淺談網球賽間體能訓練安排

楊 婧，張 偉

（1.北京體育大學研究生院，北京 100084；2.信陽師范學院華銳學院公體部，河南 信陽 464000）

理論與方法探索

淺談網球賽間體能訓練安排

楊 婧1，張 偉2

（1.北京體育大學研究生院，北京 100084；2.信陽師范學院華銳學院公體部，河南 信陽 464000）

網球比賽賽季持續時間長、賽練間隔時間短、賽次多，訓練必須具有較強的戰術針對性，合理安排運動負荷，使運動員在整個賽季保持充沛的體能。網球賽間體能訓練是為了保證運動員提高競技狀態、創造優異運動成績而制定的專門性的訓練。本文首次提出網球賽間體能訓練這一概念，結合筆者實踐經驗，淺談如何合理安排網球的賽間體能訓練。

網球運動；賽間體能訓練；安排

1 前 言

網球運動雖是一項隔網項目，但就個體而言它的激烈對抗程度甚于排球、乓球。雖沒有足球、籃球、橄欖球等項目的直接身體沖撞，但在比賽中所表現出來的加速、制動及快速轉向的身體能力比起這些項目有過之而無不及。網球運動對身體素質的要求是全方位的，快速爆發力，有氧、無氧耐力，靈敏協調，平衡穩定素質，無不涉及，甚至還有專項的本體感覺訓練，包括揮拍手感、對來球的視覺距離訓練等。高水平職業網球運動員要維持較高的國際排名，每年需參加20多站比賽，平均每2 ～ 3周就要打一次比賽，有時連續參賽4 ～ 5周，每周就得打一站比賽。如此高密度的賽事要有良好的體能做保證，系統、短周期、板塊化的體能訓練需要貫穿全年比賽整個過程中，人們也早已認識到賽間訓練與比賽成績的好壞呈正相關。

2 網球運動的供能特點與常見動作模式

2.1 供能特點決定體能訓練內容

網球運動是一項運動與休息相結合的運動，運動員爭奪每一分的過程中，身體消耗大量能量，這主要是以無氧運動為主，人體運動的能量來源ATP絕大部分是通過有氧運動完成的，所以對于2 ～ 3小時以上的比賽，通過連續性的長距離有氧訓練來提高有氧呼吸能力是必要的。但是早在30年前，美國學者fox和Mathews發表的一些關于網球比賽中能量系統分布的數據說明，網球運動中，用以制造ATP的能量系統80%來自于ATP-CP系統，15%是糖酵解，只有5%是由有氧呼吸產生的。運動員在每一回合后的即刻心率可達200次/分。據有關數據顯示，職業網球比賽中很少一分能超過20秒的對抗，93%的持續時間少于15秒。而1分之后的平均休息時間大概是其對抗時間的3倍左右，不超過45秒。掌握了這些數據之后，在無氧及有氧耐力訓練中，盡量模擬網球比賽的運動量和休息時間，從而更好地適應專項的需求。就移動而言，單打與雙打的移動特點來看，單打的移動范圍大，需要全面綜合的身體能力；而雙打對于場上運動員而言，移動范圍相對較小，且以前后移動為主，比賽節奏快，對運動員的反應速度要求更高。所有這些特征信息，對體能訓練的參考價值很大。

2.2 常見的動作模式決定訓練內容

網球常見的動作模式有發球、正手、反手（雙反、單反），其中單反的特點是擊球穩定性較差，但是揮拍范圍更大，打出的球也更變化多端，令對手防不勝防，所以單反選手更要加強肩關節的力量來彌補擊球的穩定性。就發球技術而言，這是一個完整動力鏈結構，力是自下而上的，經過螺旋對角線式的傳遞，最終通過核心區傳遞到上肢，完成發球動作，動作完成之后還會有緩沖和制動，使瞬間達到高速的揮拍動作速率降至為零。拋球后，揮拍發力擊球時，人體是在踝關節背伸到跖屈，膝關節由屈到伸，髖關節由伸到屈，骨盆后傾到前傾（牽帶脊柱由伸到屈運動），一側脊柱回旋到另一側脊柱的回旋、肩關節由屈至伸、上臂由屈到伸，腕關節鎖死保持靜立（球瞬間由屈腕趨勢）。在隨揮階段，完成制動過程，需要與揮拍動作相反的肌群參與。平時訓練中，可以經常使用彈力帶，按照螺旋對角線的運動軌跡針對發球動作進行單腳支撐的功能訓練，不僅練揮拍時的主動發力肌群，還練隨揮時的制動肌群（正好與發力肌群功能相反的肌群），優點是既可滿足多關節發力，還可預防運動損傷。正手及反手的體能訓練，可以多采用啞鈴、彈力帶或kiser裝置，進行類似chop（砍伐動作）的功能訓練模式。

