，熱量過多儲存而增肥，對身體不利。

飲酒并非都有害 飲酒有害說得太絕對。老年人少量飲點低度白酒或紅葡萄酒，能舒筋活血，解除疲勞，并能減輕膽固醇在血管壁上沉積，有利于預防動脈粥樣硬化，并能減少冠心病急性發作的頻率。另外，經常適量飲些啤酒，能增進胃液分泌，促進食欲，清熱利尿，強心和鎮靜等。

豆腐渣也能吃 一般認為，豆腐渣無營養價值，不能當食品吃，其實不然。糖尿病患者吃豆腐渣（如與面粉、玉米面、小米面等混合做蒸餅），能減輕空腹饑餓感，減少對糖的吸收，抑制升糖素分泌。另外，豆腐渣還有減肥、通便和防癌作用。

喝牛奶對心腦血管病患者無礙 有人認為，牛奶是高蛋白、高脂肪食物，含有膽固醇，患心腦血管病者喝了會增高血脂，加重病情，其實不然。實驗證明，飲用牛奶不僅不會增高血中膽固醇濃度，反而有減輕病變和降低膽固醇的作用。因為牛奶中有一種降低膽固醇的物質——乳青酸，此物質可防止膽固醇在血管壁上附著，并可抑制肝臟制造膽固醇，從而使血中總膽固醇量降低。

少吃無鱗魚 無鱗魚含有較高的膽固醇。例如，鱔魚每100克含膽固醇215.6毫克，魷魚含264毫克，烏賊含275毫克，蟹黃含466毫克。因為不少老年性疾病，如冠心病、動脈粥樣硬化、血脂異常等，均與血中膽固醇升高有關。

瘦肉也不能多吃 瘦肉中的飽和脂肪酸低于肥肉，但瘦肉中也有一定的脂肪含量，例如每100克瘦豬肉中的脂肪含量可達28.8克，如把瘦豬肉作為日常膳食中的主要食物來吃，也會發生血脂異常。

吃飯時莫生氣 生氣易引起血壓升高和冠心病發作。飯桌上生氣，還可使胃腸蠕動受抑制，消化分泌液減少，胃腸黏膜血管發生痙攣，開始可發生消化不良，久之則能引起胃潰瘍、十二指腸潰瘍、慢性胃炎。另外，還可能使身體免疫功能下降，給癌癥以可乘之機。

飽餐后不要再接著吃水果 下餐館吃飯，剛吃完美味佳肴已經吃飽。店主為了招徠回頭客，常在飯后再贈送幾盤水果，這種餐后水果不要再吃，因剛吃飽再吃水果，熱量超標，會使身體肥胖，對身體十分不利。此舉就餐者和店家均應免俗，以利健康。

（摘自《家庭醫藥》）