運用實心球發展學生身體素質的練習方法

□ 解長青

實心球是傳統體育器材之一，因其具有經濟性、實用性、安全性等特點，被廣大體育教師運用在平時的體育教學與課余訓練中。通過練習實心球，不但能提高學生各方面的身體素質，還能激發學生的鍛煉興趣，活躍課堂氣氛。筆者根據自己多年教學經驗，總結出一些練習方法，供大家參考。

一、發展柔韌性的練習方法

（一）腿部的柔韌性

1.兩腿左右開立，兩手持球，上體盡力下屈，分別向挺直雙腿的正下方、前下方和后下方伸展，拉伸腿部肌肉（圖1）。

2.兩腿前后開立，前腳尖抬起，腳跟支撐地面，兩手持球，上體盡力向挺直的前腿下方伸展。換腿重復練習（圖2）。

3.兩腳左右開立，稍比肩寬下蹲，兩手掌相對、指尖向上持球于胸前，抬肘頂撐膝關節內側，拉伸髖部韌帶（圖3）。

4.兩腿盡力分開坐在墊子上，雙手持球，上體轉動前傾，貼向一條腿，用力將球前伸壓腿。換腿重復練習（圖4）。

5.兩腿分開坐在墊子上，一條腿前伸，另一腿向內屈膝折疊，腳跟觸前伸腿的內側，雙手持球前伸，身體貼近前伸腿 （圖 5）。

6.兩腿分開坐在墊子上，一腿向內屈膝折疊，外側接觸墊子，另一腿向外屈膝折疊，內側接觸墊子，雙手持球，屈體下壓。 （圖6）。

（二）肩帶和胸腰的柔韌性

1.兩手持球直臂舉過頭頂前行，當腳落地時，身體向落地腿一側側屈。交替練習（圖7）。

2.兩手持球于胸前，一腿屈膝前邁成弓步。當腳落地時，持球的雙臂帶動上體向邁進腿一側轉動，交替練習（圖8）。

3.跪立，雙手持球舉過頭頂，盡力向后上方伸展，挺胸、挺髖、頭后仰，拉伸腰腹部肌肉（圖9）。

4.兩腿屈膝跪立，兩手持球上方，向前直臂俯撐，腰部用力向下凹，上下振動（圖10）。

5.兩腿左右開立，兩手持球于體后，上體前屈，同時兩臂由后向前上抬舉球（圖11）。

6.兩人一組，兩腳分開，面對面站立，同時雙手直臂持球，上體前傾下壓，使背部下凹成背弓，上下振動練習（圖12）。

二、發展力量的練習方法

（一）增強上肢和胸部的力量

1.兩手分開，撐在兩個實心球上，腳掌撐地，身體成一直線。向身體下方屈肘，撐起身體，重復練習（圖13）。

2.一腿在前，另一腿體側折疊，成跨欄步姿勢坐立，單手持球置于肩頸處，上體側傾扭轉，利用轉體挺胸動作把球推出（圖 14）。

3.兩腳前后站立，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，用力伸展雙臂將球向前推出（圖15）。

