秋季爬山7要4補6注意

爬山，既能調心養肺，提高各器官的功能和免疫力，又能欣賞美麗的秋景，何樂而不為呢？不過，爬山雖好，也有一些需要注意的事項。

秋天天高云淡，非常有利于人們進行戶外活動，爬山正是一種非常適合人們在秋季進行的活動。登高遠望，讓人心胸開闊，心曠神怡。與親朋為伴，爬山暢游，既有雅趣，又可健身。那么，爬山有哪些健身功效？要注意些什么呢？

爬山健身

爬山屬于有氧運動，秋季的山林中，含有豐富的“空氣維生素”——負氧離子，空氣很清新，爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出，促進新陳代謝。此時爬山對強化人的心肺功能非常有益。

爬山還可以加快脂肪消耗，在爬山的攀登動作中，臀大肌和股四頭肌（即大腿前側肌肉）將得到有效鍛煉，對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。因此，爬山運動非常有助于腰、腹部的鍛煉，有助于塑造曲線優美而飽滿的翹臀。爬山時，下肢承受力較大，有助于改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏松，有利于刺激骨細胞的生長。

有備而行

爬山前，要做好周密的計劃和準備，帶足所需物品，以備不時之需。

1.帶好小藥箱：爬山時難免出意外，常用藥要備好，外傷藥如創可貼、紫藥水、藥用酒精棉球、跌打損傷藥等，還可備一塊絲巾，必要時可做繃帶用。老人還應帶上急救藥，如速效救心丸等。山上有蚊蟲，應帶上風油精等常用藥品。

2.喝糖水，防止低血糖：在爬山之前，最好喝一些熱糖水，以防止低血糖、頭暈、出虛汗等癥狀。

3.少帶行李，輕裝前進：對于老年人來說，應帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。

爬山7要

1.思想要集中：爬山時不能光顧著看景不顧腳下，要注意腳下石頭是否松動，以免踏空。拍照時不要站在懸崖邊，以免滑落跌下山。老年人和體弱的人更要注意這一點。

2.要走坡道：北京體育大學楊靜宜教授根據運動力學理論建議游人爬山多走坡道，少走臺階。因為上臺階時膝關節屈曲度在130～150度之間，這時膝蓋骨負擔最重，最容易引起“膝前痛”，而走坡道可以自己調節步子的大小，避開在引起“膝前痛”的角度發力。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。

3.要先慢后快：爬山前最好做些簡單的熱身運動，爬山速度要先慢后快，速度太快會過度消耗體力，甚至出現意外。爬山的高度和時間都應根據自己的體力情況而定。

4.要站立休息，避免疲勞：爬山過程中要注意休息方法，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。中途休息應長短結合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內，長時間休息可在20分鐘以內。爬山時科學的休息方法是站立休息，站立休息可以使血液迅速回流到心臟，而坐地休息會使血液回流的速度減慢，導致上肢甚至大腦血液供給不足。

5.要適時加減衣服，預防感冒：秋天的早晨和傍晚的溫度都比較低，爬山時速度要慢，讓身體慢慢適應外界環境，同時要多帶件保暖抗風的衣服。衣服不宜脫得太多太快，否則，很容易感冒。

6.要護膚防曬：秋季紫外線較強，最好戴頂帽子遮住日光照射，或適當擦些防曬霜保護皮膚。

7.要量力而行：爬山者要根據自己的身體情況選擇爬山的高度，不要強求爬到山頂。爬山過程中出現頭暈、胸悶、心悸等不適時應停下休息或放棄爬山。

營養4補

爬山需要三大營養素：糖類、脂肪和蛋白質；還需要無機鹽、水分、維生素。因此，爬山時，要注意遵循這樣的營養原則：

第一，補充能量：爬山是一項消化能量比較大的運動，因此能量供給非常重要。上山前要準備好一定量的食物，包括碳水化合物（面包、蛋糕、罐裝八寶粥等）、蛋白質（午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、咸鴨蛋、豆制品等）、脂肪（果仁、巧克力等）這三大功能物質，盡量保持營養均衡。

第二，補水：爬山時，人體會大量出汗，另外由于秋天氣候干燥，山上陽光較強，人會覺得口渴，這時補水就尤為重要。積極地補水能夠幫助身體降溫，也能維持體內環境的穩定性，促進代謝廢物排出體外。爬山時，大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外，補水時，一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充，而不要單補白水。

