青年學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)腿部力量訓(xùn)練探究

□ 張 磊（漯河醫(yī)學(xué)高等專科學(xué)校 河南 漯河 462000）

在籃球比賽中,對抗激烈,攻守轉(zhuǎn)換頻繁。所以,要發(fā)揮出應(yīng)有的技戰(zhàn)術(shù)水平,運(yùn)動(dòng)員必須具有良好的身體素質(zhì)。其中腿部力量是人體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),是評價(jià)身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。因此,我們必須重視籃球運(yùn)動(dòng)員腿部力量的訓(xùn)練,為他們的籃球運(yùn)動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。青少年正處于生長發(fā)育階段,是長身體,健骨骼,塑體形的黃金時(shí)期。

1、青年學(xué)生骨骼肌肉生長發(fā)育的特點(diǎn)

1.1、骨骼的生長特點(diǎn)

青年學(xué)生骨骼的生長主要靠軟骨的增殖和鈣化。在骨骺和骨干之間有一層軟骨板,叫骺軟骨。骺軟骨的細(xì)胞不斷增殖、肥大,同時(shí)鈣鹽不斷沉積骨化,使骨骼逐漸生長。在這骨化過程中,青年學(xué)生的骨骼的有機(jī)物含量多,可塑性很大。經(jīng)常參加體育活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)加快改善骨營養(yǎng)供給,促進(jìn)骨生成。

1.2、青少年的肌肉特點(diǎn)

青少年的肌肉柔軟富有彈性,但肌纖維較細(xì),力量差,肌肉耐力不及成年人,很容易疲勞,但恢復(fù)比成人快。青年學(xué)生的腿部訓(xùn)練應(yīng)該以爆發(fā)力為主,以增粗慢肌纖維為主。合理安排運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度的比例,并控制好間歇時(shí)間以防止肌肉過度疲勞,此外,青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后要有一定的放松練習(xí)來緩解肌肉的壓力。

2、青少年下肢力量訓(xùn)練的原則

2.1、全面發(fā)展原則

每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練,使學(xué)生下肢各部位的肌肉都得到鍛煉為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

2.2、共同作用原則

動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌,所以青年學(xué)生進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一致性,在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí),達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力,又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的,使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

2.3、系統(tǒng)訓(xùn)練原則

青年學(xué)生下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練,肌肉力量增長很快,但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此,在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下,應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。

2.4、漸進(jìn)性原則

青年學(xué)生下肢力量素質(zhì)的提高和身體其他機(jī)能提高一樣是一個(gè)漸進(jìn)的過程,因此力量練習(xí)中量和強(qiáng)度的增加不宜過快。一般劃分為:基礎(chǔ)階段(2-3周);提高最大力量階段(冬訓(xùn)期間,1-2個(gè)月);發(fā)展肌肉耐力階段(1-3個(gè)月);保持力量階段(賽前1-2周);結(jié)束階段(賽后5-7天)。總之,下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等在全年各訓(xùn)練階段都不斷變化。力量訓(xùn)練只有合理地安排,才能有效提高并保持運(yùn)動(dòng)員高水平的下肢力量素質(zhì)。

3、青年學(xué)生下肢力量訓(xùn)練的方法

3.1、沒有負(fù)重的下肢力量訓(xùn)練

練習(xí)一:快速跳繩,要求學(xué)生雙腳同時(shí)離地連續(xù)快速地跳繩。對于彈跳訓(xùn)練有很大的幫助。練習(xí)二:跳深,運(yùn)動(dòng)員從一個(gè)適宜高度的木箱上跳至地上,立即再次跳起,跳得越快越好,連續(xù)彈跳8-12次。作用:跳深要求比跳繩高,難度也大。主要鍛煉下肢的爆發(fā)力。練習(xí)三:原地縱跳注意腳落地一剎那迅速跳起,頻率要快。作用:縱跳能綜合鍛煉下肢肌群。練習(xí)四:雙腳側(cè)跳,隊(duì)員雙腳并攏站于邊線旁,要求他用雙腳從邊線跳至另一邊后再跳回,循環(huán)往復(fù)……在限定時(shí)間內(nèi)跳躍次數(shù)越多越好。作用:從上面分析看出青少年韌帶較松弛尤其是踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶,所以通過側(cè)跳加強(qiáng)對薄落環(huán)節(jié)的訓(xùn)練,為今后大強(qiáng)度訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。練習(xí)五跑跳手觸籃圈(板),學(xué)生繞球場跑跳后用手碰觸籃圈(板)作用:通過跑到跳可有意鍛煉青少年由跑到跳的銜接能力,而且可使他們克服自身的重力加強(qiáng)下肢后側(cè)肌群的鍛煉。練習(xí)六:蛙跳,學(xué)生站在端線外排成一行,教練吹哨后,運(yùn)動(dòng)員盡最大努力快跳到對面端線。作用:蛙跳能夠很好地鍛煉青少年的大腿肌群尤其是縫匠肌。

3.2、有負(fù)重的下肢訓(xùn)練

安排訓(xùn)練:練習(xí)一:肩負(fù)杠鈴做深蹲,根據(jù)年齡、性別和素質(zhì)水平的不同安排負(fù)荷。一般以最大重量的60-70%的負(fù)荷強(qiáng)度,每組4-6次,練習(xí)3-6組,間歇1-3分鐘,以爆發(fā)式用力來發(fā)展速度力量。以最大重量的80-85%為負(fù)荷強(qiáng)度,每組1-3次,練習(xí)3-5組,每組間歇3分鐘左右,以最快速度用力發(fā)展下肢的爆發(fā)力。練習(xí)二:肩負(fù)杠鈴做半蹲 (大小腿夾角約120度左右)。以最大重量的80-85%為負(fù)荷強(qiáng)度,每組1-3次,練習(xí)3-5組,每組間歇3分鐘左右,以爆發(fā)式用力來發(fā)展腿部肌群的爆發(fā)力。練習(xí)三:肩負(fù)杠鈴做半蹲后起跳。以最大重量的40-50%為負(fù)荷強(qiáng)度,每組6-7次,練習(xí)3-5組,每組間歇1-3分鐘,以連續(xù)做或慢下快跳來發(fā)展大、小腿肌群及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

4、青年學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

4.1、青年學(xué)生力量訓(xùn)練方法與手段和專項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)應(yīng)緊密結(jié)合,側(cè)重于動(dòng)力性練習(xí),并且與速度、柔韌、靈敏等素質(zhì)以及籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行,使力量成為“活力”。

4.2、進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí),要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度的差異,有針對性地合理安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷。并注意平衡發(fā)展避免局部負(fù)擔(dān)過重。

4.3、在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),循序漸進(jìn),防止傷害事故。在負(fù)重練習(xí)期間和練習(xí)后要穿插放松性的練習(xí),使肌肉富有彈性,這對于發(fā)展爆發(fā)力有積極的作用。

[1]萬德光編譯.現(xiàn)代力量訓(xùn)練法[M].北京:北京體育學(xué)院出版社.

[2]曲從湖.青少年學(xué)生形體教育[M].北京:人民體育出版社.