綠色主食時(shí)代和綠色營(yíng)養(yǎng)

綠色主食時(shí)代我們落伍了

營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究證明，精白米、精白面主食，牛奶和紅肉中的大量飽和脂肪，是人類心腦血管疾病、糖尿病及癌癥等疾病的食物病源。近年來(lái)，歐美日、東南亞等許多國(guó)家，群體消費(fèi)者都在致力追求糙米、全麥粉主食。日本從1964年起即提倡糙米主食，現(xiàn)在又流行糙米芽高營(yíng)養(yǎng)食品。在歐洲的超市隨時(shí)可選購(gòu)糙米、全麥粉。俄羅斯人則早把全麥黑面包作為主食了。1999年美國(guó)開(kāi)始全面推廣全麥粉、全谷物的食品，到2002年上半年，全麥黑面包已占主食市場(chǎng)的60%以上。他們已進(jìn)入了綠色主食時(shí)代。而我們呢，精白米、白面仍在被作為主食，而且是富含增白劑、增筋劑的精白“垃圾”，仍然跟在歐美發(fā)達(dá)國(guó)家50年前的屁股后面轉(zhuǎn)。在綠色飲食時(shí)代我們已經(jīng)落伍了，因此應(yīng)當(dāng)大聲呼吁，大力推廣糙米、全麥粉、全谷物綠色主食工程。

堅(jiān)持全量綠色主食

二十多年來(lái)的膳食西化，造成了許多人的慢性“富貴病”易感體質(zhì)，這需要用大豆、小米、玉米等食品來(lái)改善體質(zhì)。因此，有必要堅(jiān)持選用糙米、全麥粉、全谷物主食和全量化綠色食物。

1.吃大豆食品要“三同時(shí)”

“三同時(shí)”即同時(shí)進(jìn)食大豆食品、芝麻食品與海帶(或紫菜)，用以優(yōu)化大豆的食物結(jié)構(gòu)。這是因?yàn)槎節(jié){、豆奶、豆腐等豆制品，殘存胰蛋白酶抑制劑，大量進(jìn)入人體會(huì)侵害以內(nèi)源性蛋氨酸為主要成分的胰臟，損傷胰臟組織細(xì)胞，日久會(huì)導(dǎo)致“蛋氨酸缺乏癥”或急性中毒等現(xiàn)象。而芝麻蛋白質(zhì)中的蛋氨酸比大豆中的蛋氨酸高191%，堅(jiān)持食用芝麻(如芝麻醬)就是很好的“鴛鴦食品”對(duì)策。再者因豆制品中殘存有促甲狀腺腫大素，可促進(jìn)碘排泄，抑制甲狀腺吸收碘的作用，如果過(guò)于偏食豆制品，會(huì)損失智力元素碘。海帶中富含碘，在吃大豆的同時(shí)配食海帶，能很好地彌補(bǔ)這種損失，在海帶紫菜缺乏的地區(qū)，可以在豆類食品中配入碘鹽。

糙米全麥粉綠色主食還需要全量化綠色輔食，主要是綜合利用大豆、芝麻、葵花子、花生與核桃仁等油料蛋白源物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，芝麻油降低膽固醇功效比大豆油高1倍，尤其可貴的是它富含蛋氨酸。美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提示，蛋氨酸有維護(hù)細(xì)胞生命活力及預(yù)防肝病與癌癥的巨大營(yíng)養(yǎng)功效，賦予蛋氨酸“強(qiáng)肝健體”的科學(xué)評(píng)價(jià)。在同等環(huán)境條件下，給動(dòng)物喂蛋氨酸，其患病感染率比不喂蛋氨酸的動(dòng)物降低77%。

2.重視小米強(qiáng)身增智的優(yōu)勢(shì)

100克小米含復(fù)合型優(yōu)質(zhì)碳水化物72.8克，是大腦和機(jī)體的健康食糧；含養(yǎng)血益智的鐵5.1毫克，利于集中精力提高工作效率；含增強(qiáng)骨質(zhì)、穩(wěn)定情緒、提高免疫力的鈣41毫克；含協(xié)同鈣強(qiáng)化牙齒與骨骼的磷229毫克；含預(yù)防高血壓、腦血管疾病、心臟病的鉀284毫克；能放松精神并增強(qiáng)心臟與骨質(zhì)健康的鎂107毫克(接近于糙米全麥粉中的高含量)；含增強(qiáng)血管、骨骼及神經(jīng)功能又可預(yù)防高血壓的銅0.54毫克；含協(xié)同維生素E抗氧化、防癌抗感染的硒4.74毫克；含促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、促進(jìn)胸腺活力的鋅1.87毫克；含具有保護(hù)細(xì)胞功能、明目、抗氧化防癌的胡蘿卜素100微克；含預(yù)防腳氣病、穩(wěn)定發(fā)展智力的精神維生素B10.33毫克；含增加微血管循環(huán)活性、引發(fā)大腦中“快樂(lè)化學(xué)反應(yīng)”的維生素B31.5毫克；特別是含量為9.7%的蛋白質(zhì)，其必需氨基酸結(jié)構(gòu)整體平衡性較好(只是賴氨酸稍低)，提高智力的色氨酸在谷類蛋白質(zhì)中含量最高，蛋氨酸含量為大多數(shù)糧食蛋白質(zhì)中的兩倍多。蛋氨酸是蛋白質(zhì)中唯一具有抗氧化優(yōu)勢(shì)的氨基酸，親脂性很強(qiáng)，利于清除體內(nèi)活性自由基。所以小米不愧為抗衰益壽、強(qiáng)體養(yǎng)智的綠色主食。以上食物蛋氨酸含量順序?yàn)橹ヂ椤⒖ㄗ选⑿∶住?/p>

