減肥勵志

王磊

體壇周報駐西班牙記者，五個月成功減掉35公斤，從嚴重超標的107公斤（180厘米）回到標準體重72公斤。王磊回到國內休假，70斤的變化，讓周圍朋友和同事詫異，感嘆：這是王磊嗎？他應該給減肥廣告商代言！

與王磊同一批進入體壇周報社，現在都已是資深編輯、記者的同事們，看看身上漸漸凸起的腹部，也紛紛開玩笑說，“王磊的事可不能讓我媳婦知道，要不然得逼著我減肥了！”王磊的減肥秘方也無需列出復雜的化學分子式，神奇變化背后的答案僅僅是跑步。

2010年末，王磊和朋友一起去滑雪，下滑過程中，因為速度太快，身體失控，重重摔在雪面上。經醫生檢查，尾椎骨嚴重錯位，需慢慢修養才能恢復，醫生也建議他最好開始減肥，減少超重的身體對尾椎骨的壓迫。

初高中王磊就讀于一所半軍事化管理學校，每天早上6點起床，出操跑步。進入大學后，他延續了鍛煉習慣，仍然堅持每晚跑4000-8000米，但因大三去澳門大學進修，以及大三結束后進入體壇周報工作，鍛煉停止，加上生活習慣很不規律，體重從2001年夏的75公斤增加到2011年的107公斤，每年增加3-4公斤，不知不覺中儼然成為一個名副其實的胖子，堪稱十年浩劫。

他的減肥是否科學，鍛煉、飲食、睡眠該如何控制，參考一下專家的意見，對正在為肥胖而苦惱的你，會有不少的收獲。

2011年5月，尾椎骨傷情逐漸轉好后，王磊痛下決心恢復跑步鍛煉。從5月底，至11月底達到標準體重73、74公斤，他的減肥可分為兩大階段。

評價：從減肥速度來看平均每月5-6kg，平均每周1-2kg，是完全符合減肥速度要求的。

第一階段

5月底至8月底，全部鍛煉計劃在北京完成，鍛煉場地以室外為主。

最初1個月以晚飯后快走為主，距離為5公里，時間約為1小時。此外再有30分鐘左右的器械活動，器械內容就是北京社區內的全民健身器材。

進入第二個月，在保持每天散步和器械的鍛煉外，開始嘗試慢跑，距離為每天1千米。長期缺乏鍛煉導致腿部肌肉萎縮嚴重，現在不得不還債。這一時期反應比較強烈，嚴重時膝蓋彎曲都會帶來疼痛。

評價：運動方式比較單一，主要是集中于下肢的沖擊性運動，容易關節受損。除了跑步，還可以選擇其他運動方式，包括球類、游泳等。

第三個月，將散步、器械和慢跑的運動量加倍，即散步10公里，慢跑2000米，以及器械，上下午或者下午晚上各一次，總時間約為3至3個半小時。

第一階段結束后，體重從107公斤減少到90公斤，減幅比較平均，每個月5公斤左右。

睡眠上每晚11、12點入睡，早上7點起床，沒有午休。中間沒有做過任何醫學檢查。

飲食上這一階段沒有太重視，但控制了主食的攝入量，每餐米飯一碗或者饅頭一個，并減少了含糖飲料的攝入。

自己感覺到體重在輕，但90公斤的體重仍然很大，所以外形改變并不是很明顯。

評價：對于上班族，每天總運動時間約為3至3個半小時恐怕不是所有人都能完成。每天能有1-2個小時的運動堅持下來也是非常不錯的。運動量基本上是低強度，可以承受。含糖飲料中能量最容易受忽視，有的人每日以飲料代替水的攝入，無形當中攝入了過多的能量。

第二階段

8月底至11月底，作為一名駐外記者，全部鍛煉階段在巴塞羅那完成，鍛煉場地也以健身房為主。

第一個月的鍛煉器械為跑步機，內容為快走和跑步，因為器械有計量功能，才開始重視和了解熱量概念。每天鍛煉兩次，總時長3小時。每天快走10公里，消耗約500大卡，跑步6公里，用時36分鐘，消耗熱量450大卡。這個月體重從90公斤減少到85公斤。

第二個月的前半個月，在每天快走10公里（2小時、500大卡）的基礎上，跑步距離增加到10公里（1小時、750大卡）。這是減肥期最痛苦的一段時間，運動加量引發了骨刺的復發。為了減少疼痛，不得不將跑步距離減少到每天5-6公里，為了維持運動量，開始使用跑步機的另一個功能：模擬登山，并逐步用模擬登山取代了平地慢走。每天鍛煉次數減少到1次，每次3個小時，熱量總消耗為1500大卡。這個月結束后體重從85公斤減少到78公斤。

第三個月，每天跑步根據身體狀況分別選擇6、8、10公里三種不同距離，并用對腳部沖擊更小、但消耗熱量更大的橢圓機取代了模擬登山。每天鍛煉1次，每次3個小時，熱量總消耗為1500大卡-2000大卡。這個月的體重從78公斤減少到72公斤。

評價：其實在第二階段的第二個月保持第一個月的運動量，增加力量練習就可以了，如果不是像演員一樣一定要上鏡頭，完全不需要為了減肥而去痛苦地減肥。減肥不在于速度快慢，關鍵是持久。尤其不能引起損傷。而且建議測試體脂率。有時體重不下降反而是肌肉的增加，這時完全不需要加大有氧訓練，維持就可以了。

飲食調控是這一階段另一個重點。因為了解了熱量的概念，并知道人體每天消耗基本熱量為2000大卡，所以飲食逐漸科學化和數字化。

早餐攝入熱量約500大卡：酸奶、面包、水果、巧克力

午餐攝入熱量約1000大卡：主食、肉、蔬菜、水果

晚餐攝入熱量約500大卡：主食、蔬菜、少量的肉、水果。

減肥后時代

體重減到一個比較理想的數字后，在堅持科學控制飲食和正常睡眠的基礎上，運動時間和運動量都逐漸減少。

每天保證1小時鍛煉，根據身體狀況選擇跑步3或6公里，加上其他運動消耗，基本為每天300-500大卡。

評價：維持體重的方法有很多，不一定就是跑步。建議運動方式多樣化，這樣會增加運動的樂趣。飲食控制很重要，食物要多樣化，能量不超標即可。