【新聞背景】
2012年3月,這是國際體壇“揪心”的一個月。英超博爾頓球員姆安巴倒地后一度心跳暫停;印度低級別足球聯賽前鋒文卡特什猝然倒地身亡;意大利男排運動員博沃倫塔突然死亡……而成都一名業余足球愛好者踢完球后死在球場旁邊,兩個小時后才被發現。
美國一家權威科研機構曾對1985年至1995年全美猝死的158名運動員進行了統計研究,在這158人中,有134人因心血管疾病而死,而這134名猝死運動員中,僅有1人確診患有心臟病,4人曾經查出存在這方面的疾患。也就是說,在死亡降臨前,運動員一般無法知道自己身上隱藏著“殺手”。
“運動死”事件,可謂是一石激起千層浪。運動什么時候變得這么可怕了?醫學專家指出,普通人鍛煉的強度會比專業運動員低得多,所以不用擔心因為鍛煉就會導致心臟出問題。不過值得注意的是,大家要根據自身身體的情況選擇適合的運動量。
A.控制運動有“量”可循
第二天要“不疲憊,肌肉不酸疼”,心率占最大心率的65%~85%
醫學專家指出:普通人的運動量以自我感受為指標最合適。在健身房訓練時,教練會采用儀器測試人在運動時的心率和脈搏,選擇相應的運動強度來將心率控制在個人最大心率的65%~85%之間。
最大負荷(心率)=180-年齡數(適于中老年);最大心率=220—年齡數(適于青少年)。例如,一位年紀42歲的人,他的最大心率是180-42=138次/每分鐘。這個市民可以在運動結束后,看手表來按手腕默數脈搏數,一分鐘內的脈搏數最好控制138×0.7=97次/每分鐘。除了數脈搏,還有最直觀的方法是以運動時說話的語速判斷。一般來說,運動時能保持正常語速說話不氣喘,這時運動量在每個人最大心率的65%;如果運動時說話不連貫,氣喘吁吁,這時的運動量負荷可能在最大心率的75%。
當日總運動負荷最適合的量,應以第二天運動后的自我感受為標準——肌肉不疼痛,身體無多大的疲憊感。當然,如果長期不運動的人重新運動鍛煉,他們的肌肉需要適應運動量,有可能出現肌肉酸痛,因此建議他們能循序漸進的增大運動強度。
B.特殊人運動量要“降下來”
運動后心率占最大心率的65%
特殊人群指身體有慢性病或者其他原因不能以普通人的強度鍛煉。以高血壓患者為例,他們運動的強度需要控制在其最大心率的65%,這樣的運動應以有氧運動為主,如慢走、散步、太極拳等。在運動前,建議先熱身,讓身體微微發汗,再增強運動量。
適量的運動強度對身體有益無害。運動員因為每日進行訓練,心肌粗壯有力,繼而心臟收縮力提高了,心容量也加大了,所以運動員們每次心臟搏動泵出的血液量相對增多(每搏輸出量增多),相對于一般人,運動員們在靜態下不必要搏動那么頻繁,心率比普通人要低。可見,運動強度維持在一個適中的水平既能使心肺功能增強,又減少心臟負荷。
C.“靜功”運動強度并不低
站靜樁,練習六字訣等運動,同樣能夠達到鍛煉的目的
有人認為養生功法中的站靜樁、六字訣等靜功的運動量不大,沒能達到鍛煉的目的,其實這是個很大的誤區。中國傳統養生功法的靜功主要是練習內動,雖然四肢的活動量不大,但內在氣息的練習可以增強心肺功能,新陳代謝等。可以多種養生功法結合練習,動靜結合的鍛煉更有益身體。即便是氣溫較低的時候,幾套功法練習后,身體和手腳都會出汗,因為內動使末梢神經的血液流動加快了。