抓住核心

摘 要 高中體育生基礎差，訓練時間短，有體育訓練與學業(yè)上的雙重壓力。高中學生已經錯過了百米素質發(fā)展的黃金期，因此迅速提高作為高考必考之一的百米成績，對于他們來說顯得尤為重要并且很困難。本文從自身的訓練以及作為高中教練員的經歷出發(fā)，總結出了一套理論來提高高中體育生的百米成績。

關鍵詞 高中體育生 提高 百米成績

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）05-000-01

多數高中體育生從普通學生中選拔出來，他們的運動經歷較短或者沒有運動經歷，因此他們的基礎很差，談不上專業(yè)的訓練甚至半專業(yè)的訓練。百米短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，要求很好的爆發(fā)力，較高的絕對速度，熟練的動作速度（良好的協(xié)調性和靈敏性），以及合理的技術（也就是我們說的跑姿），另外心理能力是從事短跑運動的必備條件。充分認識短跑項目的特征，抓住其內在規(guī)律，采用合適的訓練的方法，就可以短時間（3年內）在很大程度上提高這些非專業(yè)運動員的成績。

一、百米技術熱點理論

（一）前蹬動力技術

傳統(tǒng)技術理論將百米技術分為前蹬和后蹬兩個階段，而在前蹬階段，由于支撐點在身體重心的前方，因此存在著前蹬阻力的問題。阻力的大小取決于腳著地瞬間相對地面的水平速度，腳著地瞬間正向水平速度越大，前蹬制動力就越大，反之則小。擺動腿落地共有正常式、戳地式、后扒式或者鞭打式四種技術，而正常式、戳地式都是被動落地，再加上支撐點在重心前，因此就容易產生阻力。但是后扒式或者鞭打式，盡管支撐點在體前，由于積極“后扒”產生的反作用力的水平分力與運動方向一致，能減弱由支撐地面產生的與運動方向相反的反作用力的影響，從而能變前蹬減速為加速。因此在腳著地前，加快小腿的回擺速度對提高速度是非常有益的。另外后扒式可以適當增大歩幅，增加動作的連貫性[1]。

（二）屈蹬技術

研究證明美國運動員的在短跑時后腿蹬離地面時的角度為151度左右，而不是我們所說的后腿充分蹬展開，這就是屈蹬技術，它是相對于傳統(tǒng)的后蹬理論下的髖、膝、踝3關節(jié)充分蹬直的技術而言的短跑技術。屈蹬技術更具有經濟性、實效性，屈蹬式技術支撐腿后蹬時膝角變化小，支撐后蹬時間短，小腿傾角及后蹬角小，利于增大向前水平速度，減小重心波動差，增大步幅，提高跑的實效性。，另外屈蹬技術有利于擺動后蹬腿迅速折疊，提高擺腿速度，還可以使步頻和步長達到最優(yōu)化的效果[2]。

（三）髖動力技術

最近的運動生物力學研究證明，在百米跑的支撐階段髖關節(jié)的運動幅度與速度比膝關節(jié)大得多，漸漸的人們認識到了髖關節(jié)才是跑動的動力來源，而并非大腿。國外的研究也證明對于跑速起決定作用的是髖部伸肌，途中跑蹬地過程中股四頭肌收縮強度不高，僅起支撐作用，而股后肌群才是最后完成后蹬動作的關鍵肌肉。

（四）放松技術

溫特是美國著名短跑教練，他曾說過放松技術，特別是對于短跑運動員來說，有著驚人的效果。放松技術對百米跑有以下好處：加快大腦皮質興奮與抑制的轉換，能更好的提高步頻；提高神經對肌肉的控制能力，增加主動肌的收縮力量，減小對抗肌的阻力；增加肌肉收縮初長度以及關節(jié)的運動幅度，提高了步幅；增強了節(jié)奏感，減少能耗。因此放松技術是百米跑的必備技能。

二、高中體育生百米訓練主要建議

（一）增加肌肉力量，提高腿的擺動速率，加大步幅。

力量是所有運動項目的核心，提高百米成績也是如此，尤其是高中體育生在短時間提高百米成績，力量訓練更為重要。后扒式落地技術要求、屈蹬技術以及髖動力技術對踝關節(jié)、股后肌群以及負責髖關節(jié)伸的肌肉（其中也包括有股后肌群中的肌肉）提出了更高的要求。基于以上的要求提踵、深蹲（不包括半蹲）、后蹲、前蹲、負重屈腿應該成為訓練的重點。另外大量的股后肌群的拉傷事實告訴我們，我們過多的訓練了股四頭肌訓練，忽略了腘繩肌的訓練。

（二）全身力量均衡、協(xié)調發(fā)展

注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則不利于運動成績的協(xié)調發(fā)展。上下肢體也要協(xié)調發(fā)展，中國運動員大多腿粗胳膊細，而國外運動員的發(fā)展較為均衡。腰腹在運動起到力量支撐和傳導的作用，因此也要放在同等重要的位置上。

（三）掌握跑的放松技能

放松練習有很多種方法如：提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標志的節(jié)奏跑；提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。

（四）發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以采用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（5）越野跑等；

（五）訓練穩(wěn)定的心態(tài)

賽前狀態(tài)有起賽熱癥和冷淡癥，兩種癥狀都不利于成績的發(fā)揮，主要原因是思想波動大，心理素質不好。適度的緊張是可以的，但是過度的緊張會不利于運動成績的發(fā)揮。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。

三、小結

綜上所述，根據以上的四種存在的百米熱點理論技術中所涉及到方面，我們在訓練高中體育生這個特殊的群體時，應該加強踝關節(jié)力量、髖關節(jié)力量和伸展性、股后肌群力量；肌肉的放松能力；肌肉無氧功能能力；全身肌肉的協(xié)調發(fā)展。從而達到事半功倍的效果。

參考文獻：

[1] 黃香伯.短跑鞭打扒地動作數理分析嘗試[J].武漢體育學院學報.1980.14(2):19-26.

[2] 趙杰.后蹬式與屈蹬式短跑技術分析[J].武漢體育學院學報.1995.29(1):63-65.