墊一墊 蔬一蔬 忍一忍 秋膘不上身

秋冬季，氣溫下降，為了維持正常的體溫，身體需要消耗更大的能量，所以人也會更容易餓。

所以秋天允許我們長點膘，但是我們不允許自己長太多膘。那么，美食當前，吃還是不吃，吃些什么，怎么吃——只要你謹守正餐前墊一墊、經常素一素、晚上忍一忍三個原則，秋膘就會遠離你。

1.墊一墊

當你吃正餐前，不管是午餐還是晚餐，先吃一些食物，譬如水果、酸奶，這樣可調節體內的胰島素，讓身體不會處于過于饑餓的狀態，并讓體內對糖類的吸收受到控制，這樣一來就能控制脂肪在體內大量堆積。

為什么要墊一墊

營養師告訴我們，我們體內的胰島素是胰臟分泌的激素，主要負責調節體內血糖濃度，并使之維持在正常范圍。當人在肚子餓的時候，體內的血糖會下降，加上沒有從食物得到足夠的糖分，體內的血糖會因細胞利用而下降，此時低血糖會刺激“升糖激素”或“腎上腺素”分泌，使肝臟的肝糖分解生成葡萄糖，釋入血液，避免血糖過低。

進食后，食物中的糖分進入體內，血糖會逐漸上升，這時體內機制會刺激胰島素分泌，幫助細胞吸收血糖，降低血糖指數。不過，假使體內得到的糖類過多，一部分則會變成肝糖，儲存在肝臟和肌肉中，另一部份則會變成脂肪。

在午餐和晚餐之前先吃點食物，可以讓體內血糖濃度不至于下降太快或上升太多。這種飲食方式尤其適合有少食多餐習慣的人，或是沒有機會暴飲暴食者，常常需要聚餐應酬的人并不適合這種方法，比如上班族就不適用此方法。因為上班族多數時間都坐在辦公室，消耗的體能較少，三餐固定才不容易引發各種胃部不適也不會囤積多余脂肪。

2.蔬一蔬

在正餐之前先吃一些蔬菜比如一只番茄，番茄吃進肚子里以后，你會產生飽足感，享受正餐時自然就會少吃一點，達到減量飲食的目的。

為什么要蔬一蔬

一份蔬菜=讓胃部產生飽足感=減少正餐食量，而成人一日須攝取3份蔬菜、2份水果，因此在正餐前吃些番茄或是其他的健康蔬菜，可以讓胃部產生飽足感，吃正餐時就可少吃一點，達到減量飲食的控制效果，或者在餐前喝一碗清湯也有類似的效果。

但是不建議將水果當作正餐減量的替代品。因為水果的熱量比蔬菜高，且富含果糖，在體內會合成三酸甘油酯（脂肪）儲存。

這些可以經常\"蔬\"

果蔬汁

有時你感覺到的餓，其實并不是真正的餓，而是體內細胞缺水，大腦被誤導發出了錯誤信號。睡前喝一杯綠色果蔬汁，既能安撫空落落的胃，還能幫助放松神經、促進睡眠。

南瓜粥

有研究發現，南瓜熱量最低，常吃也不會導致發胖。南瓜富含膳食纖維和果膠，不僅具有良好的飽腹感，還能吸附腸道中的代謝廢物和致癌物質，幫助腸道在睡眠過程中排毒。

香蕉

多吃香蕉也不會導致肥胖，而且香蕉含有鎂元素，有助于肌肉松弛，幫助身體在睡眠中放松下來。香蕉還含有大量的纖維素，這并不是難消化的東西，所以你大可不必擔心。

3.忍一忍

秋冬變得夜長日短，睡前的一段時間變得尤其長，你時不時會覺得想吃點什么，這時必須忍一忍。

為什么要忍一忍

倒不是讓你忍著不吃，嚴格說來什么時間進食其實并不重要，重要的是吃了多少、吃了什么，只要熱量少，什么時候吃都行。所以秋冬的宵夜，你要忍得住吃一些有原則的——因為只有在晚上學會用數字控制食物，你才能真正遠離遠膘。

