短跑運動員賽前力量訓練與競技狀態(tài)①

馮家乙

（廣東省財經(jīng)職業(yè)技術(shù)學校 廣東佛山 528231）

短跑運動員的賽前訓練作為競技運動體系的一個重要組成部分，有著重要的實際意義，賽前應(yīng)該怎樣進行科學的力量訓練才能使運動員達到最佳的運動水平，如何幫助運動員調(diào)試他們的心理狀態(tài)，做到積極樂觀的面對比賽，這些都是困擾教員的難題，也是賽前必須要解決的問題。

1 何謂短跑力量訓練

何謂力量訓練，這是很多人迷惑的問題，也是從事短跑訓練時必須首先回答的問題，對這一問題的解釋，最具代表性的觀點是“有助于提高運動成績力量的就是專項力量”，比如，動作幅度、動作速度、用力特征、肌肉工作方式等的訓練成果在多大程度上能適應(yīng)專項運動的要求。

2 短跑力量訓練的特征

由于短跑是一項要求爆發(fā)力很強的運動項目，它在很大程度上是依靠速度力量的爆發(fā)力，要求運動員在很短的時間內(nèi)能夠擺脫靜止的狀態(tài)，實現(xiàn)加速以達到最佳的速度，由此可見，速度力量所起到的重要作用，因此在賽前的訓練中運動員應(yīng)該在發(fā)展最大力量的基礎(chǔ)上重點發(fā)展速度型力量，速度型力量是短跑力量訓練的一大特征，也是運動員實現(xiàn)理想成績的保障。

短跑運動員的跑速還取決與步頻與步幅。步頻具有天分和遺傳的成分，而步幅是可以改變的，它可以通過后天的訓練來得到提高，通過下肢力量的訓練可以使這二者的比例達到高度的協(xié)調(diào)，在實際的訓練過程中，要把訓練的重點放在下肢肌群的發(fā)展上，只有下肢肌群的力量得到提升，才能夠較好的提高速度。

此外在訓練的過程中也要注意加強對肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌力量的訓練，因為這幾塊的肌肉的力量決定著雙臂的動作，而雙臂的動作又對起跑、起跑后的加速度跑、途中跑、及終點沖刺等發(fā)揮著非常大的作用。

3 賽前力量訓練的必要性及合理的安排計劃

由于力量因素在比賽項目中起著非常重要的作用，因此在比賽前的一段時期內(nèi)，加強對力量的訓練以提高力量素質(zhì)對取得比賽的勝利是十分有必要的。假如運動員參加的是400米專項，在訓練的過程中就應(yīng)該以彈跳力和一般性力量訓練為主，假如是100米的專項，就應(yīng)該以爆發(fā)力和彈跳力為主，在賽前的訓練過程中，雖然要按照既定的計劃進行訓練，但畢竟是參加比賽，一切以比賽的規(guī)則為中心，靈活作出調(diào)整，訓練的最終目的是為了保持足夠的力量來參加比賽，這個是最重要的，所以賽前訓練是十分必要的。

賽前訓練不能盲目，要制定合理的計劃，實現(xiàn)有步驟的科學訓練。一般安排六周的時間，在這一時期內(nèi)，力量訓練的目的是最大限度的提高運動員的爆發(fā)力和彈跳力，安排的原則是訓練量要明顯下降，但是訓練強度要大幅度增加，增加的節(jié)奏要有所控制，以免運動員的身體出現(xiàn)太大變化，過早進入競技狀態(tài)，在真正參加比賽時反而發(fā)揮不出來。在減量的時間安排上，也有一定的科學講究，一般減量的階段不超過賽前兩周，如果減量的時間過早，容易使運動員產(chǎn)生過早的興奮狀態(tài)，而且如果訓練量減少的幅度過大，會使運動員的工作能力嚴重下降，對比賽造成嚴重的后果。

4 賽前短跑力量訓練應(yīng)該注意的問題

4.1 在賽前的力量訓練中不可急于求成

很多年輕的教員最容易犯的一個錯誤就是在賽前急于求成，不顧運動員的身體狀態(tài)和精神狀況，盲目的增加訓練的強度，以為只有這樣才能出現(xiàn)立竿見影的訓練效果，殊不知其結(jié)果往往是適得其反的，運動員在極度的疲乏中反而發(fā)揮不出自身良好的水平，取得一個差強人意的比賽結(jié)果。

4.2 在賽前的訓練中要注意因人而異

每個運動員的身體和精神狀態(tài)都是不同的，在賽前的訓練中，教員要根據(jù)每個運動員不同的情況進行個別輔導，增強其強項，彌補其劣項，避免出現(xiàn)不顧實際情況，只是一味要求運動員集體訓練的情況。

5 心理訓練是短跑力量比賽重要的組成部分

心理訓練是有目的、有計劃的培養(yǎng)和發(fā)展各種運動項目所需要的心理能力和個性品質(zhì)，心理狀態(tài)對運動員的比賽結(jié)果產(chǎn)生非常重要的影響，在短跑力量比賽中尤其如此，在短跑中爆發(fā)力量是決定勝負的關(guān)鍵性因素，而爆發(fā)力量的發(fā)展主要依賴最大力量的水平，良好的心理素質(zhì)是保障運動員好的狀態(tài)，發(fā)揮最大力量的保障，因此，在平時的訓練中必須重視對運動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)，使其能始終懷著積極、樂觀、向上的狀態(tài)來面對訓練和挫折，只有心理素質(zhì)足夠穩(wěn)定和強大才能保證在比賽的過程中臨危不懼，發(fā)揮出最佳的狀態(tài)。

