訓(xùn)練進(jìn)階之 規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)

當(dāng)你跑步時(shí)你身處外部世界就意味著會(huì)有一些危險(xiǎn)。交通、環(huán)境危險(xiǎn)、小狗和其他人也在其中。讓我們看一下一些與跑步相關(guān)的主要的危險(xiǎn)和煩惱，以及我們?nèi)绾螌⑽ｋU(xiǎn)系數(shù)降至最小。

個(gè)人安全篇

夜跑—對(duì)于女性來說，很多時(shí)候一個(gè)人在晚上跑步時(shí)，總是不太安全的，這時(shí)你可以戴上一頂帽子，并將頭發(fā)塞到里面，穿上寬松的上衣或夾克，以至于讓別人分不清是男是女。和別人一起跑步總是要比一個(gè)人獨(dú)自跑步安全一些—或者甚至是和你的狗一起。但是，如果像我這樣，有時(shí)更喜歡獨(dú)自跑步或者沒有其他人一起跑步時(shí)，要將下面的安全措施記在心中：

明白位置—要明白自己所處的位置，以及最近的求助點(diǎn)的位置。如果你感覺到被某人威脅，但是不知道最近的公路或者最近的建筑物如何走，你可能會(huì)感覺恐懼而且會(huì)作出很糟的決定。如果你迷路了，不要不好意思向別人詢問方向（理想的方法是問一個(gè)過路者而不是在汽車?yán)锏娜耍Ｄ憧赡軙?huì)感覺很愚蠢，但是這也比繼續(xù)跑步最后置身于到處部是狗的區(qū)域或者是荒蕪的工業(yè)基地要好得多。盡量讓別人知道你去哪里，以及你認(rèn)為你所需要花費(fèi)的時(shí)間。

攜帶電話或者硬幣—考慮在背包或是衣兜里帶上移動(dòng)電話，或者是一些硬幣用來在公用電話亭打電話或者是用于公共汽車投幣。不要在每組練習(xí)時(shí)都在同一時(shí)間跑同樣的路線，以免可能有人會(huì)記下你在某一時(shí)間總是出現(xiàn)在某一特定的地點(diǎn)，并且對(duì)此采取行動(dòng)。如果一輛汽車在后面追上你，很可能他們認(rèn)為你是當(dāng)?shù)厝瞬⑶蚁雴枂柭罚灰半U(xiǎn)，繼續(xù)跑步（這時(shí)戴上墨鏡或是一頂帽子能夠讓你不被認(rèn)出來）。

別戴耳機(jī)—當(dāng)你在外面跑步時(shí)不要戴耳機(jī)。這聽起來是很明顯的，但許多人還是重復(fù)這么做。不僅你將你自己置于十分危險(xiǎn)的境地，而且很難警覺有什么奇怪的人或是別人跟在你后面，還會(huì)增加被車撞的危險(xiǎn)。如果你在野外，一位山地自行車手也可能會(huì)撞到你。另外一個(gè)顯而易見的建議就是：盡量在有其他人的區(qū)域內(nèi)跑步。

避免獨(dú)自夜跑—夜跑很酷，但是獨(dú)自夜跑也有可能會(huì)給你帶來麻煩，所以要么你考慮去參加一個(gè)防身班來多多了解遭到襲擊時(shí)應(yīng)該如何做，要么就參加俱樂部。如果更壞的事情發(fā)生，盡可能地發(fā)出聲音，盡可能地奮勇抵抗并且盡力逃脫—要利用你通過跑步所獲得的優(yōu)勢(shì)和速度。

身體煩惱篇

這一部分是特別處理那些在你外出跑步途中可能會(huì)發(fā)生的麻煩事。

肌肉抽筋

如果你在跑步期間曾經(jīng)有過肌肉抽筋的經(jīng)歷，那你并不是孤獨(dú)的。據(jù)研究表明有67%的跑步者有同樣的經(jīng)歷。抽筋是包含幾個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉最經(jīng)常出現(xiàn)的狀況，比如小腿的腓腸肌，這一肌肉連接腳踝和膝蓋，還有連接臀部和膝蓋的股二頭肌。根據(jù)南非開普敦大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究，拉伸這些肌肉是最好的解決辦法之一，這一研究發(fā)現(xiàn)在疲勞的時(shí)候，肌肉就會(huì)變得”過分興奮”而且以很隨意而且自發(fā)的形式進(jìn)行收縮。電解質(zhì)不足也可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽筋——比如缺乏鉀鹽和鈉鹽。帶上等壓運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)有效地緩解這一問題。

