如何避免“運(yùn)動死”

2012年3月，這是國際體壇“揪心”的一個月。英超博爾頓球員姆安巴倒地后一度心跳暫停；印度低級別足球聯(lián)賽前鋒文卡特什猝然倒地身亡；意大利男排運(yùn)動員博沃倫塔突然死亡……而成都一名業(yè)余足球愛好者踢完球后死在球場旁邊，兩個小時后才被發(fā)現(xiàn)。

美國一家權(quán)威科研機(jī)構(gòu)曾對1985年至1995年全美猝死的158名運(yùn)動員進(jìn)行了統(tǒng)計研究，在這158人中，有134人因心血管疾病而死，而這134名猝死運(yùn)動員中，僅有1人確診患有心臟病，4人曾經(jīng)查出存在這方面的疾患。也就是說，在死亡降臨前，運(yùn)動員一般無法知道自己身上隱藏著“殺手”。

“運(yùn)動死”事件，可謂是一石激起千層浪。運(yùn)動什么時候變得這么可怕了?醫(yī)學(xué)專家指出，普通人鍛煉的強(qiáng)度會比專業(yè)運(yùn)動員低得多，所以不用擔(dān)心因?yàn)殄憻捑蜁?dǎo)致心臟出問題。不過值的注意的是，大家要根據(jù)自身身體的情況要選擇適合的運(yùn)動量。

控制運(yùn)動有“量”可循

醫(yī)學(xué)專家指出：普通個人的運(yùn)動量以自我感受為指標(biāo)最合適。在健身房訓(xùn)練時，教練會采用儀器測試人在運(yùn)動時的心率和脈搏，選擇相應(yīng)的運(yùn)動強(qiáng)度來將心率控制在個人最大心率的65％～85％之間。

最大負(fù)荷(心率)=180-年齡數(shù)(適于中老年)；最大心率=220-年齡數(shù)(適于青少年)。例如，一位年紀(jì)48歲的人，他的最大心率是180-42=138次／每分鐘。這個市民可以自行在運(yùn)動結(jié)束后，看手表來按手腕默數(shù)脈搏數(shù)，一分鐘內(nèi)的脈搏數(shù)最好控制138×0.7=97次／每分鐘。除了數(shù)脈搏，還有最直觀的方法是以運(yùn)動時說話的語速判斷。一般來說，運(yùn)動時能保持正常語速說話不氣喘，這時運(yùn)動量在每個人最大心率的65％；如果運(yùn)動時說話不連貫，氣喘吁吁，這時的運(yùn)動量負(fù)荷可能在最大心率的75％。

當(dāng)日總運(yùn)動負(fù)荷最適合的量，應(yīng)以第二天運(yùn)動后的自我感受為標(biāo)準(zhǔn)——肌肉不疼痛，身體無多大的疲憊感。當(dāng)然，如果長期不運(yùn)動的人重新運(yùn)動鍛煉，他們的肌肉需要適應(yīng)運(yùn)動量，有可能出現(xiàn)肌肉酸痛，因此建議他們能循序漸進(jìn)的增大運(yùn)動強(qiáng)度。

特殊人運(yùn)動量要“降下來”

特殊人群指身體有慢性病或者其他原因不能以普通人的強(qiáng)度鍛煉。以高血壓患者為例，他們運(yùn)動的強(qiáng)度需要控制在其最大心率的65％，這樣的運(yùn)動應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，如慢走、散步、太極拳等。在運(yùn)動前，建議先熱身，讓身體微微發(fā)汗，再增強(qiáng)運(yùn)動量。

適量的運(yùn)動強(qiáng)度對身體有益無害。運(yùn)動員因?yàn)槊咳者M(jìn)行訓(xùn)練，心肌粗壯有力，繼而心臟收縮力提高了，心容量也加大了，所以運(yùn)動員們心臟每次心臟搏動泵出的血液量相對增多(每搏輸出量增多)，相對于一般人，運(yùn)動員們在靜態(tài)下不必要搏動那么頻繁，心率比普通人要低。可見，運(yùn)動強(qiáng)度維持在一個適中的水平既能使心肺功能增強(qiáng)，又減少心臟負(fù)荷。

“靜功”運(yùn)動強(qiáng)度并不低

有人認(rèn)為養(yǎng)生功法中的站靜樁、六字訣等靜功的運(yùn)動量不大，沒能達(dá)到鍛煉的目的，其實(shí)這是個很大的誤區(qū)。中國傳統(tǒng)養(yǎng)生功法的靜功主要是練習(xí)內(nèi)動，雖然四肢的活動量不大，但內(nèi)在氣息的練習(xí)可以增強(qiáng)心肺功能，新陳代謝等。可以多種養(yǎng)生功法結(jié)合練習(xí)，動靜結(jié)合的鍛煉更有益身體。即便是氣溫較低的時候，幾套功法練習(xí)后，身體和手腳都會出汗，因?yàn)閮?nèi)動使末梢神經(jīng)的血液加快了。