淺析網球運動員的營養補充

□ 周洪剛（西安體育學院研究生部 陜西 西安 710068）

1、遵循均衡飲食、合理營養原則

對所有網球運動員來講，遵循一般的基本飲食原則，任何人都要避免暴食暴飲，大量進食高熱量、高脂肪、酒精、缺乏維生素的飲食習慣。均衡有豐富的的飲食能夠提供所有人每天所必須的營養物質（比如 碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等），維持身體健康和正常生長發育，調節身體新陳代謝。營養是健康的根本，食物是營養的來源。這些看起來簡單，但是每個人都有自己的食物偏愛，會使均衡營養受到影響。因此，要想幫助網球運動員達到自己的最佳競技水平在運動營養上面還有很長的路要走。

2、賽前營養

網球運動是一種持續性的有氧耐力運動，對于所有運動員來講，賽前營養儲備至關重要，運動員會在營養師的建議下，根據比賽的輪次逐漸建立自己身體的碳水化合物水平，建立機體攝取的糖、脂肪、蛋白質、礦物質和維生素水平，保證自己在整個賽事中維持良好的體能。因此，網球運動員的賽前飲食會對比賽結果會產生很大影響。

2.1、賽前糖儲備

賽前很多的營養策略提倡保證充足的水和鈉離子平衡，攝取適量的脂肪、蛋白質、礦物質和維生素也很重要，對于所有運動員而言，攝入足夠的糖是最重要的賽前基本營養點。以個人的體重為參考，賽前進食標準一般為每千克體重4～5克的糖。比如說一名體重70公斤的選手其攝取量為280～350克的糖。因此可見，運動員賽前糖儲備應該要充足存儲（肌糖原和肝糖原）。經常訓練和比賽的選手，在訓練或賽前的攝入糖最遲應該是在前一天的晚上。

2.2、把握好賽前飲食時間

一般情況下，運動前的兩小時到四小時是進食的最佳時間，最遲也要在90分鐘前進食。如果太晚，參與消化的血液會流向骨骼和肌肉，從而影響運動時的狀態和發揮。根據比賽輪次時間的情況，比賽開始在早餐時間或中午之后的3～4小時，運動員就應該在比賽開始前的1～1.5小時補充少量（每千克體重1～1.5克糖）易消化的以糖為主的快餐。此時再加上500毫升的運動飲料或其他固體糖類食品，就能更加有效地儲備糖和水分。

2.3、賽前糖儲備應注意的事項

不論是因為大賽賽場安排、個人飲食嗜好還是賽前焦慮情緒的影響，許多網球選手在賽前就不能保證足夠的熱量儲備。這種情況出現以后，用一些液體糖類食品會起到很好的緩解作用。另一個常犯的錯誤就是忽視在賽前熱身運動中對正常體液和糖的攝取，因為熱身運動一般要進行30分鐘或更長的時間。在這個過程中進行的擊球練習和跑動，將消耗很多體液和糖。因此，熱身時應攝取少量的體液和糖類物質，熱身后吃一塊含糖的點心就夠了，具體的攝入量多少根據個人需要和離比賽還剩多少時間而定。

3、賽中營養

在一般情況下，選手們每小時的運動中要喝1升水，努力補充從汗液損失的液體。最初，運動員補給的重點是水分（在比賽中每次換邊，總是喝四口水和兩口運動飲料），隨著比賽的繼續進行，運動員應該慢慢增加糖的比重（在換邊時，兩口水和四口運動飲料）。在比賽的后半階段可以進食一些適當的小點心或是少量易消化的高升糖指數小吃（如葡萄糖、香蕉、膠質軟糖等）。總而言之，保障運動員在比賽時維持身體代謝的平衡，同時又不至于造成腸胃負擔，這會使運動員在比賽中有很好的表現。

4、賽后營養

4.1、賽后營養補給時間

比賽結束后，運動員不應立即進食，因為劇烈運動時體內血液大多集中在肌肉和皮膚的血管中，消化系統供血相對較少，食物會不能很好消化，長此下去會引起慢性胃腸疾病。賽后如果感到饑餓，可以吃一些小點心，休息一個小時左右后開始進餐。如果下一場比賽安排在很短的間歇時間后（比如在1～2小時之內），這樣的話就要立即開始水分和糖的補給（每千克體重50～100克水或1～1.5克糖，在上一場比賽結束后的15分鐘內）。攝取的物質可以有高糖運動飲料，運動餅干，果凍和谷類食品等都是很好的選擇。如果首先考慮身體舒適性的話，建議食用專業的高糖運動飲料和運動補充劑，這種補充更快速更全面。

4.2、賽后營養的補充

任何運動員在比賽后都會大量消耗身體的營養物質，所以賽后再補給非常重要。網球運動員在賽后營養補給方面，主要注意力應該放在水、電解質、碳水化合物、蛋白質的補充。少吃多餐，有層次的補給對身體營養吸收很有必要。首先補給的應該主要放在水分和電解質方面，這樣有助于身體建立新的身體代謝平衡。在此基礎上，在短時間考慮的就是碳水化合物的積極補充，常見的說法就是身體消耗了多少就補充多少。

5、建議

科學合理的營養補給會給運動員在訓練和比賽中提供良好的能量保證，有了充足的能量供給作為基礎，賽中有計劃地保持好水和電解質的平衡，賽后科學飲食積極恢復，在這樣的環境下網球運動就會充滿競爭性、安全性和持久性。

[1]許豪文.補充糖對運動員訓練和競技能力的影響[J].體育科研,1996:17(2):19.

[2]中國營養學會修訂《中國居民膳食指南》專家委員會.中國居民膳食指南(2007).營養學報,2008,30(1):2-18.