食物:生吃好還是熟吃好

隨著西餐食品和果蔬汁的興起，以及日韓料理的潮流進入中國，很多原來只吃熟食的人慢慢開始接受生吃食品的飲食方式。一些激進的健康生活家提出了“食必生食”的口號，認為不僅能預防癌癥，還能治療胃病。

然而，另一些中醫養生專家則提出了相反的觀點。中醫認為，脾胃為后天之本，必要細心養護，而要維護脾胃，飲食必以溫熱為好。多食生冷損傷陽氣，易致消化不良，甚至腹脹腹瀉。

這兩種說法都有大批人擁護，但到底誰更有道理，更有可行性呢？這卻不是一兩句話能說清的了。

烹調的意義

殺菌、軟化、幫助消化吸收

人類從生食到熟食，曾經被認為是一個極大的歷史進步，也伴隨著人類壽命的大大延長。為什么要加熱烹調呢？難道生吃食物就不能消化吸收嗎？

的確，很多食物能夠不經加熱烹調便消化吸收，包括生肉生魚、生蔬菜和水果。

魚肉海鮮都是動物性食品，而動物細胞沒有細胞壁，生吃和熟吃一樣可以消化吸收。人們對魚肉海鮮類要加熱熟食，主要兩個目的，一是為了殺滅微生物，保證飲食安全；二是為了調和風味，豐富口感，創造美食。

當然，和生食相比，消化魚肉熟食還是會更容易一些。這是因為加熱之后，蛋白質適度變性，失去三維結構，更有利于人體腸胃中蛋白酶的攻擊分解。動物中所做的研究也證明，熟食可以減少動物消化吸收食物所耗的能量。所以，對于一些身體虛弱的人來說，肉類做成熟食可能更為合適。

蔬菜屬于植物性食品，它們有堅韌的細胞壁，其中富含纖維，對腸胃有一定的刺激作用。其中還有一些抗營養物質。熟吃蔬菜主要有三個目標：一是軟化纖維，縮小體積；二是破壞細胞壁和細胞膜，幫助細胞內部的成分轉移到細胞外，被人體充分吸收。同時，烹調還能破壞其中的有機磷農藥，除去一部分草酸和亞硝酸鹽，殺滅細菌和寄生蟲卵，大大提高安全性。當然，對很多蔬菜來說，熟吃顯然更為美味。比如說，菠菜和菜花，生著怎么吃？南瓜生吃能嚼得動嗎？

糧食、豆子等淀粉類食品呢？它們不僅有細胞壁，還有大量的淀粉粒。淀粉粒就像是緊密打包、層層包裝的淀粉，如果不吸水膨脹，加熱煮軟，人體小腸中的消化酶就沒法消化它，未消化的堅硬谷粒穿腸而過，不僅得不到營養，還會損傷消化系統。

馬鈴薯、甘薯、山藥等薯類食品雖然可以生吃，但生吃的時候只吸收其中的礦物質和維生素，而淀粉粒部分基本上是不吸收的，和纖維一樣進入大腸，幫助一些喜歡淀粉的微生物繁殖——結果是腸道蠕動加快，產氣增多。偶爾食用，對“潤腸通便”有一定好處。

生食主義

貴族小眾生活方式

從理論上來說，生食完全可以維持生命，供應充足的養分。不過，生食生活的食物構成，和熟食有很大的不同，那就是不能有谷物類食品。

不能吃糧食豆類，而蔬菜水果也不能完全讓人吃飽，這就意味著要吃生魚生肉。顯然，這種生活要比“五谷為養”的生活昂貴得多。因為平均5斤糧食作為飼料才能生產出1斤肉，在我國這樣一個農業資源短缺的國家當中，如果人們都用魚肉作為主食，顯然超過了耕地資源的負載能力。

同時，魚肉類要能夠生吃，需要有極高的新鮮度。這就意味著它們從宰殺到烹調，都處于嚴格的冷鏈環境當中，保存期只有幾天時間。這樣的肉，顯然生產成本極其高昂。

人們還顧慮，魚肉海鮮類食品通常會富集環境污染，其重金屬、農藥等污染物的水平都比糧食豆類高得多。因此，以魚肉類為主食，必須采用有機食品。事實上，這也正是生食主義者一直提倡的食材。然而，能達到生吃衛生標準的、有機方式生產出來的魚肉，其產量之少，價格之高，可想而之。

同樣，能夠達到生食安全標準的蔬菜，也不能是普通的蔬菜。不僅農藥必須嚴格控制，連可能含有寄生蟲卵的農家肥都要慎用，也不能帶大腸桿菌O-157這樣致病菌，最好是潔凈的有機蔬菜。很多蔬菜，特別是綠葉蔬菜，不能像水果那樣輕易去皮，也很難像番茄一樣徹底洗凈，生吃還是有風險的。

