養護骨骼的金點子

王玉梅

先來看幾個關于男性骨健康的數字：

最新統計顯示，國內處于骨骼亞健康狀態的男子已達到3500多萬之眾，男性平均身高有逐年降低之勢；

以56歲至60歲年齡段男性為例，據1997年監測，身高的最低值僅比21歲至25歲年齡段平均下降3.89厘米；到了僅隔短短4年的2001年，身高下降值就達到4.9厘米，可謂觸目驚心；

蘇州80歲以上老人的骨質疏松發病率已超過90%，幾乎九成老人都不同程度地攀上了骨質疏松癥。

事實勝于雄辯，來自權威部門的這些數字敲響了警鐘：男性的骨骼危機已成事實，強化養護舉措勢在必行。

測測你的骨健康

那么，你的骨骼健康水平如何？不妨對照以下幾個問題來一番自測，做到心中有數：

曾經患過骨質疏松癥；

體型瘦長；

有骨質疏松癥家族史；

煙酒不離口；

不太喜歡體育運動；

沒有攝取足夠的鈣質和維生素D。

結果判斷：當你的答案“是”多于“否”時，發病的危險幾率就增大了，到醫院做骨密度檢測大有必要，醫生可借助雙能X線骨密度儀檢測腰椎、髖關節及全身骨量，以便密切地監測骨健康狀況。一般20～35歲之間至少應做1次，進入更年期后再來一次追蹤檢測。

養護金點子——

1.補足骨營養素。

人體的骨骼由有機質和無機質兩類物質構成，前者包括膠原蛋白和蛋白多糖，決定骨骼的彈性特征；后者則有鈣、磷、鎂、鉀、鋅、錳、銅等礦物元素，決定骨骼的硬度及剛性特征。這兩大類都是骨骼代謝所必需的養分，統稱為骨營養素，都要補足，一種也不能少。推薦食物：牛蹄筋、豬蹄、雞翅、雞皮、魚皮、魚翅（富含膠原蛋白）、菇類（富含蛋白多糖）、奶類、豆類、芝麻、綠色蔬菜（富含鈣）、柑橘、香蕉、土豆（富含鉀）、海產品（富含鋅）、谷物、 茶葉（富含錳、硼）、動物肝、堅果類（富含銅）等。

2.吃夠蔬菜與水果。

最新研究證實，增加膳食中蔬菜、水果的比例對骨健康有重要意義，除了可直接或間接提供骨代謝所需要的營養素外，還可減少“骨轉化”，如明顯降低尿鈣的排出量等。研究人員歸功于蔬果中豐富的堿性成分，可有效降低“酸負荷”，減少破骨細胞的溶骨作用，促進鈣在骨中沉積，以確保骨骼健康。

3.碳酸飲料、酒類、鹽等可傷骨，應予以限制。

如大量飲用碳酸飲料的青少年發生骨折的危險增加3倍，罪在碳酸飲料中所含的磷酸成分；再飲酒量超出肝臟代謝能力，則所含酒精可削弱肝臟功能，引起脂肪代謝紊亂，致使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供應骨頭營養的小血管，引起缺血壞死——嗜酒者的股骨頭壞死就是這樣得來的；至于三餐吃得過咸，所含大量的鈉可以排擠體內的鈣質，導致缺鈣而傷及骨骼，而少吃鹽相當于補充900毫克鈣。

4.多做日光浴。

單純吃鈣片并不能達到補鈣的效果，還要同時補充維生素D，曬太陽就是一種不花錢的補充辦法，奧妙是在日光紫外線作用下，人體皮膚里的維生素D原轉化成維生素D，故又有日光荷爾蒙之稱。遺憾的是隨著物質文明的迅猛發展，不少人出門坐車，上班坐辦公室，大大減少了曬太陽的機會，務必改弦更張才是，應保證每天半小時日光浴。

5.勤上運動場，多做接觸性運動。

所謂接觸性運動，主要指那些可給人的肢體帶來一定沖擊力的項目，具體指籃球、排球、網球、藝術體操、跑步、跳躍等，做這些運動時人體所受到的沖擊，能激發骨骼更加積極的反應，進而促使骨骼的生長與發育。

6.常做家務活。

諸如擦地板、晾曬衣服、整理房間、園藝等，都能有效地控制體重，幾乎與專門的健身活動同樣有效，并且能阻止骨質流失，預防骨質疏松。

7.睡足睡好。

犧牲睡眠無異于犧牲骨骼的健康，睡足睡好則等同于為骨骼“充電”。研究表明，剛入夜時人更容易熟睡，所以不要晚于夜里10～11點上床，并保證睡足7～8小時。

一些人出于一知半解或生活習慣，在骨骼養護大計中不知不覺地步入了觀念與行為的誤區，有必要澄清，以免“謬種流傳”：

*單純補鈣

雖然從數量方面看，骨骼中鈣元素的比例最高，但是其他礦物元素的作用也不可忽視。因為骨骼在履行生理使命時，需要各種元素的共同配合，絕非個人英雄主義，這是一條基本原則。以鈣與磷為例，通常按2：1的比例，結成骨小梁共同支撐骨骼，缺了磷，就如同一座建筑本來設計有四根梁，可你偏偏從中抽走了兩根，那骨骼的穩固性可想而知。再如骨膠原蛋白、氨基酸等，共同構成了有機混合物質，起到“混凝土”的作用，使骨質更為密實，缺少了其中某種物質，或個別物質成色、含量不足，都將直接危及骨骼的整體質量。另外，歐米加—3 脂肪酸可改善骨骼生長；維生素K可有效防止鈣質流失（補足維生素K可使鈣流失減少30%）；維生素D可提升鈣的吸收率，并促進鈣向骨骼轉移，加速骨化。這些被稱為骨鈣調理素的營養素，在協同骨營養素發揮壯骨作用中功不可沒，不可或缺。所以，魚類（富含歐米加—3 脂肪酸）、青菜（富含維生素K）、動物肝、黃綠色蔬果（富含維生素D）等食物也都在必吃之列。總之，骨骼健康對三餐食譜的要求是全面與均衡，任何偏食、挑食行為對骨健康都是一種傷害。

*喝骨頭湯補鈣

雖說多種礦物元素參與了骨骼的健康，但總體上講還是應突出鈣的中心地位，積極補鈣的力度不應削弱只能加強，遺憾的是一些人選錯了食物，比如喝骨頭湯。誠然，骨頭湯里確有一定量的鈣質，但更多的是膽固醇與脂肪，這些成分可嚴重影響鈣的吸收，結果非但未能補鈣，反可能引起膽固醇升高或高脂血癥，明顯地弊大于利。所以，不推薦喝骨頭湯補鈣，喝奶、吃綠葉蔬菜與芝麻醬等才是補鈣的明智舉措。