對中學生短跑技術與成績提高方法的淺談

摘 要 本文運用文獻資料、實踐操作等方法，對我校中學生短跑訓練方法、手段進行了研究總結。分析總結出針對中學生有效的訓練方法和手段，以期在業余訓練的有限時間里取得最佳效果。

關鍵詞 中學生 短跑 技術

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）05-000-02

短跑運動從開始到現在，其技術水平的發展日趨完善，訓練方法和手段不斷提高，理論得到了深化，運動成績有了大幅度提高。然而我們中學生短跑項目的運動成績與世界中學相比尚有一定的差距，對它的研究大多集中在國家隊專業隊，往往忽視了中學生的實際情況，因此成績提高不如其他項目。從總體上來看技術水平不高，訓練方法不當。特別是中學生運動員的訓練屬于業余性的，平時有比較重的學習任務，訓練的時間周期較短，不能像專業體院運動系、體校那樣訓練，為了參加省、市系統的比賽，大都采用小周期集訓的方法突擊性訓練。

短跑是典型的速度項目，它的生理生化特點是：

1．肌肉活動達到最大強度，整個機體處于極度緊張狀態。

2．大腦皮質興奮擬制過程需要迅速而頻繁的轉換交替，同時不斷接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，大腦皮質處于高度興奮狀態。但皮質細胞容易疲勞，不能長時間維持高速活動。

3．肌肉在缺氧的條件下收縮的，其能量來源是肌肉中的三磷酸腺苷依靠無氧代謝來供給的，而這種機體中含量極少的三磷酸腺苷要依靠肌肉中磷酸肌酸分解出能量再合成，而這種物質在機體內的含量也是不多的。但實驗證明，通過科學系統的訓練可以增加它在機體內的儲備量。

根據短跑項目的生理生化特點，要提高短跑成績就必須通過訓練來不斷的突破人體的生理極限。努力提高運動員下肢的收縮能力，激活大腦皮質細胞，增加運動員的無氧代謝能力。據此運動特點提出幾項提高成績的方法：

一、坡度訓練方法

（一）坡度快速跑練習法

在日常生活當中，如上、下坡，單元樓梯，田徑場的看臺臺階等，都可以做坡度訓練的場所。當運動員準備活動做完后，安排適當的距離讓運動員快速追逐跑，或從下面的第一層臺階往上快速跑，這種練習方法既能發展下肢力量，又能加大上肢的擺臂。有利于運動員的髖關節靈活性、協調性和胯關節活動的阻力，又能激發學生練習的積極性。這種你追我敢既能提高運動員的興趣和減少運動員的疲勞，又能加速步頻，有利于提高運動員跑的能力。這種訓練方法教練員在訓練前一定要嚴格要求、講明練習規則，減少能出現推拉等小安全的現象，確保坡度訓練的安全性方可進行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技術使腿的蹬力水平量增大，從而較大向前的推力，同時也提高運動員的中心向上，因此在練習中要求運動員的上下肢協調配合和大腿折小腿擺動半徑的縮短，提高后與前擺轉換時間的減少，在注意下肢的同時不能忘記上肢的要求，必須使肩關節放松，大臂帶動小臂時關節控制角度加快擺動，快速的擺動，減少停留時間，從而有效達到發展短跑運動員的步頻和步幅。

（二）坡度定時實距離的練習方法

安排在固定的坡度距離完成教練員規定的時間練習。如：在一個坡度位置0-15度下坡選擇100米距離定時跑，教練員要求根據運動員不同的年齡和不同的訓練水平，提出不同的要求。因此訓練水平一般的運動員下坡100米的距離要完成16秒*10組；訓練水平較好的運動員要完成5秒*10組；訓練水平較差的運動員要完成重7秒*10組。或選擇一個三十級臺階的定時跑練習，教練員同樣根據運動員不同的年齡和不同的訓練水平提出不同的要求，運動訓練水平一般的運動員要完成10秒*10組；運動員訓練水平較好的要完成9秒*10組；運動員水平較差的要完成11秒*10組。這種既定時又有區別的訓練方法，運動員積極性較高，不但能接受而且完成得較好，效果最佳。如果在一組中出現個別成績突出的運動員，教練員一定要及時表揚，在肯定成績的基礎上適當獎勵少跑幾趟，既鼓勵了運動員的積極性同時又帶動周圍運動員的上進心，這使得運動員拼勁會更大，無意挖掘開創了他們的運動潛力，又能培養運動員在運動場上的愛拼才會贏的良好競技意識，也是訓練短跑運動員不可缺少的心理素質和專項速度素質。其方法是：要想發展速度，必須依靠速度跑。當然教練員要盡可能做到科學又合理地安排，還要注意觀察運動員這種大強度的練習中的身體反應，隨時降低或提高坡度跑的要求，以其達到最佳訓練效益。

