運動員體能訓練探析

高 琦

（太原理工大學輕紡工程與美術學院，山西 太原 030600）

運動員體能訓練探析

高 琦

（太原理工大學輕紡工程與美術學院，山西 太原 030600）

任何運動都需要良好的體能做為后盾，體能是競技運動的基礎。而競技運動對體能的要求也愈來愈高，如果沒有良好的體能作為基礎，在技術方面想要有所突破也是相當困難的。本文采用文獻資料法，對有關運動員體能資料進行搜集與整理，以期為教練員提供一些參考。

運動員；體能；體能訓練

近些年，體能越來越受到重視。各個項目的教練也在強調其專項體能，無論是隔網運動還是同場對抗運動都不例外。隨著體育項目戰術和技術的不斷發展和變化，訓練方式上也應有所變化，不能再按照以前的訓練模式和方法組織訓練。在實際訓練中，如能在一般體能訓練的基礎上，針對運動項目的特點來進行體能訓練，會取得更好的訓練效果。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

運動員的體能訓練。

1.2 研究方法

本文主要采用文獻資料法，對一般體能訓練和相關項目的專項體能訓練的論文和著作進行搜集與整理，并提出了體能訓練的原則與方法。

2 結果與分析

2.1 運動之能量系統

進行一項體育訓練，必須先了解其動用的是身體哪個能量系統，這樣才能有效地訓練到重點，進而達到幫助技術提升的效果，而能量系統的使用與運動時間的長短有關。當今的競技項目因為規則的改變，也使運動時間發生了變化。例如，乒乓球采用11分制后，一局比賽的時間較21分制少得多；我國CBA聯賽采用一節12min，較以前的10min一節又延長了2min，其能量系統的使用也較從前有所變化；排球運動主要能量供應系統為ATPCP系統約占90%，乳酸系統約占10%。

2.2 體能的基本要素

體能構成的基本要素可分為力量、速度、耐力等三大要素，而在各要素的相互關系中再衍生出肌肉耐力、爆發力與速度耐力。實際訓練中因每個訓練階段的不同，所著重的訓練方向也應有所不同。在一般準備期時，安排的體能訓練內容與運動量應重于基本體能方面，如發展肌力、肌耐力、耐力等方面的體能。在訓練期時，在體能訓練里所著重的訓練方向，應是發展爆發力、速度耐力等方面的能力。在接近比賽期時，除了著重技術方面的練習以外，速度能力的訓練應該要有所強調和重視的。

2.3 體能與技術的關系

技術可以說是綜合各項體能所發揮出來的一種表現，各項體能越好，其技術的表現相對的也會更出色。技術與體能是環環相扣的，當肌力、心肺耐力、爆發力、敏捷性、柔韌性等各項體能衰弱或是處于較低水平時，其技術便無法順利地展現出來；若是身體的協調能力不理想，缺乏韻律性、平衡性、放松性等，其技術也將無法得到充分的發揮，在動作的完成上也會顯得笨拙、費力。

2.4 體能訓練的原則

體能的培養需要有計劃性的訓練，而這個訓練的計劃并不是隨意設計出來的，是必須遵守一些科學的訓練原則，合理地運用運動刺激與訓練來突破維持身體平衡的正常水平，使身心產生較大的抵抗力并適應這些運動刺激，讓身體在比賽時能夠發揮自我最大的表現能力。以下簡單介紹一些在安排訓練計劃時須注意到的訓練原則。

2.4.1 超負荷原則超負荷原則，也稱為“過負荷”原則。所謂超負荷，是指當運動員對某一負荷刺激基本適應后，必須適時、適量地增大負荷，使之超過原有負荷，如此運動能力才能繼續提高。因此，在實際體能訓練中，要使訓練有顯著的效果，必須要使訓練量超過運動員自身身體系統的最大承受能力。但是，如果訓練量一直維持在最大水平，則會導致過度訓練，而過度訓練不但使訓練效果大打折扣，而且還可能造成運動損傷，甚至是無法彌補的損傷。所以，在安排訓練課程時須注意到運動量的適宜性。另外，一旦個體適應了超負荷訓練之后，必須再度調整訓練量，只有如此才能再突破身體的最大能力，使機體能力得到進一步提高。

2.4.2 適應性原則適應性原則是指在經歷超負荷原則之后，身體會產生適應新的負荷的能力，而此時表示身體已有了一些改變，身體會感受到所訓練的肌力、耐力、心肺功能都有進步，這也表示體內的骨骼、肌腱、韌帶等及其所連帶的組織都已變得更加強壯。這是運動能力提高的一種標志。

2.4.3 循序漸進性原則循序漸進原則指體能訓練按照一定的步驟逐漸深入或提高，不能隨意增加訓練量，而必須循序漸進。如果運動量一次增加的太重，訓練的個體不但無法適應新的負荷，反而會受到傷害。所以，在從事訓練時，必須小心控制訓練量，如此才能穩定進步，而且能避免過度訓練所造成的運動傷害。

2.4.4 個別差異性原則任何人的能力本來在先天上就有所不同。所以，在從事訓練時，不能一視同仁，而應區別對待。在訓練過程中，訓練計劃也不可能總是一成不變的，這都必須考量到每個人的身心狀況并做適當的調整。所以，教練人員在從事訓練時必須先了解選手近期的運動能力、飲食、睡眠、身體狀況、心理狀況等，如此才能對癥下藥，達到真正有效的訓練與效果。

