十大意想不到的孕期超級食物

吃什么對胎兒發育有幫助是孕婦最關心的問題，美國的Fit Pregnancy雜志官網發布了“10 Prenatal Power Foods”——十大意想不到的孕期超級食物。其所列舉的食物中包含很多孕期所需的各種微量元素，可為孕婦提供全方位的營養組合。

1 無花果 每份：1杯(8顆無花果干)

排名第一的是無花果，一杯干無花果含有5克的纖維，是從非乳制品中攝取鈣的最佳來源，大約8顆無花果提供一天所需的1/4的鈣質，既1000毫克。無花果中含有鉀、磷、鎂等支持牙齒的營養元素，不只讓準媽媽的牙齒受益，對寶寶牙齦組織下32顆牙齒的形成也很關鍵。

無花果是攝取鐵的來源，源于血流量的提升和胎寶寶不斷生長的需求，孕婦容易發生缺鐵性貧血，多吃含鐵的無花果幫助孕婦產生紅細胞。一杯純無花果里含有3毫克的鐵，約占人體每日建議攝入量的10％。同等量的無花果提供準媽媽人體內23微克有利于血液凝結和骨質形成所需的維生素K。

如果不喜歡無花果干多籽的質地，可以吃新鮮的，或者把無花果干與水放進食物攪拌器里打成泥，放在酸奶的上面。

2 洋薊/朝鮮薊/雅支竹 每份：一支(中號洋薊)

孕婦全身無力的話，那就試試洋薊吧，從非肉類食品中獲取鐵的來源，鐵又是保持孕婦體能的營養元素，中號煮過的洋薊含有1毫克的鐵，約占日常推薦攝入量的12％。洋薊里含有維持體能的葉酸，中號的洋薊含有100微克的葉酸。葉酸除了預防寶寶出生的缺陷外，幫助身體內蛋白質的代謝，也是荷爾蒙和酶的基礎組成部分，讓準媽媽的精力更充沛。

孕期中的準媽媽婦很容易便秘，所以更需要在膳食中加入一些額外的纖維，洋薊是補充纖維的最佳來源，每個含有10克左右的纖維，被用于緩解孕婦常見的消化不良癥狀。

3 斑豆 每份：1/2杯干斑豆

斑豆是地球上健康食品之一，1/2杯的斑豆里含有1毫克的銅，100％滿足每日銅的建議攝入量；含有5毫克的鐵，占每日膳食推薦量的19％；還含有400多毫克的磷，超出每日所需量的一半以上。銅幫助形成血紅細胞，鐵是制造血紅蛋白的主要物質，紅細胞通過血紅蛋白從母體內的肺部運送氧氣給胎兒，磷與鈣協同合作確保了嬰兒骨骼和牙齒適當的生長發育。

斑豆富含纖維，一份含有15克纖維，孕婦每天需要28克的纖維，含有很多纖維的食品讓準媽媽有飽腹的感覺，幫助抑制或減輕孕初期的晨吐和惡心的反應。

最健康和經濟的做法是買干的豆子，加熱水浸泡一夜。如果用罐頭裝的，要先徹底清洗去掉額外的鈉鹽。與肉和骨頭一起煲湯也不錯。

4 韭蔥每份：1杯

韭蔥屬于蔬菜類，等同孕期服用的一粒多種維生素，也是從非奶制品中攝取鈣的來源，一杯含有55微克的鈣，鈣質維持骨骼和寶寶牙齒的生長，充足的鈣幫助準媽媽戰勝孕期出現的易怒，失眠和背腿部疼痛等癥狀。一份韭蔥含有接近60微克的葉酸和0.2毫克的維生素B6，占10％的日常膳食建議量，讓身體有效地把蛋白質，脂肪和碳水化合物轉化成能量，促進新陳代謝。有證據顯示維生素B6幫助抑制孕婦的晨吐。

不僅如此，一份韭蔥里還含有40微克的維生素K，2微克的鐵和0.4微克的錳。維生素K有凝血的作用，增強骨骼的健康，錳起到支持嬰兒骨骼正常發育的作用。

孕婦害喜的時候，韭蔥氣味淡還帶點甜味，能讓孕婦的胃更好地接受。做法是把切過的韭蔥、香菇、切碎的生姜末和肉一起煮湯。

5 細香蔥

每份：2勺匙(切碎)

香蔥用作主菜的點綴，所以往往被忽視，細小味道淡的香蔥是葉酸、鐵、纖維、維生素C、維生素B6、鈣和鎂的來源。

葉酸還是孕早期最重要的營養元素，兩湯匙切碎的新鮮香蔥里含有6.4微克的葉酸。如果葉酸缺乏的話，會影響正常細胞的分裂與復制，造成胎寶寶的神經管畸形。

人體需要維生素C讓鐵更好的吸收，香蔥兩種元素都兼備，每兩湯匙切碎的新鮮香蔥含有3.5毫克的維生素C和0.1毫克的鐵，香蔥末含有12毫克的鎂，緩解孕期普遍存在的便秘癥狀。事實上，鎂直接關系到300多個細胞的生化反應，對準媽媽和胎兒的健康尤為重要。

chives外形像是中國的香蔥green onions，多用于西式的菜肴，切碎灑在撒拉和湯上面，可以在當地的市場買到或自己在家里種，用香蔥代替韭菜包餃子吃也是一種方法。

