我國優秀籃球運動員核心力量訓練的理論研究

張磊 李丹

（首都體育學院研究生部 北京 100191）

1 研究目的

籃球運動中很多技術動作都離不開核心力量，如基本技術動作傳球、運球、投籃、變向起動、制動等，以及關鍵性技術動作急停跳投、身體對抗、突然起動、突破過人、空中變向等。擁有強有力的核心力量，在籃球項目上可以使籃球運動員的身體姿勢更加穩固，使身體各個環節有機地結合與發展，上下肢的配合協調，對提高運動競技水平有利。因此，籃球運動員核心力量訓練至關重要。我國籃球運動員以往的力量訓練更多地強調了末端環節的用力，部分核心區域或環節對力的傳導與發力被完全忽略，致使發力不夠充分，不夠協調，身體在各種失衡狀態下，動作完成的能力降低。要縮小與世界高水平運動員之間的差距，就必須深入地把握籃球運動專項體能特征，運用科學的方法與手段指導運動員進行力量訓練。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

我國長期以來在籃球運動體能訓練中，力量訓練占主導地位的是四肢肌肉力量，普遍忽略了軀干部位肌肉的力量訓練。因此，本文針對對籃球競技過程中各種失衡狀態下完成各項基本技術動作所需要的核心力量進行研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過在圖書館查閱書籍《體能——力量訓練指南》等，檢索網絡中國期刊網、萬方學位論文等有關籃球專項體能特征、力量訓練、核心力量訓練的24篇相關論文，篩選、整理、分析相關重點文獻、提供了充分的研究依據。

2.2.2 專家訪談法

通過對首都體育學院、北京體育大學從事籃球教學、訓練的9名專家學者進行訪談交流，獲得相關資料，獲得非常權威的建議和指導，使研究具有可行性與科學性。

2.2.3 邏輯分析法

根據獲得的相關資料，反復進行思考和科學的邏輯推理，分析得出核心力量的相關概念，與傳統力量訓練的區別，核心力量在籃球運動中的重要作用，歸納整理部分籃球專項核心力量訓練的方法還有手段，對其理論成果進行提煉，具有一定的研究價值。

3 結果與分析

3.1 核心力量相關概念闡述

3.1.1 核心力量的定義

人體的“核心core” 從解剖學視角來講指的是位于人體上下肢的結合部位、起到承上啟下作用的髖關節、骨盆、脊柱。Kibler的相關研究將穩定性的概念引入競技領域。研究指出：“核心穩定性是一種穩定狀態也是一種能力，在運動過程中穩定骨盆和軀干部位肌肉，使力量的產生、傳遞和控制最佳化”。核心穩定性指人體在運動中四肢肌肉的發力需要通過核心部位的穩定建立支點，創造條件傳遞上下肢力量，提供力量給身體重心的穩定性和移動的身體姿態。核心部位肌肉、韌帶和結締組織的力量和它們之間的協作決定了核心穩定性處于優還是劣，這被稱為核心力量。

3.1.2 核心力量與傳統力量訓練的區別

在穩定狀態下的力量訓練對提高核心部位的肌力具有輔助作用，但卻存在著以下弊端:首先，運動過程中運動員身體姿勢處于不斷變化甚至是失去平衡的狀態，這種不穩定狀態破壞了我們在穩定支撐狀態下發展的力量，使其難以最好地發揮。此外，這種力量訓練方法對于提高核心部位深層的小肌肉群卻是難以實現的，所以我們必須在傳統的訓練方法與手段上有所突破和創新，核心力量訓練則與傳統力量訓練有著本質的不同（見表1）。

3.2 核心力量在籃球運動中的作用

表2 訓練方法不同類型

3.2.1 對籃球各項基本技術的支持

籃球運動中所有的技術動作的運動鏈，都是以中心肌肉群為核心，在運動中強有力的核心肌肉群對各項技術動作穩定發揮起著支持作用。跳起投籃作為籃球技術中重要的環節之一，其接球后的下蹲過程，肌肉的工作形式是一個拉長——縮短周期，臀大肌和股四頭肌等進行離心收縮接著進行爆發式的向心收縮，使身體快速彈離地面，在最高點處將球出手。下肢發力結合軀干的穩定作用能使運動員保持一個平衡的投籃姿態，以提高投籃的命中率。

3.2.2 穩定人體的脊柱和骨盆，改善控制力和平衡性

籃球運動過程中，四肢肌肉是直接參與完成運動的，而運動員的髖關節、骨盆、核心區域的肌肉卻無法直接參與完成運動，但其重要性確非同一般，四肢肌肉的收縮靠其的穩定性收縮來創造支點，四肢肌肉的收縮力量提高，核心區域銜接著上下半身，四肢的動作受到影響，全身姿勢正確與否受到控制，責任重大。人體在運動過程中，軀干始終在平衡穩定——失衡不穩定——平衡穩定的狀態下，重心起伏不定，姿勢變化不斷，循環往復的動態變化中，在這個變化過程中，人體姿勢的調整和維持軀干的平衡穩定依靠的是核心力量。

