養護膝關節,人一生的功課

生活中，膝關節的養護在冬日對于中老年人來講，是必須要做的功課。說養護膝蓋是人一生的功課，是因為它十分特殊、嬌嫩，需要從小就好好愛護，一旦膝蓋不好使，整個人都會變得不好受。膝關節是人體結構最復雜的大關節，由三組骨頭、四組韌帶、兩個墊圈組成，只有共同協作才能維持膝關節穩定，任何一個“零件”出問題都會影響人體正常行動。

青少年時期的膝關節功能正處于最佳狀態，但這個階段也是人體活動最頻繁的時候。臨床發現，很多青少年在運動過程中發生膝關節損傷，而最主要的原因就是很多青少年都忽視了運動前的充分熱身。千萬別自詡運動健將就可以放松警惕，一旦熱身不夠，運動中需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時，肌肉的反應就會不到位，不能及時提供保護，關節韌帶、半月板及軟骨等就易損傷。

不懂得保護膝關節、活動過程中一味“蠻干”也是一大隱患。韌帶損傷很容易發生在急轉身或起跳落地時，這時必須掌握科學正確的方法，如果不是前腳掌著地、不采取屈膝等姿勢，就很容易連累韌帶受傷。另一原因則是“不自量力”所造成。當人體下肢力量不足而強行進行劇烈運動時，很容易導致膝關節損傷，所以青少年應量力選擇適合自己的運動項目，循序漸進地鍛煉身體。

中年：運動應從小負荷開始

如今，綠道騎行很受都市白領的歡迎，這種運動方式非常環保，既能健身，又能賞景，與朋友一起騎行郊游，比在健身房一個人鍛煉開心多了。王先生就是一名初出茅廬的“猛驢”，但好景不長，半年下來他就覺得膝蓋疼痛，發展到后來他不得不暫停騎行活動。這樣的患者不在少數，大多屬于運動強度太大而導致膝蓋過勞損傷。這些損傷的特征是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。如果平常較少運動或是因受傷而使肌肉發生萎縮狀況，在鍛煉時就特別要講究循序漸進，不可一時性起就勉強運動。不少都市白領每天朝九晚五坐在辦公室，回到家就躺在沙發上，五天工作日的主動運動量幾乎為零，而一到周末就遠距離騎行，在這兩種極端的生活方式交織下，膝蓋要么長久沒得到鍛煉，要么就使用過度，很容易受傷。

對于騎行經驗不足、平日算不上健身達人的白領們，一周一次的劇烈運動不如先改為一周三次的中等強度有氧運動，如游泳、騎車、跳操等，每次時間不宜太長，否則為了健身而意外傷身就不值得了。人到中年，成天面對繁忙的工作，背負不小的壓力，很容易出現亞健康狀態，定期抽空進行體育鍛煉以保持身心健康十分有必要，而選對適合自身狀況的運動則尤為關鍵。尤其是平日里以車代步、久坐少動的中年人，剛開始健身時需要一段較長時間的循序漸進過程。為了保護膝關節，中年人群運動時要注意從小負荷的運動開始，逐步增加運動量，學會把握分寸，適可而止。

老年：注意保暖別犯關節炎

不少老年人覺得運動會加速膝關節老化，就應該好好歇著，盡量別磨耗。其實不然，雖然膝關節會隨著年齡增長產生退變，但適度合理的運動能增強肌肉韌帶力量，增進膝關節的穩定性，有效延緩關節的退變速度，還可以預防和治療骨質疏松。要提醒老年人的是：在運動的選擇上，不宜選長時間膝關節屈伸負重的運動，如爬樓梯、登山、下蹲起立等。老年人可選擇做一些能增強膝關節功能的運動，比如非負重的關節屈伸、騎自行車、游泳等，在冬天則可由戶外運動轉為室內鍛煉，活動量以出微汗為度。在運動時可配備合適的護膝，一方面能預防膝蓋因受力不當出現損傷，另一方面還能起到保暖的作用。

冬天往往是膝關節炎多發的季節，不少老人會舊病復發，所以在此也提醒病友們注意，這類炎癥對溫度變化反應敏感，寒冷的刺激容易使關節周圍軟組織水腫，所以注意四肢末梢的保暖非常重要，護膝、手套、帽子、棉鞋等都應派上用場，只有避免關節和周圍神經受到寒氣侵襲，才能減少發病。

膝關節的自我按摩養護法

點揉壓痛點。這個很簡單，在膝關節病的時候，膝關節周圍容易出現一些壓痛點，一般在內側或外側，在找到內側和外側壓痛點的時候，要用拇指進行點揉。所謂的壓痛點就是在膝關節周圍，用拇指觸摸的時候，有一些部位比較疼痛，就是壓痛點，這個部位往往就是病變的所在。找到壓痛點以后，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感最適宜，每個壓痛點大約一分鐘左右，三到四個壓痛點按揉三到四分鐘就可了。可促進局部血液循環，也有一定的止痛作用。

點揉膝關節五個穴位，陽陵泉、陰陵泉、梁丘、血海、足三里。以足三里為示范，用拇指由輕到重，壓到最重的時候，輕輕地進行按揉，以有酸脹感為最好。也是一個穴位按摩一分鐘。

按揉膝關節，也是按揉髕骨。這個更簡單了，先找到髕骨，髕骨就像一個壺蓋似的，扣在膝關節上面，找到它以后，用一個手掌或者是兩個手掌慢慢壓在髕骨的上方，然后由輕到重慢慢用力，來回揉攆，這個做3分鐘左右就可以了。做的時候要有一個度，一定要注意不是說越重越好，要以老年人能夠忍受為最好。揉的時候不要太用力，感到膝關節有一種熱感是最合適的。可以起到松解粘連作用，因為膝關節病人容易產生肌肉或韌帶之間的粘連，通過揉動以后，可讓粘連分開，疼痛就會消失。

拿股四頭肌。把腿繃緊會發現有兩塊肌肉隆起，這兩塊肌肉是股四頭肌的內側頭和外側頭，用一個手把它握住，拇指在內側，其余四指在外側，進行拿捏，這個動作也是有酸脹感為最好，做3分鐘左右。

擦膝關節。把手掌伸直，用掌根先貼著外側，貼好以后稍微用力，由上往下快速地擦動，一直擦到小腿的中間為止，外側擦一分半鐘，然后轉到內側擦一分半鐘，一共三分鐘左右。揉膝關節，可以用兩個手，將膝關節內側和外側夾緊，以能忍受的力量為最好，夾緊以后如此來回地揉搓，由膝關節的上邊一直揉搓到小腿中間，揉搓3分鐘左右，這一套動作共五步，加在一起大約需十七八分鐘。 【編輯：遲昊】