簡單有效的辦公室健身操

辦公室健身操是專門為久坐辦公室人群編制的。結合辦公室人群的工作特點，制定一些簡單、有效的練習動作，這樣不但讓辦公室人群得到鍛煉，而且也不會占用辦公室人群寶貴的上班時間。

事實上，辦公室人群長期在電腦前久坐或保持固定的姿勢，很容易對骨骼、肌肉、韌帶帶來損傷。所以辦公室人群在電腦前工作一到兩個小時后，就需要站起來活動活動。這樣不僅有利于全身血液流通，還可以減少骨骼、肌肉、韌帶等的損傷。因此進行幾分鐘的辦公室健身操是相當有必要的。

辦公室健身操根據辦公室人群的工作特點，主要針對頸部、背部、肩部、腰部、腿部等進行有針對性的練習。主要采用對各個部位的肌肉進行靜力性拉伸和力量練習。

背部練習

靜力性拉伸

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。

頸部練習

靜力性拉伸

身體保持坐姿狀態，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達到頭后仰的極點位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個姿勢15秒左右。

力量練習

同樣采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛煉頸部的斜方肌，整個動作過程要緩慢，盡量用肩去碰觸耳朵，在聳肩的頂點處停1秒，然后再連續做幾次。

腰部練習

靜力性拉伸

采用身體俯立姿勢，雙腳直立并與肩同寬，雙手自然下垂放松，緩慢拉伸腰部肌肉，保持這個姿勢15秒左右。

肩部練習

靜力性拉伸

1、采用坐姿，挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內并相扣，然后向后上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

2、同樣保持身體坐姿，雙手體前交叉，一手貼于胸前伸直，另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂，對肩部的三角肌的中束和后束進行拉伸，保持這個姿勢15秒左右，然后再換另一側進行拉伸。

腿部練習

靜力性拉伸

1、采用單腳站立，挺胸收腹，另一腳向后屈膝折疊，同側手按壓屈膝小腿的腳踝，對大腿股四頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右，然后換另一只腳進行練習。

2、采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

辦公室健身操可在3~5分鐘內完成，根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。