是時候改變了

當你不跑步時，做些什么。有時你并不想跑步。太好了，這是從事其它運動的最佳時機。跑者應該多進行交叉訓練，這不僅強壯平時忽略部位的肌肉，也有利于保持良好的鍛煉心情，在跑步日有更出色的發揮。

如果你有

1小時或更多

你可以

將慢跑、體重阻力和拉伸訓練結合，這些輔助練習能有效改善肌肉發展不平衡。

怎么做

將慢跑速度提升至比5公里配速慢30秒水平，按照此速度慢跑20分鐘。（跑前熱身和跑后放松各5分鐘。）將上文拉伸訓練練習兩組，之后用5分鐘開始以下訓練。

1 俯身杠鈴劃船

將左膝和左臂放置于條凳，右手緊握啞鈴，高抬右臂肘部，之后放下，保持用力方向在同一直線。左右臂各進行15次。

2 彈力帶行走

將彈力帶纏繞至兩腳腳踝處。前進行走20步，完成后，后退20步。注意彈力帶的松緊度。

3 橫向平舉

站立，兩腳距離與肩同寬，兩手各握一個啞鈴，將兩臂抬至與肩水平，手掌向下，緩慢放下，重復做12-15次。

4 舉啞鈴過頭頂

站立，或坐在條凳或椅子上。兩手各握一個啞鈴，兩手高舉至頭頂，手掌向前。回到起始動作，做15組。

5 蛤殼拉伸

將彈力帶纏繞至兩腿膝蓋上方，平躺于身體一側，兩膝靠攏。兩腳并攏，微抬兩膝，臀部位置保持不動（需要調整彈力帶的松緊度）。每邊做15次。完成后做5分鐘上文提及的拉伸練習。