800米跑耐力訓(xùn)練手段探討

徐永生，黃 波

（上饒師范學(xué)院，江西 上饒 334001）

800米跑耐力訓(xùn)練手段探討

徐永生，黃 波

（上饒師范學(xué)院，江西 上饒 334001）

800米跑被國際上公認為是最難訓(xùn)練的項目之一，因為800米跑既要運動員有速度、同時又要有耐力，還要使速度和耐力之間達到一個平衡.這樣才能取得很好的成績.本文從800米跑的耐力訓(xùn)練出發(fā)，運用人體生物化學(xué)原理，并結(jié)合當(dāng)前800米訓(xùn)練的新手段和新方法，對800米跑的供能特點和訓(xùn)練手段進行分析.分析認為，800米跑成績的提高與運動員的供能方式有密切的關(guān)系，無氧代謝供能所占比例越大，其成績就越好.所以，800米跑的訓(xùn)練要以無氧耐力為主進行訓(xùn)練.

800米；耐力訓(xùn)練；探討方法；原則

近代，隨著運動訓(xùn)練理論的不斷完善，教練員們對800米跑的訓(xùn)練也有了更深入的理解和認識，800米跑的訓(xùn)練已經(jīng)有過去傳統(tǒng)的訓(xùn)練量轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)在的以強度為中心的訓(xùn)練方法.然而800米跑的訓(xùn)練是一個復(fù)雜而系統(tǒng)的過程，運動的負荷強度、負荷量、負荷時間、間歇時間、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)等的都直接或者間接的影響訓(xùn)練水平.所以，認識并理解800米跑的供能特點，并在此基礎(chǔ)上，選擇科學(xué)有效的耐力訓(xùn)練手段和方法，提高800米運動員的速度和耐力，成為了800米跑訓(xùn)練的核心問題，本文就將對800米跑的供能特點，耐力訓(xùn)練手段和方法以及訓(xùn)練原則進行探討，提出了耐力訓(xùn)練的一些手段和方法，以便為廣大師生訓(xùn)練提供參考.

1 800米跑的供能物質(zhì)

人體的能源物質(zhì)可以分為兩類，第一類就是非磷酸化合物，這些能量物質(zhì)主要包括糖、脂肪等.第二類就是高能磷酸化合物，也就是三磷酸腺苷（ATP），這兩類物質(zhì)滿足了人類的基本活動，為人們的運動提高能量.其在功能過程中相互聯(lián)系，相互影響.

1.1 肌肉的直接能源——ATP

ATP（a-denosine triphosphate，三磷酸腺苷）是高能化合物的典型代表,其在體內(nèi)儲量有限,人體骨骼肌細胞內(nèi)ATP的質(zhì)量摩爾濃度一般在4-6mmol/kg濕肌,心肌細胞中ATP濃度比骨骼肌略低,約為4.5mmol/kg濕肌.通常情況下，強度較大的運動，例如110米欄、200米等，ATP的消耗量是非常大的，人體內(nèi)的ATP在大強度的運動下，只能維持1-2秒，因此進行大強度的運動時，ATP的同步合成能力是非常重要的.

1.2 體內(nèi)主要的高能磷酸化合物——CP

ATP是人體運動時可以直接利用的能源，而CP（Creatine Phosphate，磷酸肌酸）則是高能磷酸鍵的一種貯存形式,也是肌酸的磷酸化形式.人體內(nèi)肌酸總量約為120g,其中95%貯存與肌肉中.磷酸肌酸能在肌酸激酶的催化下，接受ATP分子轉(zhuǎn)來的高能磷酸鍵而合成磷酸肌酸.激烈運動時，ATP作為唯一的直接供能物質(zhì)，但是在濃度下降時，磷酸肌酸又會把高能磷酸鍵轉(zhuǎn)給ADP進而可以發(fā)生反應(yīng)，合成ATP.目前認為ATP和CP在大強度運動時全部供能時間只有5-7秒，而且ATP和CP的含量，受遺傳因素影響，遺傳度為67%-89%.人體骨骼肌中，CP的含量是ATP的四倍多.

1.3 人體主要能源物質(zhì)——糖

糖是人體所必需的一種營養(yǎng)素，經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以供人體能量.其實人體內(nèi)的糖并不多，但是它卻是人體生命不可缺少的能源物質(zhì).糖原是人體內(nèi)分布較廣的物質(zhì)，以肝糖原和肌糖原最多、最重要.糖進入人體后其功能方法主要有兩種：第一，進行有氧氧化，第二，進行無氧酵解.

1.4 生物體內(nèi)的其他能源物質(zhì)

此外，人體的能源物質(zhì)還有脂肪和蛋白質(zhì),其作用也有很多種，但是在800米跑的運動中，脂肪和蛋白質(zhì)幾乎不參與功能，所以這里就不多闡述.