2.4.5 變化性原則運動訓練是枯燥無味的，想要讓選手在訓練時能保持興趣與專注，在訓練計劃上必須要有變化性?；顒樱ㄐ菹ⅲ┡c困難（容易）的觀念是變化原則的基礎，在一段練習后必須要有休息期。相對地，在做高難度的動作之后也必須穿插一些較簡單且輕松的運動，如此才能提高訓練的質量，同時也可增添學習和訓練的樂趣。

2.4.6 長期訓練原則要使訓練能有顯著的效果，除了把握漸進性的超負荷原則之外，很重要的是必須要有長期的訓練規劃。根據對奧運冠軍的研究，一位奧運冠軍，通常需要經8～10 年的長期訓練才能有最好的成績表現。而在這8～10年中，體能水平的提高是一點一滴積累起來的，而不是靠短期的熱情。

2.5 運動員體能訓練的方法

體能訓練的方法有很多，但歸結起來，也不外乎有氧耐力訓練、力量訓練、速度訓練、敏捷性訓練、柔韌性訓練等。這些方法的使用必須符合生理學的要求，而不能靠感覺或者 “從難、從嚴”的魔鬼訓練。一般常用的體能訓練法有以下幾種。

2.5.1 有氧耐力訓練有氧耐力訓練目的在于培養基礎的有氧能力，故可不用特別強調其訓練量。但仍不能忽視其作為基礎能力的重要性。如忽略了此項的訓練，將會影響往后在從事技術方面訓練時的發展。體能訓練的有氧耐力訓練方式，以 12 min跑和5000m跑較為常見。因為個別差異關系，所以在實施訓練時需記錄其成績，以了解其各別有氧耐力程度是否有所進步。在實施訓練的場地也要有所變化，可以將路線變換到馬路上、郊區、山坡和公園等地方。

2.5.2 力量訓練近兩年，關于力量訓練出現了許多新的概念，如核心力量訓練。這也從側面說明力量在當今競技體育中的重要性。無論是籃球運動還是體操運動，力量素質的好壞直接影響著運動水平的發揮，幾乎每一種運動項目都需要較高的肌力來完成運動技術動作。而力量訓練的重點取決于訓練方式與訓練強度，選定適合的訓練方式與強度，才能提高訓練的效果。一般最常見用來增強肌力的訓練方法為重量訓練。力量訓練在各項運動上的應用已經相當普遍，力量素質的提高，對于肌耐力、爆發力、速度等能力皆能有所提升。

2.5.3 速度敏捷性訓練速度敏捷性的重要性在各個體育項目中也具有重要的地位，如乒乓球的發球、接發球，攻球、接攻球；如排球運動中防守、攔網、攻擊、接發球等動作，皆需要在短時間做迅速的移動身體的一部分或是全部的能力。

2.5.4 柔韌性訓練柔韌性訓練是將身體的關節以及肌肉等部位伸展及活動的訓練，它可以使肌肉的組織富有彈性，并且使身體較容易進入活動的狀況，因而讓動作較為協調、流暢，以預防各種動作所產生的運動損傷。一般的柔韌性訓練大都在準備活動時以及在訓練完后實施。研究表明，訓練后進行柔韌性訓練的效果會更好。除了讓緊繃的肌肉得以放松之外，重要的是還可以減輕疲勞感，幫助消除機體疲勞。

2.5.5 綜合性體能訓練綜合間歇訓練、循環訓練、爆發力訓練等的內容與特點，安排出一組可以同時訓練到運動員的無氧耐力、爆發力等能力的訓練內容。因為訓練強度較大，故在訓練量上要有所控制，所以一般建議在訓練期來實施。在訓練場地方面，應注意空氣流通，氣溫不能太熱，盡量避免在接近中午時間訓練。此種綜合性的訓練方式可以用最短時間達到最理想的訓練效果，因為此種訓練方式結合了間歇訓練的時間控制以及循環訓練以站的方式安排爆發力訓練項目的內容。

3 結 論

3.1 體能是所有運動項目的根本，同時也是運動技術的基石

對于運動員來說，若要表現出完美的運動技術，其本身的體能必須有良好的基礎。許多體育項目都有技巧性的一面。如果沒有一定程度的體能儲備，想要在運動技術上有所突破是非常困難的。

3.2 從事訓練之前，必須考慮運動員的心理及生理狀況

若在運動員處于身心狀況不佳的情況下進行訓練，一方面訓練效果不會很理想，另一方面也有可能會導致運動損傷。因此，建議教練人員必須注意這方面的問題。體能訓練是一項非常苦的訓練，而且經常是枯燥乏味的，但是其重要性卻也是無可替代的。所以，教練人員在訓練項目的安排上若是能夠富有變化性和挑戰性，并且適時地給予運動員鼓勵，勢必能引起運動員對訓練的注意力與興趣，并能在訓練效果方面達到預期的目標。

3.3 處理好一般體能與專項體能的關系

基礎體能是指從事任何運動項目都必需的體能，專項體能則是指為發展某項運動技術而具備的特殊體能。實際訓練中，兩者的訓練雖然無先后之分，但切不可只注重專項體能的發展而忽視基礎體能的發展，反之亦然。

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1674-151X（2012）06-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.06.006

投稿日期：2012-03-25

高琦（1977 ～），講師。研究方向：體育教育與訓練學。