所以，徹底的生食主義，對食材要求極為嚴格。只有少數貴族情懷人士才能嘗試這樣的生活。

選擇生食

看體質量力而行

很多人聽說，生的蔬菜水果中有很多酶類，它們可以幫助消化。其實，對于消化能力強的人來說，蔬菜水果中的酶類在胃中便大部分被殺滅了，因為胃液的pH值低達2以下，而蔬菜水果中的酶在pH3以下幾乎不能活動。

對于胃液不足、消化能力較差的人來說，蔬菜水果中的酶可以在一定程度上發揮作用。不過，這些酶未必都是有益的酶，蛋白酶幫助蛋白質消化，淀粉酶幫助淀粉消化，但氧化酶卻會破壞多種維生素。

真正有效幫助消化的食物，與其說是生的蔬菜水果，不如說是發酵食品。比如沒有經過加熱的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因為微生物中的酶往往活性高，耐熱、耐酸能力強，比蔬菜水果中的酶作用效果好得多。

另一方面，人體的消化酶在體溫37℃時活性最高，如果吃進去大量冷的蔬菜水果，胃中酶的活性會有所降低。如果身體強壯，產熱能力強，可以通過加快胃部血液循環來提高酶的活性；如果本來身體虛弱怕冷，產熱能力差，血液循環不好，那么多吃生冷食物之后，很容易造成胃脹、腹脹等不適感覺。產婦不能吃生冷食物，正是這個道理。

同時，生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維，對腸胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人適合多吃生蔬菜，而容易腹脹和腹瀉的人應當避免食用大量生蔬菜。

生食蔬菜

要想多吃很艱難

雖然完全不吃糧食的選擇似乎難以實現，但蔬菜完全生吃似乎不難操作。把水果蔬菜都打成汁，或者完全做成生的涼拌菜，在中式廚房中就能做到。

不過，生食蔬菜的做法，往往與蔬菜攝入量不足相聯系。歐美國家都以生吃蔬菜為主，但他們實現每日11份水果蔬菜的推薦量永遠難上加難。只要自己嘗試一次就知道——

一棵中等大的圓白菜，如果炒食，只能盛滿一盤；如果像比薩餅店一樣切細絲生吃，則可以裝滿6~8盤。而吃這么多盤的蔬菜沙拉，需要用掉多少沙拉醬？其中含有多少脂肪？脂肪總量比炒3盤圓白菜還要多。

按我國營養學會的推薦，每日要吃300~500克蔬菜，其中一半是深綠色葉菜。但如果生吃200克這種深綠葉菜，比如菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等，難度實在太大。而豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜，生吃還有毒性。所以，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品種會大大受到限制。西方人經常生吃的，也不過是番茄、黃瓜、生菜、甜椒、洋蔥、胡蘿卜那么幾種而已，其他很多品種的蔬菜，如蘆筍、茄子、甜菜、南瓜、綠菜花、豌豆等，他們還是要熟吃的。

蔬菜和水果一起打汁或打漿飲用的吃法，被很多人認為是一種時尚。實際上，這是西方人為了彌補蔬菜攝入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一個方法。這種方法雖然會造成酶促氧化，令維生素C和水溶性抗氧化成分大量損失，卻能保留蔬菜中的一些保健活性物質，比如圓白菜中有益治療胃潰瘍的成分，以及十字花科中的硫苷成分。每日飲用兩杯果菜汁的確可以增加蔬菜的食量，同時又不會增加脂肪和鹽，是有益健康的；但如果以為飲用果菜汁就可以三餐不吃菜，那可就大錯特錯了。

大眾選擇

生食與熟食完美結合

最要記取的是，熟食絕不意味著高油脂烹調，也不意味著加熱溫度過高，產生有害致癌物質。

通常食物只有在120℃以上才會產生有毒物質，160℃以上這些有害物質的產生量才會快速增加。在我國傳統烹調方法中，有很多烹調溫度較低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、燉煮等。把蔬菜在沸水中快速焯過，或者快速蒸熟，可以極大地提高安全性，特別適合脆嫩蔬菜和綠葉蔬菜的烹調。

一項在菲律賓進行的研究發現，煮熟的胡蘿卜，哪怕只加幾克油，就能充分吸收胡蘿卜素；但如果生吃，就需要幾十克油才能充分吸收。這是因為烹調軟化了細胞壁，讓胡蘿卜素能充分與油脂接觸。

即便是炒菜，也并非一無可取之處。研究表明，不冒油煙的快速炒制，或短時間微波烹調，可以保留蔬菜中的絕大部分營養成分和抗癌物質。真正需要反對的，不是熟食，而是加入大量油脂、高溫過油、過火甚至煎炸等錯誤烹調方法。

總體而言，是否選擇生食，要看個人生活條件和體質狀況而決定，體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火、經常便秘的人適合多吃一些生蔬菜，而體質弱、消化力差、容易脹肚、容易腹瀉的人適合少吃一些生蔬菜。

總之，生食與熟食各有優勢。對于大多數人來說，吃清淡烹調的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹調的肉類，應當是最理想的選擇。

范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。