2 800米跑耐力訓(xùn)練需注意的問題

2.1 重視無氧能力和速度的提高

在800米跑的比賽中，無氧運動和有氧運動都占有一定的比例，隨著競技水平的提高，800米跑無氧耐力越來越重要，無氧供能所占的比例也越來越大，因此，在加強有氧訓(xùn)練的同時也要進行有氧訓(xùn)練.800米跑400米跑是一項以是速度、耐力都很重要的項目，所以運動員不但要有較快的速度，而且還要有較好的耐力，只有這樣800米運動員才能獲得好成績，因此在平時的訓(xùn)練中，要高度重視速度耐力的訓(xùn)練.

2.2 重視發(fā)展專項力量素質(zhì)

800米跑運動員要全面發(fā)展身體的各項素質(zhì)，尤其是大腿前后肌群、腰腹肌、以及上臂肌群的力量，是全身各肌群協(xié)調(diào)發(fā)展.800米跑所需要的能力不僅有爆發(fā)力，還有耐力以及神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力.因此在日常的訓(xùn)練過程中，要進行各種有利于發(fā)展專項力量的練習(xí)，例如，跨步跳、墊布跳、后蹬跑、高抬腿跑，也可以根據(jù)實際情況在腿上幫上沙袋等，以增加負荷.與此同時，還要進行身體其他部位的訓(xùn)練使身體各部位力量平衡發(fā)展，以在比賽過程中發(fā)揮最佳水平.

2.3 恢復(fù)訓(xùn)練的重要性

800米跑運動的負荷是非常大的，隨著訓(xùn)練和比賽的進行，運動員的疲勞程度會進一步加深.超量恢復(fù)原理告訴我們，運動訓(xùn)練沒有疲勞就沒有成績，沒有恢復(fù)也不會獲得好的成績.所以，在800米跑的訓(xùn)練中，要積極采取各種訓(xùn)練手段和方法，加快運動員機體的快速恢復(fù)，進而獲得超量恢復(fù).

2.4 逐步提高速度耐力

800米跑項目的特點決定了其訓(xùn)練過程中既要有磷酸能供能，又要要有乳酸供能.只有兩種供能的能力同時得到提升，才能促進運動員速度耐力水平的提升.800米運動員有氧代謝供能能力是依靠運動員體內(nèi)的糖酵解提供運動所需要的能量，運動員只有在有氧代謝，混合代謝耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，才能使速度耐力得到提升，當(dāng)然這也決定著運動成績的好壞.所以，常年的進行科學(xué)、系統(tǒng)、有計劃的的進行有氧訓(xùn)練，混合代謝訓(xùn)練，其直接的目的就是要提高無氧代謝的水平，也就是提高專項素質(zhì).800米跑運動員無氧代謝能力的訓(xùn)練是一個循序漸進，逐步發(fā)展的過程，在這個過程中，沒有捷徑，只能一點一點的挖掘自身的潛力，只有經(jīng)過多年的訓(xùn)練，才能使得運動員的無氧代謝供能得到進一步的增強，從而創(chuàng)造更好的運動成績.

3 800米跑耐力訓(xùn)練方法

3.1 磷酸原代謝能力的訓(xùn)練

磷酸原在800跑的始階段輸出功率最大,是最主要的供能物質(zhì).磷酸原的供能時間短，只為十秒左右，并在恢復(fù)間隙中產(chǎn)生極少量的乳酸，所以，在800米跑的耐力訓(xùn)練過程中一定要掌握好間隙時間，這個時間一般在三十秒左右.利用磷酸原代謝能力進行耐力訓(xùn)練時的具體做法：第一，訓(xùn)練時間不要大于十秒；第二，訓(xùn)練間隙時間不得少于三十秒，這樣有利于磷酸原的恢復(fù)，反之，時間也不宜過長，這樣會使訓(xùn)練密度不足而導(dǎo)致對磷酸原的刺激不夠，可以根據(jù)運動員自身的個體差異把訓(xùn)練時間設(shè)定在三十到九十秒之間；第三，在每組磷酸原訓(xùn)練后，休息時間不要小于兩到三分鐘，一般在四到五分鐘.