3.2.3 提高運動時的能量輸出和肢體協調工作效率

在核心肌群中，腹部肌肉在前，背部肌肉在后，橫膈肌和盆底肌等環繞髖部的肌肉群分別在上下部位。核心區域擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，當肢體發力時核心肌群存儲的能量會傳導至身體中心每一個運動的環節。這就對肌肉的起動力量、反應力量和靈敏協調素質要求很高，對肌肉的能量代謝要求也很高。

3.2.4 具有良好的預防損傷功能

籃球運動員在快速發力做技術動作的同時，如急停跳起投籃、交叉步突破等，在動作過程中確保肢體維持在正常的位置需要強化核心肌群，保護運動員需要穩定深層小肌肉群，很大程度上能夠預防急性運動損傷的發生。例如籃球運動員在擺脫防守接球投籃前，往往會通過急停急起來改變運動方向，從而擺脫對方的緊密防守，以達到進攻目的，技術動作不到位會導致身體重心的不平穩，不能有效擺脫防守。核心力量差的運動員，只要不正確發力，會大大增加運動發生潛在損傷的幾率，如背部拉傷、髖關節和腰腹部損傷等，這些損傷會直接影響到運動員的運動壽命。

3.3 籃球核心力量訓練的方法和手段

核心力量訓練遵循從易到難循序漸進增加負荷的基本要求，難度級別本著由徒手到負重，由靜態到動態，由穩定到非穩定的目的遞增，同時各個級別難度均不失“穩定”的因素在內，也體現了有小到大、由內向外、先穩定后運動的訓練原則。籃球核心力量訓練中，為了改善神經對肌肉的動員和協調能力，可采用的訓練方法和手段眾多，主要采用靜力性等長、動力性等張、等長-等張練習等方式。按照不同的分類標準，可以從以下幾個方面進行劃分（表1、2）。

3.3.1 不借助器械的單人練習

適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻領悟核心肌群如何用力，掌握如何有效的控制身體。該類型的練習被一致認為是最基礎的核心力量訓練手段。此類練習手段包括睜眼和閉眼的各種站立練習、俯臥（仰臥）肘腳支撐、俯臥靜態背起、單臂俯撐控腹、腿臂交叉倆頭起等，在訓練中可以通過變換訓練方式來取得更好效果。

3.3.2 運用單一器械進行的練習

在這種練習方式中，較多運用平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定的訓練器械，可以有效地克服了傳統力量訓練中依靠外力來支撐軀體的弊端。這個階段既可以采用靜力性練習，也可以采用動力性練習方式。在靜力性練習中，運動員要集中注意力，注意體會深層肌肉的用力感覺，常采用俯臥（仰臥）支撐瑞士球、坐（跪）瑞士球、手腳俯臥支撐瑞士球等手段。

3.3.3 使用綜合器械進行的練習

此階段訓練適用于核心肌群能力在中等以上水平、能較好控制身體的運動員，目的在于發展運動員核心部位的表層大肌群快速爆發收縮能力和深層小肌群的控制能力，神經系統支配肌肉和身體協調運動的能力。例如：在平衡球上站立單、雙足，上肢持輕器械做各種拉、推、下蹲，扭轉軀干等形式的練習；在平衡球上坐下，做各種形式的練習等。

4 結論與建議

4.1 結論

（1）核心力量訓練是籃球運動員體能訓練中不可或缺的因素，它強調力量的銜接和傳遞、力量與協調、柔韌、靈敏等素質的結合。（2）在當今籃球運動中，核心力量訓練的主要作用體現為，穩定運動員的骨盆及脊柱、改善身體控制力和平衡能力、身體姿態保持正確、支持各項運動技術的發揮、提高運動時由核心區域向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及促進傷后恢復，是提高競技能力、延長運動壽命的重要手段之一。（3）籃球運動中的核心穩定是一種迅速轉換、及其短暫的穩定，而如今運動員核心穩定訓練仍然依靠傳統康復健身領域的靜立性練習手段，不能順應籃球運動的專項特點和項目的發展規律，沒有在一般力量訓練的基礎上形成與籃球技術特點密切結合的核心力量訓練方法。

4.2 建議

（1）統籌核心力量訓練和四肢力量訓練，要緊密結合傳統力量訓練方法和手段，注重核心區域力量與四肢力量協調、均衡發展，合理安排核心力量和其他力量訓練的比例。（2）訓練中教練員在難度和符合安排上既要遵循循序漸進的原則，注意訓練的系統性，還要注意把握運動員的個體差異。（3）當前核心力量用于籃球運動員體能訓練，仍處于積極探索階段，我們要勇于更新觀念，積極思考，探索出一套符合籃球運動發展規律的訓練方法，為推動我國籃球事業發展貢獻自己力量。

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