怎樣做高營養的家常菜

想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確烹調料理也是重點。烹飪手段不外乎炒、煎、煮、蒸、燒等，若要保證食材營養不流失，要因食材而異，采用不同的烹飪方式。例如大蒜怎么煮，才最能抗癌呢？番茄是生吃好還是炒著吃好？廚房里的小知識，很多人以為自己很清楚，但有些廚房里的小技巧直接影響食物的營養，卻不見得人人皆知。

大蒜 慢下鍋更能防癌

蒜在廚房里不可缺少，既可調味又能防病，被譽為“天然抗生素”。炒菜時要注意，大蒜中含有一種叫“硫化丙烯”的辣素，辣素怕熱，遇熱后會很快分解，其殺菌抗癌、提高免疫力的作用隨之降低。因此，最好生吃。

如果要下鍋調味，建議先將大蒜切碎，放置１０分鐘～１５分鐘后再下鍋。如果未切碎就加熱，不能釋放大蒜有效成分，造成失去９０％的藥效；倘若切碎后再加熱，可通過酶的作用釋出有效成分。有效成分一旦形成就比較穩定，即使加熱煮熟仍能保持６０％以上的藥理作用。

吃大蒜的好處很多，但是大蒜吃進肚里后，嘴里總有一種難聞的氣味。嚼口香糖或茶葉只能暫緩口氣，并不能徹底去除，打嗝時難聞的氣味又會回來。最好的方法就是：吃完大蒜后，小口慢飲一杯牛奶，牛奶與大蒜發生反應，可以徹底去除蒜味。

花椰菜 水煮不如微波

花椰菜（俗稱花菜，綠色的俗稱西藍花）在西方有“天賜的良藥”和“窮人的醫生”的美譽。花椰菜含水量高，但熱量卻很低，能很快給人飽足感，而且有助于解除水腫，所以是減肥的利器。花椰菜含高植物纖維，能促進腸胃蠕動，改善便秘癥狀。

花椰菜最好別水煮，就算要煮也別煮太久，煮熟馬上撈起來。一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素Ｃ流失３４％、２２％，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素Ｃ，而維生素Ｃ可是有抗癌功能喔！

事實上，炒菜時要保證蔬菜中鉀等營養素不大量流失，都要少水煮，少加鹽。如果想用水果入菜，增加風味，應該起鍋前最后才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。

一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水里，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。不過，慢性腎衰竭、排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜。

胡蘿卜 油炒勝過生吃

胡蘿卜中的胡蘿卜素是脂溶性物質，只有溶解在油脂中，才能在人體的小腸黏膜作用下轉變為維生素Ａ而被吸收。因此，做胡蘿卜菜時，要多放油，最好同肉類一起炒。

另外，不要生吃胡蘿卜，生吃胡蘿卜不易消化吸收，９０％的胡蘿卜素因不被人體吸收而直接被排泄掉。烹制胡蘿卜的時間要短，以減少維生素Ｃ的損失。

紅蘿卜 先煮再切更抗癌

寒冷季節，正是蘿卜味美之時。蘿卜的營養成分很大一部分存在于蘿卜皮和蘿卜葉當中，因此蘿卜葉不應丟棄，蘿卜皮也不應削去。蘿卜皮中含有能分解淀粉的淀粉酶、分解蛋白質的蛋白酶和分解脂肪的脂酶，在食用烤魚、烤肉和火鍋食品時，不妨吃點帶皮蘿卜絲，它會幫助消化，對腸胃有好處。

另外，英國的一項新研究發現，紅蘿卜或圓蘿卜整個水煮后再切，所含的抗癌復合物——鐮葉芹醇，比先切再煮，多了四分之一。負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿卜切過后再煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過再切，就能鎖住營養素。

番茄 生吃好浪費

吃番茄能抗癌，但不能隨便吃。如果生吃，或者切片放白糖涼拌吃，那么你就白吃了，一點不抗癌。番茄富含茄紅素，必須加熱烹煮，才能被人體吸收。

美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什么方式料理番茄３０分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素，藏在植物的細胞壁中，加了油脂烹調后，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。因此，番茄炒雞蛋、番茄湯等才是正確的做法。

青椒 生吃更易鎖住營養

青椒，含有豐富的維生素和微量元素，是我們日常生活的必備蔬菜。青椒老少皆宜，但過猶不及，不可貪食。鮮辣椒每次１００克（２個左右）即可。

辣味重的辣椒，吃得過多易引發痔瘡等炎癥。此外，辣椒是大辛大熱之品，故有眼疾、潰瘍、咽喉腫痛患者應少吃或忌食，患有火熱病癥或陰虛火旺、高血壓、肺結核的人也應慎食。

青椒洗凈生吃最佳。營養專家指出，不同種類的蔬菜應有不同的吃法，生熟結合才能真正吃出健康來。有些蔬菜，生吃不僅能保留易被高溫破壞的維生素等營養成分，而且更易被人體吸收，如黃瓜、柿子椒、生菜、蔥、香菜、芹菜等。

據《自我保健》

編輯／王翠萍