3 網球的賽間體能訓練

3.1 重要性和任務

賽間訓練在網球項目中尤其重要，賽間訓練的任務是保持所積累的體能狀態和快速地恢復。賽間訓練以有氧訓練、核心力量訓練、糾正性訓練、平衡訓練及步伐訓練為主，并輔以按摩、筋膜放松、拉伸、冷熱水浴交替等手段加速機體恢復。

3.2 具體安排

3.2.1有氧訓練以慢跑為主，若膝關節不適可騎車、水下行走。一場比賽結束后，依據比賽的激烈程度和耗能情況，有氧訓練強度控制在60%最大攝氧量，時間在15 ～ 45分鐘，從而使機體內堆積的乳酸盡快代謝。

3.2.2核心力量訓練除腰腹部肌群外，還可有臀部及大腿力量（對于加速制動貢獻率很大）。還可在傳統的靜立橋式練習基礎上，根據網球的專項特點，加入肩關節穩定性練習的動作等，包括三維核心力量的練習。

3.2.3糾正性訓練主要針對運動員的個體姿態進行，目的在于強化矯正效果。還要經常提醒運動員的日常體姿，單靠訓練時間是很難糾正的，這種理念要貫穿到日常生活中來。

3.2.4平衡能力是預防運動損傷、提高運動成績的重要素質。機體的平衡主要由前庭分析器、小腦、視覺等來控制，如機體的位移、起伏、旋轉、加速及空間位置等。肢體的平衡則主要由本體感受器來控制，如完成動作過程中肢體位置的控制。隨著平衡盤、平衡碟、泡沫柱、瑞士球、BOSU 的出現，平衡能力訓練有了更多也更有趣的方法，應當結合專項特點，進行平衡能力訓練。另外說明一點就是關節韌帶扭傷后常常造成關節穩定性的下降，有些是關節周圍韌帶斷裂造成的，但有些運動員并不存在關節韌帶的斷裂問題，也仍然會出現傷后的關節穩定性的下降。究其原因，最主要的是本體感受功能遭到破壞所致。因此，在關節韌帶扭傷發生后，除了對損傷進行正確的急救處理、合理安排功能鍛煉外，重新建立或恢復本體感受器的功能是必不可少的環節。

3.2.5步伐訓練一般安排在基礎訓練課的開始階段或是賽間訓練期間。有利于調動運動員的神經興奮性，有利于更好地進入比賽狀態。這些步伐的靈敏性訓練一般屬于短距離的沖刺，供能主要以無氧為主（即使出現乳酸，也會在1 ～ 2天內代謝掉，根據比賽日程做出訓練量上的調整），所以恢復也就比較快，對比賽不會產生太多疲勞影響。步伐訓練會利用一些標志物（如廢棄的網球），進行各種形式的跑標練習。步伐的種類包括交叉步、滑步、跨步、后退步以及各種組合步伐。每組練習時間都控制在30秒以內，心率力爭在180次/分左右，組間間歇不超過45秒，一般都是在心率恢復到120次/分左右。

4 結 語

網球賽間體能訓練是整個網球體能訓練非常重要的一部分，網球賽間體能訓練的安排應與技戰術訓練融為一體；各項內容的安排應合理，要在制定全年計劃、大周期、中周期甚至小周期訓練計劃和課計劃時，根據所劃分的階段制定出賽間體能訓練任務和目的，根據任務和目的做出具體的安排。

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1674-151X（2012）01-043-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.01.020

投稿日期：2011-09-10

楊婧（1985 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體能訓練。