3.重視黃金食品——玉米

當(dāng)前許多國(guó)家視玉米為“黃金食品”，把玉米食品奉為主食。玉米王國(guó)墨西哥家家戶戶的餐桌上都擺著一道“國(guó)菜”玉米餅，墨西哥人習(xí)慣于以石灰水泡玉米后再加工玉米食品，裂解了玉米中結(jié)合型煙酸，又能使玉米中鈣含量增加20倍左右。美國(guó)人稱玉米為“皇冠上的明珠”，前總統(tǒng)里根早餐中堅(jiān)持配食玉米片粥。玉米有其獨(dú)特的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。

玉米健腦益智、營(yíng)養(yǎng)豐富。美國(guó)科學(xué)家揭示，進(jìn)食玉米食品能刺激腦細(xì)胞活性，營(yíng)養(yǎng)腦力，提升記憶力水平。

第一，玉米胚乳蛋白質(zhì)的氨基酸組成中，谷氨酸占21.3%。谷氨酸味美，是智能燃料，可營(yíng)養(yǎng)腦細(xì)胞，啟動(dòng)智力活動(dòng)，增強(qiáng)記憶力。第二，參與學(xué)習(xí)記憶過(guò)程的蛋氨酸，玉米比大豆含量高69.4%。第三，100克玉米食品中含葉酸16微克，葉酸是大腦和動(dòng)脈血管的保護(hù)神，可促進(jìn)腦發(fā)育，增強(qiáng)記憶力，缺乏葉酸嚴(yán)重者健忘抑郁。第四，100克玉米脂肪含維生素E102微克，比花生油和芝麻油的維生素E含量高。維生素E可以保護(hù)人體免受自由基侵害，是使大腦抗衰、增強(qiáng)細(xì)胞活力的物質(zhì)。第五，玉米中磷脂含量占0.28%，磷脂有助于生成記憶神經(jīng)傳遞物質(zhì)——乙酰膽堿，利于預(yù)防老年癡呆癥。玉米脂肪中有58.7%的亞油酸，并含有亞麻酸。亞麻酸進(jìn)入人體后可直接轉(zhuǎn)化為二十二碳六烯酸(DHA)腦黃金。

玉米脂肪降膽固醇功效大。科學(xué)試驗(yàn)證明，同等條件下不同油脂使血清膽固醇下降的情況是：芝麻油為20%，玉米油為16.5%，小麥胚芽油為16.5%，向日葵油為12.5%，大豆油為1%，花生油為1%，而豬油使膽固醇升高30%，天然奶油則使之升高40%。

玉米中含有抗衰抑癌因子谷胱甘肽。這是一種“抗衰老氨基酸”，是體內(nèi)抗氧化物的主力，延緩衰老可遏制腦細(xì)胞“生銹”，保護(hù)并養(yǎng)育腦細(xì)胞智力活性。其抗癌特點(diǎn)在于凈化毒菌類致癌物質(zhì)，清除脂溶性有毒化合物所合的鉛與汞的功能特性。

富含多種維生素、礦物質(zhì)。100克玉米食品含鈣49毫克，磷143毫克，鐵2.4毫克，鋅1.16毫克，鎂151毫克，維生素B10.34毫克，維生素B20.10毫克，維生素B32.3毫克、胡蘿卜素34毫克。需要指出的是，食用玉米亮氨酸含量太多，多余的亮氨酸如利用不當(dāng)，可發(fā)生糙皮病。這一問(wèn)題對(duì)策有二：一是在玉米食品中加入0.6%的食堿，使結(jié)合型煙酸裂解而易被人體吸收；二是把玉米作為常吃的輔助黃金食品，食用時(shí)重視與大豆全麥糙米食品配伍，或同魚(yú)蝦禽肉類配伍，以發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)優(yōu)勢(shì)。

完善綠色營(yíng)養(yǎng)的三個(gè)方面

1.認(rèn)真選食無(wú)污染的綠色食品

綠色營(yíng)養(yǎng)首先重視“急性食品安全問(wèn)題”，如在瘋牛病流行時(shí)，可以暫時(shí)不吃牛肉；有禽流感可暫不吃禽類；還要比較性避開(kāi)“慢性病食源”的食物，認(rèn)真選食無(wú)污染、益于強(qiáng)體養(yǎng)智的動(dòng)物食品，如鴿、鵪鶉、兔、去皮雞鴨鵝及其蛋類等。可每周吃2次鴿肉，每次半只；或每周吃3次雞鴨鵝，每次100克左右；蛋每天一只，煮吃吸收率高達(dá)100%；在盛產(chǎn)兔肉、鵪鶉的地區(qū)，可用它們來(lái)替代去皮的雞鴨鵝，更利于強(qiáng)體養(yǎng)智。

2.提倡綠色營(yíng)養(yǎng)

所謂綠色營(yíng)養(yǎng)，就是油料蛋白糧食化，外加魚(yú)蝦配蔬菜。具體做法是：可用芝麻、葵花子或花生各25克，大豆50克配餐，雜豆配小米作為主食；每天吃3枚左右核桃，每周配合吃2～3次魚(yú)蝦。要做到綠色營(yíng)養(yǎng)，還有一條必須落實(shí)，即吃任何動(dòng)物食品，必須同時(shí)吃足蔬菜，每天還要在兩餐中間吃水果。彼此配伍具有“綠+綠”的優(yōu)點(diǎn)，利于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)保健作用。

3.配食去脂發(fā)酵乳

成年人和青少年可以2～3天飲用200毫升去脂發(fā)酵乳，以利用其中乳酸菌、維生素B12和游離氨基酸。這樣容易被人體吸收，也大大降低了異種蛋白使部分人過(guò)敏的負(fù)面影響。