淺談如何提高中學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)

◆周永慧

(山東省膠州市第二十九中學(xué))

淺談如何提高中學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)

◆周永慧

(山東省膠州市第二十九中學(xué))

在九年義務(wù)教育的中國(guó)，中考作為高中的選拔考試，早已深入人心，得到各界的廣泛關(guān)注。中考成績(jī)中體育所占比例有增加的趨勢(shì)，使其越發(fā)受到教師、學(xué)生及家長(zhǎng)的重視。因此，如何有效地提高中學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，已經(jīng)成為了重要的研究課題。

中考成績(jī) 體育測(cè)試 中長(zhǎng)跑成績(jī)

人生就像經(jīng)歷一次又一次的考試，中考、高考、考研、考博等，考試、文憑已經(jīng)成為現(xiàn)代人衡量個(gè)人能力的一項(xiàng)重要參考指標(biāo)。在九年義務(wù)教育的中國(guó)，中考作為高中的選拔考試，早已深入人心，得到各界的廣泛關(guān)注。而體育作為對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的反應(yīng)，在中考中占有較為重要的部分。體育的合格與否，昭示著考生是否有著健康的身體素質(zhì)，以保證充足的精力投入到將來的學(xué)習(xí)與生活中。特別是在近年來，在國(guó)家政策下，中考成績(jī)中體育所占比例有增加的趨勢(shì)，使其越發(fā)受到教師、學(xué)生及家長(zhǎng)的重視。

中考體育的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)，各省份不盡相同，但是其考試項(xiàng)目卻相去不遠(yuǎn)，這其中包括:耐力測(cè)試(男子1000米、女子800米跑步)、力量測(cè)試(男子引體向上、女子仰臥起坐，或選實(shí)心球)，技能測(cè)試(籃球障礙運(yùn)球等)。在這些項(xiàng)目中，以耐力測(cè)試的中長(zhǎng)跑，即男子1000米、女子800米為必考項(xiàng)目，已經(jīng)成為教師、學(xué)生及家長(zhǎng)所關(guān)心的內(nèi)容。因此，如何有效地提高中學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，已經(jīng)成為刻不容緩的課題。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

中長(zhǎng)跑作為田徑運(yùn)動(dòng)，很容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等組織的損傷，下肢受傷的機(jī)會(huì)較之更大。唯一行之有效的解決方法就是做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)越充分，受傷的概率就越小。

通常來說，準(zhǔn)備活動(dòng)包括一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專門準(zhǔn)備活動(dòng)。一般準(zhǔn)備活動(dòng)主要是一些全身性的運(yùn)動(dòng)，目的在于提高機(jī)體整體的代謝水平和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)，為將要進(jìn)行的較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。常見的一般準(zhǔn)備活動(dòng)包括跑步、踢腿、彎腰等，教師可讓學(xué)生在課前或者賽前進(jìn)行，其中跑步常以慢跑為主。專門準(zhǔn)備活動(dòng)通常是指與將要進(jìn)行的體育鍛煉的內(nèi)容想適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其目的在于針對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)人員的靈敏度及提前進(jìn)入狀態(tài)，并防止運(yùn)動(dòng)過程中一些特定體位導(dǎo)致的韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)等組織的損傷。對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練來說，只需要進(jìn)行一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)即可。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為10分鐘左右，可根據(jù)氣溫及室內(nèi)外地點(diǎn)適當(dāng)增減，準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束到正式運(yùn)動(dòng)開始以1～4分鐘為佳。

二、跑步訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的成績(jī)?nèi)Q于兩個(gè)主要因素，即速度與耐力，耐力是完成中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)與前提，速度是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的保障，只有好的耐力與高的速度相結(jié)合才會(huì)有優(yōu)秀的成績(jī)。

1.耐力

作為中長(zhǎng)跑中的重要因素，耐力的好壞不僅影響著中長(zhǎng)跑的成績(jī)，還直接關(guān)系是否能夠完成中長(zhǎng)跑的過程。好的耐力有助于運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的時(shí)間，能減少跑步過程中創(chuàng)傷的發(fā)生，還可以提高加速?zèng)_刺的能力。因此，教師應(yīng)在有限的時(shí)間內(nèi)教導(dǎo)學(xué)生專項(xiàng)的耐力訓(xùn)練如何進(jìn)行，并讓學(xué)生反復(fù)訓(xùn)練以提高耐力。

