《中國居民膳食指南》之一般人群膳食指南⑧

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

7.每日喝多少奶合適

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民標準人日的鈣攝入量為389mg，僅為膳食參考攝入量的一半。為了改善我國居民鈣營養狀況，建議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當量的奶制品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。

同時奶及奶制品還可以提供蛋白質、其他礦物質和維生素等營養物質，維持機體良好的健康狀態。有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。

8.乳糖不耐受者怎樣喝奶

我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

乳糖不耐受者應避免空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。建議不要空腹飲奶，而在正餐飲奶，也可以在餐后1小時?2小時內飲奶。其次要合理搭配食物，建議飲奶時注意和固體食物搭配食用。第三要少量多次飲奶。建議一天飲奶量分2次?3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習慣者從少量飲奶（50ml）開始，逐漸增加。

乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，這主要是由于他們消化道內缺乏乳糖酶，不能將牛奶中的乳糖完全分解被小腸吸收，殘留過多的乳糖進入結腸又不能在結腸發酵利用所致。

9.剛擠出來的牛奶不可直接飲用

剛擠出來的牛奶未經消毒，含有很多細菌，包括致病菌，所以未經消毒直接飲用是危險的。其實剛擠出來的牛奶經過消毒或殺菌后基本保留了牛奶的全部營養價值，因此沒有必要直接飲用剛擠出來的牛奶。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。

10.大豆及其制品的營養特點

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類：非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等，發酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

大豆含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優質蛋白質的重要來源。大豆蛋白質含量約為35%?40%。除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15%?20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為25%?30%，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發酵產生氣體，可引起腹脹。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣，每100g大豆分別含有磷571mg、鐵11mg和鈣367mg，明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數倍，并含有一定數量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

豆制品發酵后蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素（如微生物在發酵過程中合成的維生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的營養成分外，還含有較多維生素C。因此當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。

11.為什么要鼓勵增加大豆及其制品的攝入

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每標準人日干豆類攝入量為4.2g，豆制品攝入量為11.8g，遠低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量30g?50g。過去20年間，城鄉居民干豆類食物攝入量沒有明顯變化，而豆制品攝入量略有上升。城市和農村攝入量有差距。

大豆及其制品營養豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物，建議每人每天攝入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白質計，40g大豆分別約相當于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。

豆漿中蛋白質含量與牛奶相當，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。但豆漿中鈣和維生素C含量遠低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，它們在營養上各有特點，二者最好每天都飲用。

12.為什么喝豆漿必須煮透

大豆含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆漿或未煮開的豆漿后數分鐘至1小時，可能引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗營養因子都是熱不穩定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質被徹底破壞后才能飲用。

參考資料

喝牛奶會致癌嗎

近來，有些科普文章根據國外的動物試驗結果或少數人群的調查資料，宣傳喝牛奶會致癌的觀點，對我國居民造成很大的影響。實際上，這種觀點缺乏科學依據，也不符合我國國情。

首先，動物實驗中的許多條件與人的飲食方式截然不同，其結論不能直接推演到人的身上。特別是這個實驗將酪蛋白作為實驗大鼠唯一的蛋白質來源，在人類日常生活中幾乎不存在這樣的飲食結構。我們喝的牛奶90%以上是水，其中蛋白質含量約3%；1杯?2杯牛奶所含的蛋白質僅為7.5g?15g，只占人體每天蛋白質需要總量的10%?20%。與動物試驗中使用100%的酪蛋白完全不同。另外，動物實驗是先用黃曲霉毒素引發癌癥，再使用大量酪蛋白促進黃曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引發癌癥。因此，將此實驗結論說成“喝牛奶致癌”是錯誤的推斷。

另一方面，國外科學家的實驗和調查主要是針對西方國家居民牛奶攝入量過多的問題而設計的，與我國居民飲食的實際情況有本質的差異。歐美國家牛奶消費量平均超過每人每年300kg，而我國居民只有21.7kg，相差15倍之多。

因此，發達國家膳食指南的目標是減少一些牛奶攝入量。如《2005年美國膳食指南》建議9歲以上兒童及成人每天食用700mL脫脂或低脂牛奶或者乳制品，比他們目前的平均攝入水平大概降低20%；而我國則必須大力提倡增加奶類的攝入量。2007年的《中國居民膳食指南》把奶類食物推薦量由1997年的100g增加到現在的300g，比目前的平均攝入量大約增加3倍。即使按照目前推薦的飲奶量也僅僅達到世界的平均水平，仍低于美國推薦量的一半，所以沒有必要擔心牛奶過量對健康的影響。

營養宣教工作必須根據營養科學的最新研究成果，特別是要結合本國居民膳食營養狀況的調查資料，才能達到指導民眾實現平衡膳食合理營養的目標。把少數實驗結果不加分析地進行普遍宣傳，以致在社會上引起誤解是一種不尊重科學、不負責任的行為，應該摒棄。

責任編輯/劉穎