跑步也有原則

黃力生

阿迪跑者、廈門(mén)大學(xué)體育部副教授，2003年廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽廈門(mén)市冠軍，10年來(lái)參加過(guò)不下20次全程馬拉松賽。廈門(mén)市馬拉松公益訓(xùn)練營(yíng)組織者。從2003年開(kāi)始在廈門(mén)大學(xué)開(kāi)設(shè)馬拉松選項(xiàng)課，九年來(lái)該課程已成為廈門(mén)大學(xué)校園的熱門(mén)課程，至今已有3000人次完成馬拉松課程的學(xué)分。

原則1 積極主動(dòng)

跑馬拉松最主要的目的就是通過(guò)鍛煉提高身體機(jī)能，讓身體健康，充滿活力。參加馬拉松鍛煉能有效提高人體心肺功能，有利心臟增大心腔容量增大，促進(jìn)心跳緩慢從容和減速。通常人們安靜時(shí)每分鐘心率是70次，馬拉松愛(ài)好者安靜時(shí)每分鐘心率是50次。我們知道動(dòng)物心臟猶如馬達(dá)，保修期約為14億次，小型動(dòng)物每分鐘心跳接近200次，它們的壽命是20年；中型動(dòng)物每分鐘心跳是120次，它們壽命是40年；大型動(dòng)物每分鐘心跳為80次，它們壽命是70年；龜類每分鐘心跳不足20次，它們壽命可以達(dá)到幾百歲。通常人們的肺活量是2500?4000毫升，馬拉松愛(ài)好者平均肺活量是4500?6000毫升，肺活量的提高，也就是生命力的提升；運(yùn)動(dòng)不足者，容易引起人體吸收代謝功能不好，造成貧血，馬拉松愛(ài)好者積極鍛煉，促使血紅蛋白含量更高，血液如酒精，純度越高生命力越強(qiáng)；我們?nèi)梭w內(nèi)的病毒如癌細(xì)胞怕高溫，通過(guò)跑步促使體內(nèi)溫度超過(guò)40℃，這樣就能大量破壞癌細(xì)胞。當(dāng)您經(jīng)常參加馬拉松鍛煉，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，大量排汗、排毒和殺毒，提高人體免疫功能，從而健康長(zhǎng)壽。

原則2 循序漸進(jìn)

循序漸進(jìn)原則是指馬拉松愛(ài)好者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)從小到大，從少到多，從慢到快，從適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高，慢慢積累慢慢進(jìn)步。通常我們采用集體慢跑，大家先按每公里7.5分鐘配速，也就是田徑場(chǎng)400米跑道每圈三分鐘，從一公里、兩公里跑起，慢慢適應(yīng)，然后慢慢增加公里數(shù)，每次增加一公里，通常經(jīng)過(guò)10次訓(xùn)練，達(dá)到能輕松的按每公里7.5分鐘配速跑完5?6公里；在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)一步提高要求，即慢跑5?6公里，每公里按6?7分鐘配速完成。以此類推，適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高，通過(guò)幾個(gè)月循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，很多馬拉松愛(ài)好者都能達(dá)到按每公里六分鐘的配速，完成20公里的跑量，這樣就達(dá)到參加全程馬拉松比賽的基本要求了。

原則3 持之以恒

馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化，經(jīng)?；K身化，要有十年磨一劍的精神。選擇馬拉松鍛煉，就是選擇了樂(lè)于鍛煉，樂(lè)于吃苦。馬拉松愛(ài)好者應(yīng)該提倡積極鍛煉，經(jīng)常鍛煉，并做到長(zhǎng)年累月，持之以恒。從事馬拉松訓(xùn)練，最起碼應(yīng)做到每周堅(jiān)持進(jìn)行4?5次跑步訓(xùn)練，每次30?90分鐘，每次跑量掌握在5?14公里為宜。因?yàn)轳R拉松愛(ài)好者體能體力的提高，需要較多的持續(xù)跑步時(shí)間和較多的跑量為基礎(chǔ)。我建議馬拉松愛(ài)好者應(yīng)堅(jiān)持寫(xiě)鍛煉日記，記下每天鍛煉的內(nèi)容和跑速跑量，對(duì)自己跑步量進(jìn)行每周一統(tǒng)計(jì)、每月一統(tǒng)計(jì)、每年一統(tǒng)計(jì)。這樣能提醒督促自己堅(jiān)持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣，做到終身鍛煉，終身健身，終身馬拉松。決不能只憑一時(shí)興起，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，鍛煉沒(méi)幾次，沒(méi)有堅(jiān)強(qiáng)厚實(shí)的跑步基礎(chǔ)，就去盲目挑戰(zhàn)極限，盲目挑戰(zhàn)馬拉松比賽，那將危害身體健康，非常危險(xiǎn)。

