我國社區體育發展特點與老年人健身鍛煉方法的指導

樸大源

我國社區體育發展特點與老年人健身鍛煉方法的指導

樸大源

摘 要：社區體育作為我國新型群眾體育管理體制的組成部分，在滿足百姓體育需求，增進百姓身心健康，鞏固和發展社區感情等方面，發揮著重要而積極的促進作用。但是在面對年齡結構多樣、社會身份復雜、價值觀念多元化、身體素質差異性強、健康問題突出的眾多社區居民，尤其是以老年人為主體的健身鍛煉手段和方法如何開展，如何通過強身健體活動推動和諧社區、和諧社會的建設，則是一個重要的課題。

關鍵詞：老年人；社區體育；健身鍛煉；方法

樸大源/長春師范學院體育學院講師，碩士（吉林長春 130032）。

一、引言

1995年6月國務院正式批準頒布了《全民健身計劃綱要》，綱要指出，到2010年要基本建成具有中國特色的全民健身體系，體育人口和國民體質等主要指標接近中等發達國家水平；要建立國民體質監測系統、工作保障系統和服務支持系統；要形成國家、社會、個人三者有機結合的全民健身新格局。其中，針對于社區體育的建設工作，“綱要”指出，社區體育是今后社區建設、社區服務的重要組成部分，市、區體育行政部門要支持城市街道辦事處，加強對社區體育的領導和建設工作。應該說，社區體育在推動居民健身、健心的同時，在改善居民生活方式、加強社會整合、增強社區凝聚力方面發揮了積極的作用。但是，社區體育在發展過程中，也存在著一些不足之處，包括組織管理工作有待強化，活動主體人員主要以老年人為主、人員結構較為單一，活動內容有待豐富，活動場所及器材有待完善等等問題。這其中，較為突出的一個問題就是社會體育指導員隊伍的建設問題。近年來，我國城鎮居民參加體育活動的人數呈現著增長趨勢，但是由于缺乏科學的體育指導，鍛煉效果較差，整體社區體育活動內容和活動質量有待豐富和提高，如何盡快對社會體育指導員隊伍加強理論素養和實踐操作兩方面的建設已成當務之急。

二、我國社區體育開展的特點

（一）基層化已經成為我國社區體育發展的組織特點

當前我國城市社區體育活動的管理與組織，主要落實在街道社區體協、社區文體委員會、居民體育活動小組和晨晚練體育活動點等。這些組織既有基層社區安排專人專職進行社區體育工作的組織，也有社區居民自發組成各種休閑娛樂體育項目愛好活動小組與晨晚練點這種無償的、公益性質的、松散型的“組織”，這兩方面的活動群體和部門都依托于城市基層，施行著由區級政府→街道→社區→體育活動小組（或晨晚練點或居民自發組織活動）的縱向管理模式,由此實現了我國社區體育組織基層化的發展基礎。

（二）老年人是我國社區體育活動的主體

（三）體育活動時間以1～2小時的晨練居多

在我國，老年人有早睡早起的生活起居習慣，清晨時間進行身體鍛煉和購物已經成為老年人的主要生活內容。由于年齡和身體體能原因，老年人的體育活動時間較有規律，大多數人的體育活動時間保持在1～2小時。

（四）活動內容以文體一體化為主

調查顯示，目前我國老年人的體育活動內容選擇排位依次是健身健美操、武術、秧歌、交誼舞。這些活動項目主要是非競技性的方式和手段，并且帶有一定韻律性、舒緩性、低強度性，文體一體化表現明顯。

（五）活動場所多元化

據調查，我國社區居民體育活動的選擇地點主要在七類場所，包括體育系統的公共場地、學校的體育場地、企事業單位的場地、公園、街道居委會的場地、街頭巷尾、江河湖畔等地。其中，在就近的公園、街道居委會場地活動的居前兩位。2007年全國群眾體育現狀調查與2001年和1996年的調查比較，近年來，居民社區體育活動場所中，公園、江河湖畔活動的活動點、體育系統公共場地的利用率增高，而學校體育場地、企事業單位場地的利用率為最低。

（六）社區體育開展既有福利性也有有償性

為了發展社區體育，黨和政府出臺了相應的政策，其中利用體育彩票的收益金來發展社區體育，促進“全民健身計劃”的快速實施已經成為體現我國社區體育福利性的一個特點。我國體育彩票的發行堅持“取之于民、用之于民”的宗旨方針，籌集并按比例投放公益金，近年來，新建、改善了一大批親民、便民、利民的體育設施。“同時,社區內開展的體育活動并不全都是無償的。處于經濟轉軌時期的社區體育,部分體育服務是作為產業存在,有償為居民提供體育服務,滿足社區居民各種健身體育需求。這部分產業需要保值增值,或需要盈利。如一些小區建設的網球場、游泳池、健身會館等。有償體育服務既完善了社區體育設施環境,又提升了社區生活水準，還提高的社區文化品位,可謂一舉多得”。

一項調查顯示，目前我國社區體育活動群體中，離退休人員占活動總體的66.90%，60歲以上者占74.0%。從當前我國老年人活動的內容選擇上看，體育已經成為我國老年人預防與改善疾病、保持健康、排解孤獨寂寞、增加人際交往、優化生活方式的理想途徑。

