孕期運動 安全第一

劉新華

女性懷孕后往往不太敢運動，生怕有什么閃失。實際上，孕期鍛煉極為必要，不僅可以增進準媽媽的心臟、骨骼、肌肉健康，這些與胎兒時期乃至孩子未來一生的健康直接相關，而且還能促進順利分娩以及產后身體恢復。

懷孕期間運動，在以前是不可想象的事。但是，隨著科技的發展以及國外先進知識和經驗的傳入，懷孕期間進行一些適宜運動，不僅可以增強孕婦的體質，解除疲勞，防止腰背部的疼痛與不適，愉悅心情，順利分娩并且在分娩后能迅速恢復身材，而且還可以給胎兒提供充足的營養，增強胎兒的免疫力。運動能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統的發育，為孕婦生育健康、活潑、聰明的寶寶打下良好的基礎。但是，在孕期運動前必須接受體檢，在確認安全的前提下，再選擇適合自己的運動項目。運動時一定要嚴格按照科學方法，避免危險的發生，如此才能收到良好的效果。

孕婦和胎兒的條件

★到目前為止妊娠正常，無早產和反復流產史。

★單胎妊娠，胎兒發育無異常。

★妊娠確認后，開始運動的時間，原則上在妊娠12周以后，且妊娠過程沒有異常。

★運動結束的時間沒有特別限制。一般來說，36周以后的運動對分娩有促進作用，因此，在第35周停止運動較為合適。

環境條件

★避免在天氣炎熱和悶熱時做運動。在過分炎熱的天氣下做運動，易使孕婦中暑。

★陸地上的運動，應選擇平坦的地方。

體檢

★妊娠初期（運動開始時）進行一次體檢，高危孕婦除外；妊娠中期（第28周的時候）再進行一次體檢，主要檢查是否有早產及并發癥等。

★在有醫療條件的地方運動，開始前后應分別測試母體的血壓、心率、體溫、子宮有無收縮、胎兒的心率等。

★如果是個人單獨運動，一定要根據自身的情況而定，千萬不要勉強；并且要把運動的情況告訴醫生；運動前后分別測試心率，運動結束后注意子宮的收縮及胎動情況。

選擇運動項目的原則

★可以長時間進行的身心愉快的全身性有氧運動。

★一般來說，妊娠前堅持進行的體育活動沒有必要停止，但是運動強度要有所限制。

★應避開競技性強、壓迫腹部、有爆發力、易摔倒和與對方接觸等項目，如打籃球、打排球、踢足球、登山、滑雪、玩保齡球、潛水等。

★妊娠16周以后，應避免做有仰臥的運動。

運動強度和實施時間

運動強度：要把心率控制在150次/分以下，即自我感覺稍微有一點累的程度以下；如果連續運動，自我感覺在略微滿意程度以下；

實施時間：上午10時至下午2時之間；每周2～3次，每次在60分鐘以內。

散步在整個懷孕過程中是最好的一種運動方式，它可以貫穿運動胎教的始終。除此之外，孕婦體操（8拍×2）也是一項不錯的選擇。下面詳細介紹這套操的方法。

頭部運動

預備姿勢：站位或坐位。

（一）1～2拍頭前屈，3～4拍還原；5～6拍頭后屈，7～8拍還原。

（二）1～2拍頭左側屈，3～4拍還原；5～6拍右側屈，7～8拍還原。

上肢運動

預備姿勢：取坐位，兩腿前屈（腳掌相對）。

（一）1～4拍兩臂上舉，同時左側屈；5～8拍動作相同，方向相反。

（二）同（一）方向相反。

四肢運動

預備姿勢：取坐位，兩腿并攏前伸。

（一）1～2拍繃腳尖，兩臂前舉同時握拳；3～4拍勾腳尖，五指伸開。5～8拍？同1～4拍。

（二）同（一）。

胸部運動

預備姿勢：取坐位，兩腿分開，寬于肩，兩臂前伸，兩手撐地。

（一）1～4拍上體前屈，5～8拍還原。

（二）同（一）。

腰部運動

預備姿勢：仰臥屈膝，兩臂于體側。

（一）1～4拍提肛同時呼氣，使臀部離開地面；5～8拍？還原。

（二）同（一）。

腿部運動

預備姿勢：兩臂俯撐，同時兩腿屈膝，膝蓋著地。

（一）1～4拍左腿后踢，5～8拍還原。

（二）1～4拍右腿后踢，5～8拍還原。

髖部運動

預備姿勢：取坐位，兩腿前屈（腳掌相對），兩手分別置于膝蓋上。

（一）1～4拍兩手分別按壓兩腿，5～8拍還原。

（二）同（一）。

臀部運動

預備姿勢：站立，兩腳開立同肩寬，兩手叉腰（拇指向后）。

（一）1～4拍提肛同時吸氣，5～8拍還原。

（二）同（一）。