原則4 全面發(fā)展

馬拉松愛(ài)好者的訓(xùn)練耐力是基礎(chǔ)，馬拉松比賽是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的極限挑戰(zhàn)，運(yùn)動(dòng)員需要具備較強(qiáng)的身體素質(zhì)，我們認(rèn)為馬拉松愛(ài)好者的訓(xùn)練應(yīng)該注重全面發(fā)展，速度、耐力、力量、彈跳、柔韌、靈敏六大身體素質(zhì)均要全面加強(qiáng)，綜合提高。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練非常重要。如果一位運(yùn)動(dòng)員400米能跑55秒，那么，讓他用80秒跑400米就很輕松；如果一位運(yùn)動(dòng)員一公里能跑進(jìn)2分50秒，那么，讓他用每公里四分鐘的配速跑步就顯得很輕松。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是完成比賽的有力保障。我認(rèn)為馬拉松愛(ài)好者需要的力量是一種持續(xù)性的小負(fù)荷力量，建議采用小杠鈴負(fù)重原地半蹲、小杠鈴負(fù)重弓步換腿蹲、小杠鈴負(fù)重大弓箭步走、草地彈性縱跳、啞鈴擺臂等，每個(gè)練習(xí)做100次或50米，重復(fù)四組，每周進(jìn)行兩次。這樣還能有效避免馬拉松比賽過(guò)程中出現(xiàn)的腳抽筋現(xiàn)象。

原則5 運(yùn)動(dòng)量適宜，區(qū)別對(duì)待

馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量是非常大的，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天一個(gè)馬拉松的跑量也許只是小菜一碟。我曾經(jīng)嘗試過(guò)每天一個(gè)馬拉松的滋味，2004年11月?2005年3月，我和剛剛完成連續(xù)三個(gè)月，每天60公里，成功挑戰(zhàn)絲綢之路的白斌在一起PK跑步，每天早上我們各自跑公路，下午在廈大田徑場(chǎng)上拼40圈或50圈，平均每圈85秒。那段時(shí)間的大強(qiáng)度訓(xùn)練使我們的跑步能力進(jìn)步迅速。但是，由于過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，每天都覺(jué)得很疲憊，生活只有一個(gè)主題——跑步。我相信很多馬拉松愛(ài)好者都會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤，跑得不顧家庭，放棄工作，損傷身體。畢竟每個(gè)人的精力，體能有限，對(duì)于馬拉松愛(ài)好者，我不提倡過(guò)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。更高更快更強(qiáng)、不斷征服人體極限的馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是專業(yè)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在有科研營(yíng)養(yǎng)康復(fù)等綜合保障下才能進(jìn)行的。馬拉松愛(ài)好者的訓(xùn)練應(yīng)該掌握適宜運(yùn)動(dòng)量，并非越大越好、越多越好、越快越好，應(yīng)根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。通常我們以訓(xùn)練即停時(shí)心率檢測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，每10秒鐘心跳20?25次為小運(yùn)動(dòng)量，每10秒鐘心跳25?30次為中運(yùn)動(dòng)量，每10秒鐘心跳30次以上為大運(yùn)動(dòng)量；我們還可以用自我感覺(jué)來(lái)判斷，每次訓(xùn)練后不感到特別疲勞，精神放松，吃睡正常為適宜運(yùn)動(dòng)量。全程三小時(shí)水平的運(yùn)動(dòng)員和全程六小時(shí)水平的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練密度、訓(xùn)練要求都有著顯著區(qū)別。以我為例，現(xiàn)在我自己每天都堅(jiān)持進(jìn)行馬拉松鍛煉，但我對(duì)訓(xùn)練有所保留，不敢100%拼命沖，一怕受傷，二怕累壞，因?yàn)槲业睦砟钍牵罕３忠欢ǖ谋寂苣芰Γ嗯?0?30年，希望80?90歲還能跑完全程馬拉松，比四十多歲跑進(jìn)234一級(jí)標(biāo)準(zhǔn)更重要。

原則6 安全第一

我們參加馬拉松訓(xùn)練最主要目的就是希望通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，提高人體健康水平，展示挑戰(zhàn)人體極限負(fù)荷的強(qiáng)悍體能和堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)，促進(jìn)身體更好地?fù)碛薪】怠?500年前第一位馬拉松勇士的誕生就是付出了犧牲生命的代價(jià)，我在廈門(mén)也親眼見(jiàn)到好幾名馬拉松愛(ài)好者因?yàn)閰⒓玉R拉松比賽或馬拉松訓(xùn)練導(dǎo)致死亡。

我認(rèn)為，不是人人都可以盲目進(jìn)行超長(zhǎng)距離的挑戰(zhàn)。參加馬拉松比賽必須有健康的身體條件和長(zhǎng)期的系統(tǒng)鍛煉作保障。我們作為一名宣傳普及馬拉松的大眾教練，面對(duì)的是男女老少，三教九流，各行各業(yè)，跑得快的、跑得慢的等等眾多馬拉松愛(ài)好者，安全問(wèn)題特別重要。馬拉松比賽訓(xùn)練活動(dòng)搞得再精彩，只要有一人死亡也就意味著失敗。所以，每次訓(xùn)練都必須提醒運(yùn)動(dòng)員，注意安全，量力而行。強(qiáng)調(diào)有心臟病、心血管疾病等不適宜參加，或是發(fā)燒、感冒、胃腸炎等等急性病發(fā)生時(shí)也不能參加劇烈運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，跑步前一定要求大家做做深呼吸，帶領(lǐng)大家充分做好全面熱身操。提醒大家留點(diǎn)勁，不能太拼，不得亂沖刺。跑完步后一定得慢慢跑一跑，走一走，壓壓腿等緩沖活動(dòng)。