（三）誘導在坡度訓練中的作用

由于坡度訓練十分艱苦，運動員的身體容易引起疲勞，教練員要預先對運動員進行思想教育。通過教育，樹立榜樣，給學生樹立信心，克服困難，培養奮力拼搏誘導學生并達到教練的訓練要求和目的。教練員在訓練過程中，在嚴格要求運動員的基礎上必須做到“愛生”，讓他們感覺到你的微笑和點頭是對他們的肯定和祝賀。教練員應盡力地做到言傳身教以身作則，以情感人。對學生應采用一些說服與疏導，啟發與幽默相結合，鼓勵他們快馬加鞭，讓運動員保持高昂的情緒和頑強的拼搏精神。培養他們吃苦耐勞，苦練加巧練來提高他們的身體素質和專業技術上水平。

二、追逐跑訓練方法

追逐跑的具體方法：兩名運動員或多名運動員為一組，根據每名運動員平時的短跑成績確定不同的起跑線，跑距可以為小于或等于60米、80米、100米等不同段落。根據運動員的訓練水平和教練員的訓練目的來確定，終點為同一終點。安排運動員之間跑的差距時，要求同組運動員盡最大努力跑到終點后能幾乎同時達到，這樣才能達到最佳效果，跑的差距也可以由同組運動員之間自己確定。跑輸了的運動員可以給予適當懲罰，如：俯臥撐、五級蛙跳或加跑一次等等。根據不同訓練時期可安排2-5次一組，每節課安排：2-5組。組間休息8-10分鐘，次間休息2-3分鐘。

追逐跑的特點：強度極大，追逐跑由于存在相互競爭，肌肉活動強度達到最大，心率達到最高，有利于運動員突破生理極限。興奮性高，追逐跑能充分調動運動員的積極性，提高運動員大腦皮質的興奮性，不管是速度快的還是跑得慢的運動員，都有機會獲勝，速度快的運動員認為自己多了對方幾米，即使輸了也不會挫傷積極性，跑贏了更加興奮；而跑得慢的運動員會認為這下我有機會贏他了，同樣會發揮自己的最佳水平。訓練中出現最高心率的時間和機會增多，有利于發展運動員的無氧代謝能力，培養其爭強好勝的作風，提高運動員的心理素質。

采用“追逐跑”來提高運動員短跑速度應注意，“追逐跑”極易引起運動員動作變形，在運動員動作尚未形成“動力定型”以前最好是不采用或少采用這一方法。以免影響運動員正確動作的形成。“追逐跑”容易產生過度疲勞，因此必須注意以下幾個方面：

（一）跑的段落長短要合理，對于業余運動員以60米左右為宜，過長強度太大，太短效果不明顯。

（二）同組運動員之間跑的差距要合適，要求運動員能同時達到統一終點。

（三）在一個訓練小周期中安排的次數要適當，根據不同的訓練目的進行安排，在平時訓練時，在一個小周期中安排一次最多兩次就行了，在比賽前或在高水平運動中應適當增加比例，但切忌天天采用“追逐跑”。

（四）訓練組數要根據運動員的訓練水平和承受能力來確定，過多會產生過度疲勞，過少效果不明顯。

（五）為了最大限度的調度運動員的積極性，提高興奮性，減輕疲勞，可以采取激勵機制或游戲的方式，以便提高訓練效果。

中學生短跑的業余訓練是一個復雜的課題，它是一個多因素、多層次、多環節的過程，本文僅就三種發展速度的訓練方案進行價值評價，并對業余訓練總結出了有效訓練方法和手段。即以同時發展速度和速度耐力并舉的方針指導訓練，以此達到在業余訓練有限時間里取得最優效果。在短跑訓練過程中，訓練思路的條理性，訓練手段的多樣化，都要服從短跑項目的特點。短跑訓練是能量、素質、技術、戰術、計劃、負荷安排等集于一體的綜合性很強的系統工程，只有多種練習協同配合，不斷積累，才會使短跑成績不斷提高和有大的突破。

參考文獻：

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