第三，補充礦物質：人出汗，體內的鈉、鉀等礦物質會大量丟失，除了通過運動飲料補充一部分以外，還可以通過食品，如榨菜、雪菜等適量補充，以保持身體的運動能力，防止疲勞過早發生。

第四，補充多種維生素：爬山時耗氧量比較大，體內會產生大量的氧自由基，除了要補充維生素c、B族維生素以外，還要補充一些抗氧化維生素，如維生素E、番茄紅素等，以提高身體的免疫力，防止出現爬山后免疫力低下、容易生病的現象。

安全6注意

1.忌天未亮時爬山。秋季清晨氣溫低，室內外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意，最好早飯后天亮時再爬山。

2.最好結伴而行。結伴而行不僅有趣，當意外發生時，互相有照應，可及時得到救助。老年人、小孩更不能單獨去爬山，務必要有家人陪護。

3.不要爬野山。每年都有爬野山失蹤、摔傷的事件發生，應引起足夠重視。最好結伴去爬熟悉的山，或者向公眾開放的山，不熟悉的野山最好不去。

4.有慢性病的人爬山要謹慎。有心臟病、高血壓等疾病的老人，最好不要參與爬山活動。有糖尿病、痛風、關節疾病、癲癇、眩暈癥、肺氣腫的人，以及體質虛弱的老年人，都不適宜爬山。

5.爬山時如果被蜂哲傷，要小心地將殘留的毒刺拔出，用手輕輕擠捏傷口，擠出毒液，涂一點氨水或蘇打水，并要趕緊上醫院處理。

6.爬山時如果扭傷，不能熱敷。而要冷敷。如果骨折，不要隨便搬動，應先固定傷處，再送醫院治療。

據央視《健康之路》節目等整理

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四類病人爬山要“悠著點”

秋高氣爽，郊游爬山，是非常有益于身心的事情。不過需要提醒的是，爬山運動雖好，并不適宜所有人，尤其是對那些患有一些慢性病的人來說，是不適合的。東南大學附屬中大醫院中醫內科竇國祥教授表示，以下四類病人在選擇爬山時要“悠著點”。

第一類：高血壓患者，特別是老年性高血壓。血壓波動大，尤其是收縮壓易受體位變動影響，體位性低血壓的發生率也較高，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性病，如冠心病、糖尿病、痛風等，容易發生腦出血、心力衰竭、心肌梗死等并發癥。有的病人平日常有頭昏、眩暈癥狀，頭重腳輕，走路發飄，則更不適合登山了。

第二類：糖尿病患者，特別是已有足病的患者。糖尿病患者的末梢血管病變主要有下肢血管病變，血管壁有斑塊形成，使血管狹窄、堵塞。病史在10年以上的病人都會有這種變化。開始時可能癥狀不明顯，但逐步會感覺下肢皮膚瘙癢，肢端發涼，膚色變暗，出現色素斑，下肢端刺痛或灼痛、麻木，感覺遲鈍，肌肉逐漸萎縮，最后趾端壞疽、壞死。爬山加重了下肢血液循環的障礙，會出現間歇跛行，甚至發生病理性骨折。

第三類：痛風患者，特別是痛風性關節炎患者。痛風是由于嘌呤代謝障礙，尿酸在體內形成增多，腎肚排出減少而形成高尿酸血癥，尿酸鹽結晶沉積在關節、肌腱及腎臟，引起組織損傷。爬山有可能會誘發急性關節炎的發作。

第四類：類風濕性關節炎和骨關節炎患者，特別是膝關節病或已有骨刺者。類風濕性關節炎是一種慢性、炎性、系統性自身免疫病，突出的病變在關節，有持續性和進行性的滑膜炎，嚴重時軟骨破壞和骨侵蝕，關節畸形。骨關節炎是關節軟骨退行性病變和骨質增生，表現為慢性關節疼痛，僵直畸形和功能障礙。65歲以上90%女性和80%男性患有此病。在上山過程中，由于關節不停摩擦，會加劇疼痛；下山時，約3倍于體重的壓力壓在下肢，患病關節是無法承受的。

專家表示，如果不清楚自己的身體狀況是否適合爬山，應該事先征求一下醫生的意見，以免發生意外。