提高耐力的主要方法有:不同時(shí)間的重復(fù)跑、長(zhǎng)時(shí)間的專門練習(xí)、不同距離的變速跑等。訓(xùn)練要求大量、反復(fù)進(jìn)行，但是過程是循序漸進(jìn)的。在訓(xùn)練早期應(yīng)從較少量開始逐漸加大，讓學(xué)生有個(gè)適應(yīng)過程，能夠承受。

2.速度

在中長(zhǎng)跑中，速度是指運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)跑過的距離，是制約中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞的關(guān)鍵所在。訓(xùn)練學(xué)生的速度，關(guān)鍵在于練習(xí)，其方法與量尤其重要。

(1)跑的專項(xiàng)練習(xí)

如高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑等，但是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意糾正學(xué)生的姿勢(shì)，雙手應(yīng)半握拳，屈肘放于身體兩側(cè)，跑動(dòng)中自然前后擺動(dòng)，跑動(dòng)時(shí)身體應(yīng)稍前傾，切忌“坐著跑”。

(2)分類訓(xùn)練

如往返跑、重復(fù)跑、接力跑等，經(jīng)教師講解后，在反復(fù)訓(xùn)練的過程中，讓學(xué)生體會(huì)并掌握跑步過程中如何加速、控速，如何保持體力，如何爆發(fā)力量等。

三、放松活動(dòng)

中長(zhǎng)跑結(jié)束以后，不能立刻休息，防止身體損害，應(yīng)該做好放松活動(dòng)，以幫助機(jī)體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。

1.行走放松

漫步行走幾分鐘到十幾分鐘不等，直至感覺呼吸與心跳恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前水平。

2.靜態(tài)拉伸中長(zhǎng)跑結(jié)束后，由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)使得肌肉酸疼，下肢較身體其他部位更為顯著。此時(shí)可在行走放松后拉伸下肢肌肉，直到感覺其完全緊繃，保持15～30秒，然后放松，反復(fù)多次，可有效緩解機(jī)體的僵硬和酸痛感。

3.整理活動(dòng)

可以通過甩動(dòng)胳膊、抖動(dòng)踢腿、轉(zhuǎn)側(cè)彎腰等，促進(jìn)血液回流，使肌肉主動(dòng)放松，緩解中長(zhǎng)跑后身體的不適。

4.推拿按摩

一般常在中長(zhǎng)跑結(jié)束后20～30分鐘后進(jìn)行，開始可先做輕度揉捏、按壓、叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

5.溫水浸泡

對(duì)于少數(shù)體質(zhì)特殊的學(xué)生，在經(jīng)過以上放松以后仍然不能緩解機(jī)體不適的，可以建議其回去后在30℃～40℃的溫水中浸泡洗浴，不僅有助于肌肉的松弛，而且對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

四、注意事項(xiàng)

除了訓(xùn)練之外，中長(zhǎng)跑還應(yīng)注意其他許多的問題，如方法策略、心理調(diào)適、物質(zhì)保證等。

1.勻速跑

一般來說，長(zhǎng)跑起跑時(shí)都會(huì)做短期沖刺，然后維持較高速度的勻速跑，保持體力，到最后100～200米時(shí)再爆發(fā)沖刺。

2.呼吸方式

中長(zhǎng)跑過程中，人體的消耗量很大，對(duì)氧氣的需求量也急劇增加，因此呼吸方法很重要。在中長(zhǎng)跑中，通常選用口鼻同時(shí)呼吸的方法，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，呼吸時(shí)要加大深度。

3.賽前

賽前注意保證充足的睡眠，保持豐沛的體力，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，控制飲食。

4.賽后

賽后注意保暖，不要立即飲水，休息一段時(shí)間后也要控制飲水，最好是“少量多次”。

［1］屈金森.耐力跑教學(xué)三法［J］.中國(guó)發(fā)展與創(chuàng)新教育，2008，(7).

［2］石坤.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與相關(guān)身體素質(zhì)訓(xùn)練的研究［J］.四川體育科學(xué)，2010，(3).

［3］劉志剛.對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練人為因素的探討［J］.經(jīng)營(yíng)管理者，2011，(21).