4.兩腳自然分開，平行站立，單手持球于肩頸部，然后用力挺胸伸臂將球向前推出。換手重復練習（圖16）。

5.跪立，兩手持球舉過頭頂，后仰身體成 “滿弓”姿勢。屈體、揮臂向身體前上方拋出球（圖17）。

6.跪立，兩手持球于胸前，用力將球向前方推出，身體順勢前傾，雙手撐地。然后，俯臥撐起成跪立，重復練習（圖 18）。

（二）增強腰腹的力量

1.身體俯臥墊上，直臂雙手持球于頭前上方，下肢保持不動，向軀干后上方向翹起做屈伸動作（圖19）。

2.仰臥在墊上，雙手持球貼在頭后，用腹部力量快速屈體、轉髖、抬腿，做肘部和身體異側腿的膝部在空中接觸動作。重復練習 (圖20)。

3.跪立，雙手持球于胸前，將球沿身體一側旋轉到身后，軀干帶動上肢發力回轉，將球從身體另一側向身后拋出（圖 21）。

4.身體仰臥墊上，兩腳夾住實心球，同時抬起上體和腿部，球和手在空中最高點相觸，重復連貫練習（圖22）。

5.兩腿左右開立，雙手持球自然下垂，上體前俯，直臂向前下方伸出，以髖關節為軸，做繞身體翻轉環繞動作，換方向重復練習（23）。

6.雙臂懸垂于單杠或肋木上，兩腳夾住實心球，連續做懸垂舉腿動作（圖24）

（三）增強下肢的力量

1.身體直立，兩手持球，把球放在擺動腿膝部，用力蹬地，擺動腿屈膝高抬，用大腿將球向前上方頂出，換腿重復練習 （圖 25）。

2.仰臥在墊子上，一腿屈膝抬起，用腳掌接同伴傳來的實心球，順勢用力向前上方蹬伸，將球推回（圖26）。

3.雙腳自然開立，上體正直，兩手持球于體前腹部，然后迅速屈膝下蹲，用力蹬地向上跳起，連續做下蹲起跳練習（圖 27）。

4.仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝抬起，用腳掌接同伴傳來的實心球，順勢用力向前上方蹬伸，將球推回（圖28）。

5.原地站立，將球夾于雙腳之間，然后迅速屈膝，用力蹬地向上跳起，通過收腹擺腿，將球拋出。 （圖29）

6.兩人一組，背對背、手挽手站立，背后夾一球，兩人同時協調用力，做下蹲跳起練習（圖30）。

三、發展協調靈敏能力的練習方法

（一）增強身體各部位協調配合的快速力量

1.背向拋擲方向，兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后兩腿用力蹬地，上體抬起后仰，兩臂伸直揮臂，將球向后上方拋出（圖31）。

2.仰臥在墊子上，一腿伸直撐在實心球上，將身體抬起。另一腿屈膝抬起，用腳掌接同伴傳來的實心球，順勢用力向前上方蹬伸，將球推回（圖32）。

3.原地站立，將球夾于雙腳之間，然后迅速用力蹬地向上跳起，雙腳后擺，將球向后上方拋出，身體落地后迅速轉體，并接住實心球（圖33）。

4.雙手胸前持球，站在欄架前。一腿用力蹬地，另一腿折疊高擺、前伸、下壓，越過欄架。身體順勢前傾，兩臂前伸，用力將球向前推出（圖34）。

5.倒立，用肩、肘支撐身體，兩腳緊緊夾住實心球，將球移向頭上部，迅速挺身、擺腿，用力將球向身體后上方拋出 （圖 35）。

6.面向拋擲方向，兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后兩腿用力蹬地，上體抬起，兩臂伸直揮臂，將球向前上方拋出（圖36）。

（二）提高相互配合的協調靈敏能力

1.背對背站立，其中一人雙手持球，向左或向右轉體將球傳給同伴，同伴接球后用同樣的方法從另一側傳球給前者，重復練習（圖37）。

2.面對面坐在墊子上，兩腿分開，其中一人雙手持球上體前傾，伸展雙臂將球遞給同伴。同伴接球順勢后仰，再屈體成坐立，同樣的方法傳球給前者，重復練習（圖38）。

3.兩人側對前進方向，面對面站立，頭對頭用前額夾一球，做頂球側身跑練習（圖39）。

4.兩人對面仰臥，背部著地，雙手放于體側，腳掌相對夾球，一人緩慢屈膝，大腿靠近前胸，另一人伸直腿，兩人交替屈伸腿推球練習（圖40）。

5.背對背站立，其中一人雙手持球，挺髖上體后仰經頭頂或上體前屈經跨下，雙手將球傳給同伴，同伴接球后用同樣的方法傳球給前者，依此重復練習（圖41）。