6 南瓜籽 每份：1/2杯

孕婦體內定期發生的康復表現為肌肉的修復，隨著子宮增大，背部，腹部和髖部的肌肉也隨之以新的方式伸展。飲食中攝入足夠的蛋白質，肌肉會更好地與新的任務同步，膳食中添加南瓜籽幫助增加蛋白質，每份南瓜籽含有5克的植物蛋白。

南瓜籽含有納、鉀、磷、鈣和其它對肌肉健康和水解作用有益的礦物質，其中對人體康復最重要的礦物質營養素是鋅，一杯南瓜籽提供每天所需要的一半的鋅。

一份南瓜籽含有25％以上鎂的日常建議攝入量，加速準媽媽把蛋白質，脂肪，膽固醇用作能量的能力，南瓜籽也是吸取鐵的來源，一杯含有2毫克的鐵。

研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽里含有更多的蛋白質，礦物質和纖維?？梢再I生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。

7 中東白芝麻醬

每份：2勺匙

Tahini是生芝麻磨的，包含芝麻的所有營養和健康的Omega－6脂肪酸，幾勺白芝麻醬含有6克多的脂肪，滿足細胞完整性，神經系統和免疫系統功能健康的需求。

母體內奶腺，胎盤和子宮的生長都依賴體內充足健康的脂肪，白芝麻醬中還可以攝取硫胺素，磷，銅和錳等主要元素，對于今后寶寶的健康成長是關鍵。

Tahinl這種中東的芝麻醬和我們吃的芝麻醬不太一樣，里面的成分是白芝麻與油，涂在面包片上做成土司也不錯。

8 紫蘇葉/九層塔

每份：10勺匙(新鮮紫蘇葉)

紫蘇葉為孕期的超級食品，這種新鮮的草本植物是蛋白質，維生素E，核黃素和維生素B3的來源，也包括纖維，維生素A，維生素C，維生素k，維生素B6鎂、磷、鋅、銅、鉀、錳的最佳來源。

紫蘇葉富含鐵，對補充準媽媽的體力尤為重要，富含鈣起到強壯骨胳和牙齒的作用，富含葉酸，對胎細胞的成長和分裂也起著關鍵的作用。

一份紫蘇葉有20微克B族維他命。如有可能，盡量選擇新鮮的，因為它比干的紫蘇含有更多的營養價值。

把它放進沙拉里簡單又方便。成份：萵苣菜，西紅柿，紫蘇葉，馬蘇里拉奶酪絲，橄欖油或意大利香醋，再加少許碘鹽。

9 鯡魚/青魚每份：5盎司(魚片)

31/2盎司份的鯡魚包含2克的EPA和DHA，提供海產品里最高濃縮的魚油含量。作為冷水魚，它含有很低水平的重金屬污染物汞，是準媽媽明智的選則。

孕期攝取DHA(一天2克以上的膳食攝入量)支持胎寶寶的大腦發育，“美國臨床營養學雜志”發表的一項研究表明，孕婦服用含DHA高的魚油，和那些服用DHA含量低的孕婦相比，在分娩之后的前48小時嬰兒顯示出較好的睡眠規律。

嬰兒的睡眠直接反應神經系統的成熟，飲食中添加魚可幫助嬰兒的大腦發育成熟，還幫助產婦在分眠之后得到充足的睡眠。

鯡魚的刺很軟，容易去掉。西式菜肴里用白葡萄酒和檸檬調味來燒烤或烘焙。

10 糖蜜 每份：1勺匙

又甜又粘稠的糖蜜富含對身體有益的糖份。糖蜜背后的營養價值很高，含有鎂、錳、維生素B6(僅一大匙就含有人體一天所需的15％)。

糖蜜中的錳是很重要的礦物質，對胎寶寶骨頭的生長起重要的作用，維生素B6保持身體中納磷的平衡來調節體內需要的水量，磷是另一類礦物質，負責保持體內水平衡。攝取充足的B6和鉀對縮小準媽媽腳部和關節的腫脹有幫助。糖蜜含有290毫克的磷(每日建議攝取量的8％)和0.1毫克的維生素B6(每日建議攝取量的7％)。

黑糖蜜是很健康的糖，購買時要盡量選用有機且未硫化的，這樣可避免農藥及其他化學殘留。可以把它用做甜味劑放在燕麥粥，冰砂，酸奶或是姜茶里，也可以抹到面包片上。