三、老年人健身鍛煉方法的指導

2009年年末，國務院新聞辦公室發表的《中國老齡事業的發展》白皮書指出，中國60歲以上老年人口已近1.44億，預計到2050年，全國老年人口總量將超過4億，占總人口的1/4以上。一項調查顯示，目前我國老年體育人口已突破500多萬，其中城市老年體育人口的比例達53.2%，而這些老年體育人口的體育活動基本要依托于社區體育。所以，科學的健身鍛煉方法手段對于社區體育的順利開展、社區文化的建設具有重要的意義。

（一）比較適合老年人參加的體育運動項目

人進入老年后，肌肉、骨骼以及各系統功能逐步減退，并且部分老年人飽受病痛困擾。目前中國老人將近2億，據衛生部統計，我國60歲以上老年人近半數患有高血壓等慢性病。此外，包括冠心病、高血脂癥、老年慢性支氣管炎、老年性肥胖、糖尿病、骨質疏松等疾病也是我國老年人常見疾病。因此，加強體育鍛煉對于預防和改善老年人的疾病程度，有著重要的影響。

比較適合老年人參加的體育運動以有氧運動為主。如民族傳統體育運動中，太極拳、太極劍、太極扇這類動作舒緩、并伴隨呼吸調整的慢節奏運動，對老年人的呼吸系統、神經系統、骨骼系統都有極佳的鍛煉效果。據國內外學者研究結果證明，蹬自行車、登山、游泳、網球、劃船、快速步行器械練習等項目也適宜老年健身者運動。而踏步機、健身車、劃船器、跑步機、搖擺機、按摩機都是適合老年人鍛煉的健身器械。多種健身器械的交叉綜合使用，對全面增強老年人的體質效果更明顯。

需要注意的是，由于體能和神經系統的弱化原因，老年人不宜選擇大強度的運動、大負荷的運動、動作變化多的運動、過多身體接觸的運動等。如快速跑、大球類運動等。

（二）老年人參加健身鍛煉時的注意事項

1.堅持適度性原則。老年人身體各器官功能已有降低，他們的生理機能只能承受一定的負荷。如果每次鍛煉時間太長，運動量過大，會使老年人的疲勞難以消除，進而引起機能水平下降，嚴重的還會引起疾病。故體育鍛煉活動的負荷不能過分,應該量力而行,適可而止。

2.選擇適合自己特點的項目。體育鍛煉活動的方法很多,老年人要知道自己適合于什么項目，了解這項目的好處。對自己延年益壽是否有幫助等等，避免盲目性。

3.合理安排健身運動時間。老年人參加健身鍛煉的時間要定時定量，每日鍛煉時間可在1.5～2h，分1次或分3次進行。一般以早晨參加健身鍛煉為合適；如果把健身鍛煉安排在下午4～6時,由于人體生物鐘在此時使機體處于最佳運動狀態,精力充沛,健身鍛煉的量可以增加,效果較為理想。

4.學會自我監督、自我評價、自我計劃。老年人各器官功能有所下降，容易疲勞，有的可能還患有慢性疾病，因此活動的時間不能過長，運動量不宜過大,動作不宜過于單調等等,這些都需要自我控制。社會指導員要指導健身鍛煉的老年人了解健身活動后的脈搏、血壓反應，記錄健身運動前后以及晨脈和血壓的變化、食欲和睡眠情況等，以便進行自我監督，并通過定期體檢來規劃健身鍛煉內容。

5.堅持持之以恒、循序漸進。只有堅持,才能收到健身效果。控制運動量一般可用心率,正常人心跳次數與脈搏次數相同,所以只需測定脈搏次數控制運動量。一般體弱的人運動后的脈搏次數不要超過安靜時的20次,體質好的老年人每分數增加次數可控制在30～40次。

（三）社會體育指導員應注意的事項

1.盡可能掌握服務對象的健康狀況。要盡可能地掌握指導對象的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理設計選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。

2.選擇有助于心血管健康的運動。如游泳、徒步、有氧健身操等運動可以保證心血管系統得到有效鍛煉，建議每周鍛煉4～5次，每次30～60 min。老年人應選擇不同類型的運動，強度從溫和到稍劇烈,增加心率達40%～85%為宜。同時要根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行鍛煉內容和鍛煉負荷強度的變化調整。

3.提高對老年人力量訓練的重視程度。老年人肌肉力量弱化嚴重，適當的力量訓練可以防治肌肉萎縮，減緩鈣質流失，有助于內臟器官的功能水平。可以采用小重量的杠鈴和拉力器進行力量訓練，需要注意的是，每次運動時間不宜過長，負荷不宜過大，可采取3～5次為一組，組間充分休息，每次力量訓練設計4組即可，每周訓練2次為宜。

4.關注老年人體育鍛煉前后的心理狀態。體育鍛煉必須持之以恒,這對老年人更為重要。但通常的情況是，由于體質較弱、體能較差、意志減弱或傷病困擾,不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、難為情、沮喪等),使鍛煉不能起到預定的健身效果。因此，社會體育指導員應仔細觀察、多關注、多鼓勵這些情緒差的老年健身者。

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中圖分類號：G811

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1671-6531（2012）11-0083-02

：郭一鶴