6 怎樣調(diào)整心理狀態(tài)才能保持最佳的競技狀態(tài)

6.1 要保持自信的心理狀態(tài)

自信是成功的基礎(chǔ)，這句話適用于任何一個行業(yè)，在運動比賽中同樣也不例外，自信的心理是無往不利的武器，在比賽過程中，運動員奪取勝利的信心自然離不開雄厚的實力，實力足夠強大會增強人的自信心，但是有些運動員明明實力也不錯，可是就是缺乏自信心，缺少競爭的銳氣和意識，在比賽的過程中也容易遭遇失敗，所以在賽前的訓練過程中，運動員一定要對自己充滿信心，不斷鼓勵自己，給自己加油打氣，相信自己的實力。

6.2 要有強大的賽前掌控能力

一個運動員賽前自我掌控能力的強弱直接影響比賽時的狀態(tài)，在平時的生活中，我們也經(jīng)常聽到別人夸贊某人是“比賽型選手”，是“考試型”選手，為什么有的人就能在比賽的過程中正常發(fā)揮或者是超常發(fā)揮，而有的人就發(fā)揮不出自身的水平和實力呢。這和選手賽前對自我的掌控能力是有關(guān)系的，德國曾經(jīng)做過一項調(diào)查顯示：運動員達到其運動階段最高值所持續(xù)的時間是非常短暫的，而一些自我掌控能力強的選手就能抓住其運動階段最高值這一珍貴時間段發(fā)揮出自身最佳水平，有些運動員則不能做到這一點。

有的運動員在比賽前善用一些精神戰(zhàn)術(shù)來戰(zhàn)勝他人，比如做一些舉動來顯示自己的實力強大，對于和其實力相當?shù)晕艺瓶啬芰^差的運動員來說，可能會被“下住”從而對自身的實力產(chǎn)生懷疑，對于一些自我掌控能力較好的運動員，那些運用精神戰(zhàn)術(shù)者所使用的伎倆則不奏效，自我掌控能力強的人往往很難受到外界的消極影響，他們對自身的實力充滿信心，相信自己的能力能夠圓滿完成比賽任務(wù)。

自我掌控能力強的人，其應(yīng)變的能力也強，對于短跑運動這種要求爆發(fā)力強、比賽時間短，強度非常大的項目來講尤其如此，良好的應(yīng)變能力更有利于理想成績的取得。

6.3 賽前進行良好的心理暗示

優(yōu)秀的運動員在賽前會對整個比賽的場地、其他選手的狀況、天氣的狀況等各種影響比賽的因素有所了解，做到心中有數(shù)，同時不斷對自身進行積極的心理暗示，鼓勵自己，即使在臨賽前出現(xiàn)一些意外的狀況也能從容面對，冷靜處理，調(diào)動自身的主觀能動性，發(fā)揮出最佳水平，比如在100米比賽準備的過程，發(fā)現(xiàn)比賽場地硬度良好，且順風但又不超風速時，運動員可能就此會對自己提出更高的要求，這時就需要積極的心理暗示，不斷鼓勵自己，發(fā)揮出最佳甚至是超常的水平。

6.4 要學會適應(yīng)并利用觀眾的作用來為自己增加力量

能否適應(yīng)觀眾的反應(yīng)這是影響運動員取得成功的一個關(guān)鍵性因素，有些心理素質(zhì)好的運動員在賽前或比賽的過程中，會因為親友的鼓勵和關(guān)注更加增強自己的自信心，在比賽的過程中表現(xiàn)的更加沉著冷靜，集中精力，全力以赴，而有些運動員則不能適應(yīng)觀眾的作用，在賽前一看到那么多人盯著自己，那么多人對自己給予厚望，就緊張的不能自己，運動成績因此下降甚至下降很多，這是心理狀態(tài)不能得到很好調(diào)試的表現(xiàn)。

在短跑比賽而言，在勢均力敵的狀況下，在賽前的一剎那，必須保持精力高度集中，稍有分神，就有可能錯過寶貴的贏得勝利的時間，因此運動員應(yīng)該提前調(diào)整好自己的心理狀態(tài)，適應(yīng)觀眾的反應(yīng)，爭取最佳的狀態(tài)進行比賽。

7 結(jié)語

短跑運動員賽前的訓練是一個循序漸進的過程，決不可一蹴而就，如何達到科學合理的訓練，讓運動員保持最佳的競技狀態(tài)，需要教員和運動員的共同努力，在訓練的過程不僅要注意到力量素質(zhì)的提升，快速反應(yīng)的素質(zhì)的提高，還要注意調(diào)整運動員的心理狀態(tài)，克服心理障礙，發(fā)揮出自己的潛力，爭取在比賽達到最佳的競技狀態(tài)。

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