腹部不適

飽嗝、腹部晃動(dòng)、腸胃氣脹和劇烈的腹部疼痛—有些跑步者深受這些煩惱折磨，找到解決方法是要經(jīng)過反復(fù)試驗(yàn)的。可能是因?yàn)榕懿街斑M(jìn)餐的時(shí)間問題。或者是食物本身的問題。也可能是身體的震動(dòng)運(yùn)動(dòng)引起胃腸攪動(dòng)。如果你發(fā)現(xiàn)你總是有必要在跑步后走一小會(huì)兒，那么通常的嘗試和測(cè)試方法就是在出發(fā)之前喝一杯咖啡—這通常能夠刺激腸胃的蠕動(dòng)。但是，咖啡因和酒精都被認(rèn)為是腸胃刺激物，所以如果你一直有腸胃毛病，就盡量不要喝太多。

避免在跑步前吃高纖維的食物。在跑步前要減少奶制品的攝入量，這也會(huì)有所幫助。另外一個(gè)跑步期間胃腸不適的一般原因就是運(yùn)動(dòng)飲料中的高糖含量，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)用更多的水稀釋運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)比直接飲用對(duì)于減輕這些癥狀更加有效。

脅部劇痛

讓人難以相信的是，現(xiàn)代科學(xué)的奇跡仍然沒有徹底了解我們會(huì)在跑步時(shí)脅部劇痛的原因。這種劇痛是由于跑步的震動(dòng)引起橫膈膜（屋頂狀肌肉，隨著呼吸升降而讓肺部擴(kuò)張）受刺激而產(chǎn)生的。但澳大利亞紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究者爭(zhēng)論說，如果是這個(gè)原因的話，那么比如游泳或騎自行車這種沒有太大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的參與者就不會(huì)有這種情況發(fā)生。他們認(rèn)為脅部劇痛是由于對(duì)運(yùn)動(dòng)十分敏感的腹腔周圍的膈膜引起的。為了避免出現(xiàn)這種疼痛現(xiàn)象，他們建議跑步前少吃一點(diǎn)東西而不是大吃一頓。避免吃高糖分高脂肪的食品，而且還要避開某一類特殊的食品，包括蘋果、水果汁、奶制品和巧克力。他們還提醒跑步者不要忽略熱身運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)跑步的知識(shí)來說，如果你脅部開始劇痛你應(yīng)該彎腰俯身，或是在背后交叉雙手，然后深呼吸。這些對(duì)我都沒有作用，但是我發(fā)現(xiàn)如果我將我的手指抵到疼痛的部位然后按摩。這種疼痛癥狀通常都會(huì)消失。

環(huán)境與交通安全篇

有關(guān)交通的黃金規(guī)則就是能被人看見，但是絕對(duì)不要想當(dāng)然地認(rèn)為你已經(jīng)被人看見了。穿上色彩鮮艷的衣服，即使是在白天（帶熒光的條狀就可以）。而且要在晚上穿上反光材料制成的衣服。不要在有交叉公路的路線上進(jìn)行速度練習(xí)或者是定時(shí)練習(xí)。或者你可能太專注于跑步而忽略了查看交通狀況。如果你在鄉(xiāng)村公路上跑步，那就要面向著車流駛來的方向跑步，特別是在專心跑步的時(shí)候。

狗和其他動(dòng)物

如果你經(jīng)過一條沒人帶領(lǐng)的小狗，最好是將跑步變成走路。大多數(shù)的狗都沒有什么惡意—只是因?yàn)槟阍谂懿剿鼈兙蜁?huì)變得興奮而且它們也喜歡跑步罷了。狗類可能會(huì)對(duì)你產(chǎn)生負(fù)面反應(yīng)的另外一個(gè)原因就是它會(huì)認(rèn)為你正在向他的主人跑去。所以在一條狗和它的主人之間最好不要跑步。如果一條狗瞪著你不要去看它，走開就好了。

你離開公路跑步時(shí)，請(qǐng)注意各種標(biāo)識(shí)牌、緊閉的大門和醒目的指路牌。如果你遠(yuǎn)離大路，你不僅可能會(huì)非法侵入私人土地，你還可能會(huì)在土地里碰到一只挑釁的公牛或是保護(hù)財(cái)產(chǎn)的看家狗。要走在土地的邊緣而不是直接穿過，而且要繞開牲畜。