青年學生籃球運動腿部力量訓練探究

□ 張 磊（漯河醫學高等專科學校 河南 漯河 462000）

在籃球比賽中,對抗激烈,攻守轉換頻繁。所以,要發揮出應有的技戰術水平,運動員必須具有良好的身體素質。其中腿部力量是人體各項運動的基礎,是評價身體訓練水平的重要指標。因此,我們必須重視籃球運動員腿部力量的訓練,為他們的籃球運動打下堅實的基礎。青少年正處于生長發育階段,是長身體,健骨骼,塑體形的黃金時期。

1、青年學生骨骼肌肉生長發育的特點

1.1、骨骼的生長特點

青年學生骨骼的生長主要靠軟骨的增殖和鈣化。在骨骺和骨干之間有一層軟骨板,叫骺軟骨。骺軟骨的細胞不斷增殖、肥大,同時鈣鹽不斷沉積骨化,使骨骼逐漸生長。在這骨化過程中,青年學生的骨骼的有機物含量多,可塑性很大。經常參加體育活動可以促進血液循環加快改善骨營養供給,促進骨生成。

1.2、青少年的肌肉特點

青少年的肌肉柔軟富有彈性,但肌纖維較細,力量差,肌肉耐力不及成年人,很容易疲勞,但恢復比成人快。青年學生的腿部訓練應該以爆發力為主,以增粗慢肌纖維為主。合理安排運動的量和強度的比例,并控制好間歇時間以防止肌肉過度疲勞,此外,青少年運動訓練后要有一定的放松練習來緩解肌肉的壓力。

2、青少年下肢力量訓練的原則

2.1、全面發展原則

每一個下肢肌群都要進行全面的力量訓練,使學生下肢各部位的肌肉都得到鍛煉為專項技術訓練奠定良好的基礎。

2.2、共同作用原則

動作的完成涉及原動肌、協調肌和對抗肌,所以青年學生進行下肢力量訓練時要有效的考慮肌肉工作方式和籃球專項動作的一致性,在發展力量素質的同時,達到既提高肌肉工作的協調能力,又能達到改進技術的目的,使訓練形成一個協調的整體系統。

2.3、系統訓練原則

青年學生下肢的力量訓練應全年系統安排。經過系統訓練,肌肉力量增長很快,但停止訓練后力量消退也很快。因此,在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下,應堅持力量素質的系統訓練。

2.4、漸進性原則

青年學生下肢力量素質的提高和身體其他機能提高一樣是一個漸進的過程,因此力量練習中量和強度的增加不宜過快。一般劃分為:基礎階段(2-3周);提高最大力量階段(冬訓期間,1-2個月);發展肌肉耐力階段(1-3個月);保持力量階段(賽前1-2周);結束階段(賽后5-7天)。總之,下肢力量訓練計劃的目標、內容、方法等在全年各訓練階段都不斷變化。力量訓練只有合理地安排,才能有效提高并保持運動員高水平的下肢力量素質。

3、青年學生下肢力量訓練的方法

3.1、沒有負重的下肢力量訓練

練習一:快速跳繩,要求學生雙腳同時離地連續快速地跳繩。對于彈跳訓練有很大的幫助。練習二:跳深,運動員從一個適宜高度的木箱上跳至地上,立即再次跳起,跳得越快越好,連續彈跳8-12次。作用:跳深要求比跳繩高,難度也大。主要鍛煉下肢的爆發力。練習三:原地縱跳注意腳落地一剎那迅速跳起,頻率要快。作用:縱跳能綜合鍛煉下肢肌群。練習四:雙腳側跳,隊員雙腳并攏站于邊線旁,要求他用雙腳從邊線跳至另一邊后再跳回,循環往復……在限定時間內跳躍次數越多越好。作用:從上面分析看出青少年韌帶較松弛尤其是踝關節外側韌帶,所以通過側跳加強對薄落環節的訓練,為今后大強度訓練奠定基礎。練習五跑跳手觸籃圈(板),學生繞球場跑跳后用手碰觸籃圈(板)作用:通過跑到跳可有意鍛煉青少年由跑到跳的銜接能力,而且可使他們克服自身的重力加強下肢后側肌群的鍛煉。練習六:蛙跳,學生站在端線外排成一行,教練吹哨后,運動員盡最大努力快跳到對面端線。作用:蛙跳能夠很好地鍛煉青少年的大腿肌群尤其是縫匠肌。

3.2、有負重的下肢訓練

安排訓練:練習一:肩負杠鈴做深蹲,根據年齡、性別和素質水平的不同安排負荷。一般以最大重量的60-70%的負荷強度,每組4-6次,練習3-6組,間歇1-3分鐘,以爆發式用力來發展速度力量。以最大重量的80-85%為負荷強度,每組1-3次,練習3-5組,每組間歇3分鐘左右,以最快速度用力發展下肢的爆發力。練習二:肩負杠鈴做半蹲 (大小腿夾角約120度左右)。以最大重量的80-85%為負荷強度,每組1-3次,練習3-5組,每組間歇3分鐘左右,以爆發式用力來發展腿部肌群的爆發力。練習三:肩負杠鈴做半蹲后起跳。以最大重量的40-50%為負荷強度,每組6-7次,練習3-5組,每組間歇1-3分鐘,以連續做或慢下快跳來發展大、小腿肌群及踝關節的爆發力。

4、青年學生力量訓練應注意的事項

4.1、青年學生力量訓練方法與手段和專項動作特點應緊密結合,側重于動力性練習,并且與速度、柔韌、靈敏等素質以及籃球技術的練習結合進行,使力量成為“活力”。

4.2、進行負重練習時,要根據運動員的特點、性別、年齡和訓練程度的差異,有針對性地合理安排力量訓練的負荷。并注意平衡發展避免局部負擔過重。

4.3、在負重練習前要充分做好準備活動,循序漸進,防止傷害事故。在負重練習期間和練習后要穿插放松性的練習,使肌肉富有彈性,這對于發展爆發力有積極的作用。

[1]萬德光編譯.現代力量訓練法[M].北京:北京體育學院出版社.

[2]曲從湖.青少年學生形體教育[M].北京:人民體育出版社.