橡膠帶在百米訓練中的應用

史亞偉

河北省體育高考項目是100米、原地側向推鉛球、立定三級跳遠和800米四項，共400分，其中100米是第一個測試項目，第一項測試成績有可能直接影響接下來的三項測試成績。100米測試成績很好，運動員心情就會很好，在接下來的測試當中會更加有信心。100米在這四項中占有極其重要的地位。100米的訓練方法、手段和訓練方式越來越多樣化，本文結合訓練實踐，利用橡膠帶訓練，取得了較好的成績。為體育教師、教練員進行100米訓練提供參考。

一、如何選擇制作橡膠帶

（一）收集廢舊的自行車內胎6條，將每3條連接在一起做成兩條長的橡膠帶。

（二）收集到的廢舊汽車內胎橫向剪成長約16米、寬5厘米左右的帶子若干條，將皮帶對折連接。

二、利用橡膠帶的訓練方法

橡膠帶練習的方法多種多樣，一般分為兩類：一類是原地的輔助性抗阻訓練。另外一類跑動中的訓練，是助力性質的（如牽引跑）或是帶有阻力性質的（如拖拉跑）。

（一）原地的輔助性抗阻訓練

1.后群肌肉的抗阻練習

準備好一塊體操墊，然后將準備好的兩條橡膠帶分別一端固定在肋木上（離地高約30厘米，兩條帶之間20厘米），另外一端分別套裝練習者的腳踝處。讓練習者趴在體操墊上面使橡膠帶處于自然拉直狀態，然后兩腿用力拉動橡膠帶，后群肌肉要有明顯的拉緊感覺做后擺練習。定量練習120—150次為一組，每人可做4—6組。平時有的教練員忽視后群肌肉的拉伸練習，這種練習方法可提高小腿的后擺幅度，增加大腿后群肌肉力量，減少大腿后部肌群拉傷、抽筋等損傷的發生。

2.橡膠帶原地擺腿練習

將橡膠帶的一端固定在地上，另一端套在練習者的腳踝上。雙手扶住肋木，上體稍微前傾，使皮帶處于適度拉緊的狀態，然后大腿帶動小腿用力向前擺動，髖關節要向前送，盡可能使大腿抬平小腿向前擺動。單腿定量練習次數30—50次為一組，然后換另外一條腿，重復4—6組。這樣練習可提高練習者的大腿前擺幅度，增加腿部力量。

3.橡膠帶原地擺臂練習

練習者將橡膠帶（自行車內胎）的一端套在肘上，另一端固定在高約1米左右的肋木上，兩腳前后開立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，大臂帶動小臂用力前擺，向前擺動時手盡可能向前上方伸，向后擺動盡量抬高肘關節。練習次數為60次為一組，也可以用計時的方法練習，20秒鐘為一組，做4—6組。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對學生的擺臂技術進行了強化訓練，有效促進了正確擺臂技術的快速形成。

4.橡膠帶原地后蹬練習

將準備好的橡膠帶一端固定在肋木上（離地高約30厘米，兩條帶之間20厘米），另外一端套在練習者的髖關節處。做小步幅后蹬跑，逐漸將橡膠帶拉至彈力最大處，身體前傾姿勢做30秒之內的快速后蹬跑練習。要求后蹬充分有力、向前送髖、大腿前擺時應與地面平行，完成規定量后放下橡膠帶后立即加速跑30米以上加速跑，每人可做3—5次。此練習方法既能診治后蹬無力、屈髖等易犯錯誤，幫助學生建立良好的肌肉用力感覺，完善后蹬技術，又可增強速度耐力，提高跑速。

二、跑動中的訓練

（一）助力性質的牽引跑

兩個人牽引跑練習，男生為領跑組，女生則為被牽引組。男生將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，女生則將中間的護套固定在髖關節處，兩者保持途中跑姿勢并拉開一定距離使橡膠帶保持適度緊張。做50米重復跑4—6次，然后讓被牽引者保留感覺做2—3次的30米沖跑。實踐證明，此方法既能使牽引者在上體適度前傾的情況下發展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺，又能有效改變后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯誤，提高動作質量，同時培養學生肌肉的放松能力。

（二）阻力性拖拉跑

準備好廢舊的小汽車輪胎，輪胎里面可以放置2—3個鉛球，橡膠帶一頭連接廢舊汽車輪胎，另一頭套在練習者肩上。橡膠帶拖重物加速跑練習，采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡膠帶保留感覺做30—50米加速跑2—3次。此法不僅能診治屈髖、后蹬無力等易犯錯誤，而且能發揮學生在一定負荷下的快速奔跑能力，使速度力量的訓練更接近于跑的動作，提高訓練的實效性。

總之，橡膠帶在百米訓練中的應用激發了學生的學習興趣，極大地調動了他們訓練的積極性、主動性。橡膠帶練習變換了練習手段，改變了傳統陳舊、單一、跑動的訓練方法，橡膠帶的良好彈性使其具備了單純性負重練習無可比擬的優點，其負荷可隨著練習者力量的增加而增加，可自由調節負荷，肌肉無論是收縮還是放松都必須克服阻力做功，在運動中完成練習，等等，使技術訓練、力量訓練更加貼近跑的動作，提高了訓練的實效性。橡膠帶因簡便、經濟、實用、高效的特點更適合應用于中學業余百米訓練。