≤一碗

無論是湯，還是粥，每次都以1碗為限，碗的大小等同平常家中吃飯的飯碗，想吃的話就一定要控制好分量。1碗粥的卡路里一般在100卡以下，即使吃別的食物也不應該超過這個熱量。

≥一小時

雖然這些宵夜的熱量都不高，但如果吃完馬上上床睡覺，食物會全部囤積在胃里，不利于消化，也影響睡眠。所以，建議你還是在吃完宵夜1小時后才上床睡覺。

這6種 睡前不宜吃

姜

晚上睡覺前，需要安神寧息，而生姜會令你精神亢奮，阻礙人體應在睡眠中進行的自我修復，睡覺之前請盡量避免含生姜、姜絲、姜粉的食物。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜也容易引起脹氣，如西蘭花、花椰菜中含有一種復合糖叫蜜三糖，這種糖比其他種類的糖更難被人體吸收，當它在腸內被艱難吸收的同時，就會產生氣體引起脹氣。

辛辣食物

澳大利亞一項研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導致睡眠質量降低。

湯

你是不是以為湯的主要成分是水，睡前食用問題不大？其實煲的湯，尤其是肉類湯，即使你不吃里面的肉，它的熱量也很高，一不小心就容易導致能量超標，不僅睡前不適宜喝，連晚餐都應該盡量避免。

豆制品

這些易脹氣的食物在消化過程中會產生較多氣體，睡前食用，消化未盡的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。最易讓你掉以輕心的是豆制品，如豆腐、豆漿、豆腐腦等。

酒

大家對酒的印象多數為“幫助入睡”，其實，酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。因此飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺。

這個季節腸胃對生魚片的接受能力較低，金槍魚最好煎至半熟。

金槍魚他他

原料：橄欖油少許、金槍魚魚片6片、色拉菜35克、櫻桃小番茄1個、洋蔥末1小匙、黑胡椒、鹽、和風色拉汁適量

做法：

開大火將平底鍋燒熱，用油掃將油平均掃在鍋底，放入魚片煎香，撤上鹽、黑胡椒調味，煎至半生半熟。

魚片撈起，逐片放入冰水浸泡降溫。

將洋蔥末、櫻桃小番茄（切碎）放入盤中，再鋪上魚片和色拉菜，最后淋上和風色拉汁即可。

蔬菜包

原料：蔬菜葉子若干，冬菇粒、胡蘿卜粒、碎果仁各2大匙，粉絲1小把，姜汁1大匙，橄欖油1大匙，鹽、糖、胡椒粉各少許，魚籽醬2小匙

做法：

蔬菜葉洗凈，抹干，撕成圓形。

各種材料在滾水中燙一下，過冷開水，瀝干。

熱油鍋，倒入做法2中的所有材料烹炒，加入姜汁，鹽、湯、胡椒粉，繼續翻炒。

將炒勻的材料拌入碎果仁，用蔬菜葉包好后即可。

裝盤時可用魚籽醬點綴。

三文魚色拉

原料： 三文魚1塊，混合色拉菜1份，海鹽、研磨胡椒各適量，橄欖油1大匙，紅酒醋5毫升，蜂蜜少許

做法：

選擇一塊帶皮三文魚，處理干凈后，用海鹽兩面揉搓三文魚，放入冰箱腌制。

平底鍋燒熱，倒入少許橄欖油，小火煎制三文魚，煎至底熟面生時取出。

將橄欖油、紅酒醋、蜂蜜以及少許鹽和研磨胡椒混合，與混合色拉菜拌勻，置于盤底。

蔬菜上蓋上煎好的三文魚，撒少許胡椒末即可。

起司塔

原料：金槍魚（罐頭）1大匙，洋蔥末、檸檬汁各適量，番茄2個，香菜1小把，橄欖油1大匙，鹽少許，胡椒少許

做法：

熱油鍋后倒入洋蔥末炒香，冷卻備用。

將金槍魚肉挖出后濾掉罐頭汁，加入冷卻的洋蔥末、鹽和胡椒，撒上檸檬汁后拌勻。

番茄洗凈后切片，以一層番茄、一層金槍魚的形式疊起來，最后用牙簽固定，可用少許香菜點綴。