年過50應該開始“儲存肌肉”

日本東京大學研究生院教授福永哲夫和他的助手，對不同年齡段的3000人進行了肌肉變化情況的調查，發現年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。福永哲夫指出：在20～40歲，肌肉的變化不大，但一到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性約減少一半，同時肌肉力量也開始衰退。因此，福永哲夫教授告誡人們要加強鍛煉，他詼諧地說：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，‘儲存肌肉’很有必要?！倍皟Υ婕∪狻钡淖罴艳k法就是借助于體育運動。

肌肉量減少的種種危害

肌肉量減少有哪些壞處呢？首先是人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積于體內，形成肥胖，而肥胖已被專家確認為一種病。

同時，肌肉還是享有“生命發動機”稱號心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發心血管疾病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形而導致腰痛。

測試一下你的肌肉量

肌肉量減少，但是減少的幅度如何，你自己不妨測試一下，以便心中有數。美國研究人員設計的幾種測試方法值得我們借鑒：

上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺階，連續上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40～50秒。然后根據自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若“吃力”則表明較差。

腹肌耐力測試法 仰臥于床上，請人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數一數自己能在30秒內做幾次。次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。

體肌耐力測試法 坐在床上，將雙腿朝前伸直，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。

起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內能夠重復做幾次這樣的動作。次數越少，則你的肌肉力量越差。

上述方法不是很嚴格，只是一種大概的標準。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。

游泳：保證肌肉年輕的最好方式

上了年紀的人，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應該從身體負擔小，而且又易于學習的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習結合起來。前者如散步、慢跑、游泳等，這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。 其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。據運動醫學專家研究，一個人只想維持肌肉現狀，每周游泳2次即可達到目標，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次。

所謂力量練習包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達柔軟，防止其耐力衰退。一般不妨這樣安排：每周做力量練習3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。