核心力量訓練在籃球運動項目中的應用

□李曉平（贛南師范學院體育學院 江西 贛州 341000）

21世紀初期核心力量訓練逐漸被我國競技體育訓練界接受，目前許多項目的國家隊開始采用核心力量訓練方法，核心力量訓練理論正成為運動訓練學領域的研究熱點。在當代的競技體育運動項目的訓練中，許多國家的教練員和運動員都非常重視核心力量的訓練，并將此作為整個訓練過程中非常重要和不可缺少的內容來安排和進行。對于籃球項目來講，強有力的核心力量可以更加穩定且固定籃球運動員的身體姿勢，使身體各個環節有機地結合與發展，上下肢配合更加協調，有利于提高運動競技水平。研究表明，核心力量訓練可提高肩、臂和腿等遠端肢體上的肌肉工作效率和身體平衡能力，從而使籃球運動員技術的穩定性得到全面的提高，對籃球運動起著重要的作用。本研究主要從核心力量訓練的概念及界定、核心力量訓練的機理、應用及注意事項等方面進行闡述，旨在促進籃球教練員對該訓練方法的實踐和應用。

1、核心力量訓練的概念及界定

核心力量訓練主要是針對整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重那些位于深層的小肌肉群的訓練。人體的軀干部位在運動過程中起到一個承上啟下、剛性連接的重要作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其得到整合，為運動員各項運動技能協調發展起到有力的杠桿作用。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌，在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

核心力量訓練同傳統力量訓練相比，核心力量訓練是指針對以往傳統力量訓練達不到的身體核心肌群及其深層小肌肉的力量、穩定、平衡等能力的訓練?；@球項目里有許多技術需要精確控制人體平衡，比如：滯空跳投與扣籃、各種運球突破等，而核心肌群起著非常重要的作用。

2、核心力量訓練的機理

穩定強大的核心力量有利于整合近端和遠端的發力和力量的控制，對運動功能最佳化具有重要意義。軀干核心部位的大塊肌群形成了一個堅實的圓柱體，能夠以巨大的慣性抗衡擾動，同時為遠端的靈活動作提供穩定的基礎。此外，核心猶如一個產生動能的發動機，圍繞人體核心區域產生的小幅度旋轉就可以在肢體末端(遠端)形成大幅度旋轉，形成鞭打效應。例如，籃球運動的基本技術動作—運球、傳球、投籃、起動、制動、變向等都離不開核心力量，特別是身體對抗、急停跳投、突然起動、空中變向、突破過人等這些籃球運動中的關鍵性的技術動作。因此，核心穩定性是使人體運動功能最大有效化的重要因素，運動功能是在動態運動鏈上產生的，人體各運動環節必須協調有序地活化，才能使肢體遠端在最佳位置以最佳速度并在最佳時機完成體育動作。

人體核心部位在協調肢體遠端部位產生局部力量、保持身體平衡以及降低腰、背、膝、踝等部位受傷風險等方面具有重要作用。核心力量的訓練并不是使肌肉獲得產生一種大的力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，在穩定的基礎上再增加力量。研究發現，核心力量的不足將導致運動員在長期的訓練過程中容易造成運動損傷。

3、核心力量訓練在籃球運動項目中的應用

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。針對籃球運動員常見的核心力量訓練方法有：

3.1、懸吊訓練：用懸吊法對核心力量進行訓練3個月，結果發現，懸吊訓練不僅僅使運動員變得更強壯，而且還能有效促進其運動能力，更好改善肌肉內部和肌肉之間的協調性，提高平衡與穩定能力，尤其是對運動員核心力量、核心耐力、核心爆發力和運動專項技術的提高等均有顯著作用。

3.2、不平衡器械訓練：無論是懸吊練習，瑞士球練習或者是在其他輔助器械上進行的練習，參與工作的肌群收縮的速率慢、肌肉激活的程度低、靜力收縮多、練習的持續時間相對較長，對于軀體核心區域的肌肉力量耐力的發展具有重要作用，不借助任何器械的單人練習。直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹、側身頂髖、仰臥收腹等。

4、核心力量訓練在籃球運動項目中應用應注意的問題

4.1、核心力量訓練與傳統力量訓練的區別與聯系

首先，核心力量訓練是基于動力鏈的理論提出的，軀干部位在動量在動力鏈的傳遞過程中發揮著“核心的作用”，突出了力量傳遞的整體性。其次，核心力量訓練理論重視肌肉間協調、靈敏和平衡能力，建立了一種新的力量訓練理念。核心力量是力量素質的一種，是整個有機體力量的的一部分，核心力量的發展同樣要考慮與其他部位力量發展的比例與協調發展的問題。全身力量的全面協調發展始終是力量訓練的最終目標，籃球運動員的移動、滑步、突破等技術動作都是在全身力量的全面協調的基礎上完成的，因此，籃球運動員競技能力結構中的每一子能力都具有自身功能和作用。最后，籃球運動員核心力量訓練實踐中不僅要運用核心力量訓練搭建起不同部位多塊肌肉、多組肌群協調工作的平臺，還要運用基礎力量的訓練提高平臺上每一塊肌肉工作的功能和效率，從整體上提升整個平臺的高度。

4.2、核心力量訓練的專項化

核心力量訓練是力量訓練的一種，專項化原則是力量訓練的首要要求。力量訓練的專項化原則意味著對運動技術相關的肌肉進行力量訓練。籃球運動員的核心力量訓練應該結合籃球運動項目的特點進行訓練，不同的項目力量在核心區的傳遞與組合是不同的，核心力量訓練而言，無論是懸吊練習、震動練習或者是在瑞士球、平衡板等輔助器械上進行的練習，都是在“不穩定”的支撐面上進行，這也意味著其訓練動作結構與專項技術動作差距大，動作的生物力學的專項化程度低。因而，籃球運動項目應該結合專項特征的核心力量訓練是現階段亟待解決的問題。

5、結論與建議

核心力量是國外研究較多的近期引起國內關注的一種力量，核心力量訓練在中國籃球界正在逐漸認識和運用?；@球運動項目全面系統的核心力量訓練，不但可以有效地預防傷病、降低損傷的嚴重性，提高運動員的軀干力量和核心穩定性及肩關節的穩定性，能夠促進運動員身體的協調性和平衡能力，進而優化技術動作，提高運動競技水平。核心力量訓練需要根據運動員的專項能力的實際情況，及時診斷，制定合理的、有針對性的核心力量訓練計劃，要將核心力量訓練貫穿到整個訓練過程中去，保證其系統性和不間斷性，只要長期系統地堅持下去，就會取得明顯的訓練效果。

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