淺談帆板大運動量訓練后的恢復

□陳文波（汕頭市體育運動學校 廣東 汕頭 515041）

在訓練中應注意做好準備活動和運動后的整理放松活動，對預防和消除疲勞大有好處，訓練開始時做好準備活動，可迅速提高各器官系統的機能水平，使機體很快進入工作狀態。這樣既可提高工作效率又可延遲疲勞現象的出現。準備活動的時間最短，方式及強度，因人因時而異、與正式練習之間應有短時間的間隔。在訓練結束時做整理放松活動，可使人體更好地由緊張運動狀態過度到安靜狀態。我們知道、在做強烈運動中、機體消耗極大，可暫時出現氧債，乳酸堆積，血液酸化，代謝相對失調等反應，通過積極的整理放松活動，使機體的吸氧量，血輸的量等機能水平在一段時間內繼續維持在較高程度，有利疲勞消除，劇烈運動一結束即靜止下來，對身體健康有害的。

注意飲食和營養，加強日常生活管理，對消除運動疲勞是不可忽視的措施。首先要注意運動員的休息與睡眠，沒有休息就沒有工作。在大運動量訓練后，可采用多種休息方法，如散步，聽音樂及各種娛樂活動，但需適度，最好的休息是睡眠，運動員每天應保持8-9小時睡眠，應養成午睡的習慣，訓練后要安排好飲食和營養，有助于恢復，飲食中應補充足量的糖份，適量的蛋白質和脂肪，不在距訓練前后過短時間內進餐，大運動量訓練及比賽前、比賽中、可少量維生素B1，B2，C等，無機鹽類（氧化鈉，磷酸鹽等）也可酌情增加。

要加強醫務監督工作，有助及時消除疲勞和預防過度訓練，醫務監督的內容是廣泛的，它監督上述運動訓練，生活管理和飲食營養方面的內容處，還包括運動員體格檢查。各種生理指標觀察，各種運動性傷病的防治等。它大致可分為運動員自我監督及由教練和醫務人員實施的運動訓練醫務監督，自我監督的內容包含一般感覺，運動心情，不良感覺，睡眠，食欲，排汗等情況等，教練員與運動員要相互信任，運動員不應閉口不談自己的情況，教練員把運動員正當的申訴當成意志薄弱的表現是不明智的，很可能盲目訓練造成運動員心理成身體不良的反應。運動訓練中的醫務督包含對運動員血壓，脈搏，體重，尿蛋白，血紅蛋白，心電圖，運動成績等方面的經常性檢查和研究，了解它們的變化情況，以期正確判斷身體恢復情況及與運動訓練計劃是否適應。其中血壓，脈搏，體重，尿蛋白等指標是經常應用而且比較敏感的。如運動量合適，次晨的這些指標一般會反應正常，例如每分鐘脈搏變化不超出3－5次，血壓變動范圍上下在10毫米汞柱內，體重減少超過0.5公斤，尿蛋白消失或微量。如上述指標有異常變化，而且持續一些時間，說明運動不適宜，有疲勞積累的征兆或發生其它情況，需要作訓練及身體上的調整。

消除疲勞和放松手段具體有如下幾點：

一、做呼吸調整的放松：

選擇一處空氣較好寬暢新鮮的地方做深呼吸，呼吸氣時，做到吸氣深，呼氣透，動作緩慢有節奏。呼吸時全身協調活動，加大隔肌運動的幅度，胸腔負壓增加，促進腹腔臟器，血液回流心臟，加速血液循環，增加輸出量，加大肺通氣量，同時，對肝、胃、脾等器官還有一種特殊的按摩作用，可同時做胸式和腹式呼吸，天冷時注意用鼻子吸氣，呼吸時要精神集中，思想專一，結合氣功中的松功訓練，長期堅持，對消除疲勞有特殊意義。

二、做牽拉肌肉韌帶的放松：

功的方面，將肌肉拉長，從而達到肌肉放松，消除疲勞的目的。一般以下肢、腰部和肩帶及上肢肌肉牽拉為主。牽拉時要逐漸用力加大幅度，使肌肉慢慢拉長。做功過程可以采用互相或自我牽拉，以達到身體各肌肉輕松，柔軟，彈性增強的目的。每個部位用同一方向的肌群牽拉三至四次。

三、通過相互按摩的放松：

按摩是借助外部的機械力量來加速血液循環，增強代謝，以達到肌肉松馳，酸痛減輕，恢復體力。消除疲勞的目的。按摩時以局部（訓練最疲勞部位）為主的全身按摩。選擇適當的手法交替進行。

四、通過排汗達到放松的方法：

適當做些活動，使代謝加強，達到全身出汗，排出“廢物”，例如，堅持較長時間的慢跑步。登山和球類活動。出汗后最好用溫水洗澡，擦汗，防止感冒。

五、沖熱水浴放松法：

沖洗熱水浴是水溫高能使身體的毛細血管擴張。血液循環加快。新陳代謝增強，促進大腦和各器官營養狀況不斷改善，使體力恢復。在洗熱水浴時，水溫可用逐漸調高。但是不宜過高。沐浴時，可用水的沖力拍打肌肉。同時，結合肌肉牽拉和適當的按摩，效果更著。一般熱水浴時間不宜過長，大約二十分鐘左右。

六、利用轉換性活動的放松法：

訓練時，身體各器官是在大腦皮層和各神經中樞支配下完成的。首先疲勞是運動中樞神經，運動后，提高大腦皮層其它中樞神經系統的興奮過程，通過誘導的過程使運動中樞神經達到抑制狀態，從而使身體得到恢復。這是消除運動疲勞的重要手段，例如、散步、登山、游戲、聽音樂、看電視、看書、學習、參觀游覽等活動。

以上幾種方法，是在大運動量訓練后的一些放松的方法，但訓練后要注意保暖這點很重要。