3.2 無氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

在800米跑的耐力訓(xùn)練過程中，無氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練尤為重要，它主要取決于無氧代謝能力的高低.由于磷酸原供能時間短,所以,無氧耐力主要依靠糖酵解供能.因此，要提高無氧耐力素質(zhì)，就必須訓(xùn)練糖酵解能力.運動員在跑800米的過程中主要是通過糖酵解系統(tǒng)供能，所以在跑完全程后運動員體內(nèi)將堆積大量的乳酸，這時肌肉依然以次最大強度進行工作，這樣就對運動員的專業(yè)身體素質(zhì)提出了較高的要求，運動員必須在乳酸大量堆積的情況下，保持最大的工作強度.改善糖酵解供能能力的方法主要有兩個：最高乳酸訓(xùn)練和乳酸耐受力的訓(xùn)練.

3.2.1 最高乳酸訓(xùn)練

有關(guān)研究表明：血液中的血乳酸濃度如果在12-20mmol/L時，無氧代謝訓(xùn)練最敏感.要想達到這一標準，運動員必須進行多次重復(fù)的訓(xùn)練，并在每次訓(xùn)練時要達到超量負荷，而且科學(xué)合理的設(shè)定每次訓(xùn)練的間息時間，來使身體得到充分的恢復(fù).一般而言，運動員在練習(xí)中，要進行1分鐘的超量強度跑,間息時間在4分種左右，這樣跑大約五次，體內(nèi)的血乳酸濃度可以達到30mmo1/L以上，這時使身體得到最大的刺激.

3.2.2 乳酸耐受力訓(xùn)練

在800米跑項目中，運動員要想獲得優(yōu)異的成績必須提高機體的乳酸耐受力.乳酸耐受力訓(xùn)練主要采用超量負荷的方法，一般在首次練習(xí)時就要使血乳酸達到一個較高水平，目前普遍認為血乳酸12mmo1/L的濃度比較合適,并且在以后的重復(fù)訓(xùn)練中將血乳酸度一直保持在這一水平上可以有效的提高耐受力.

3.3 有氧代謝能力的訓(xùn)練

在800米跑的訓(xùn)練中有氧代謝能力的培養(yǎng)雖然占有很少的比例，但它所起的作用也是不容忽視的.有氧代謝能力的訓(xùn)練不僅是800米跑供能系統(tǒng)的重要組成部分，而且可以有效的消除機體中的乳酸.如果運動員的有氧代謝能力較強則其機體內(nèi)的乳酸再利用率就高，這樣可以防止由于體內(nèi)乳酸過多而引起代謝性酸中毒，與此同時，乳酸的消除還可以使酵解的最終產(chǎn)物不斷移除，從而有利于糖酵解繼續(xù)進行，維持了糖酵解的供能速率.在800米跑的準備期常常采用有氧代謝訓(xùn)練，主要方法是持續(xù)訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法.

4 800米耐力跑訓(xùn)練應(yīng)把握的基本原則

800米跑運動項目應(yīng)如何進行耐力訓(xùn)練呢？最重要的是要為運動員制定出一個個性化的訓(xùn)練計劃，而且在組織運動員訓(xùn)練的時候要遵循以下幾方面的原則.

4.1 以實戰(zhàn)為最高標準原則

這種訓(xùn)練的原則，就是根據(jù)比賽的要求進行訓(xùn)練，嚴格按照比賽時的標準和要求進行，并且盡可能的模擬比賽時的各種情景.例如，環(huán)境、天氣、強度等等.要體現(xiàn)出訓(xùn)練的重要性，同時又要體現(xiàn)出比賽的氛圍，從而使得運動員能做到訓(xùn)練和比賽的和諧統(tǒng)一.

4.2 選擇適時時機訓(xùn)練原則

選擇合適的時機進行訓(xùn)練就是運動員要抓住耐力訓(xùn)練的好時機，適當(dāng)?shù)募竟?jié)，適當(dāng)?shù)臅r間，適當(dāng)?shù)沫h(huán)境進行訓(xùn)練，這樣才能達到事半功倍的效果.例如，800m專項耐力訓(xùn)練中，可以在訓(xùn)練末采取100m走跑10組的方法，解決乳酸產(chǎn)生和乳酸耐受之間的問題，從而起到較好訓(xùn)練效果.

4.3 研究周期性規(guī)律原則

800米跑耐力訓(xùn)練，要多進行研究找準其耐力訓(xùn)練的周期性規(guī)律，并針對不同的年齡，不同性別、不同心理素質(zhì)、不同生理形態(tài)的運動員，制定科學(xué)的耐力訓(xùn)練計劃，將生理周期和心理周期結(jié)合起來，確保耐力訓(xùn)練的實效.

4.4 整體把握訓(xùn)練體系原則

800米跑對人體素質(zhì)的要求是較高的，而且也較為全面.所以，在訓(xùn)練的過程中，不能單獨進行某一項素質(zhì)的訓(xùn)練，而是要把耐力、力量、速度、柔韌等綜合起來進行練習(xí)，這樣才能取得好的成績.

5 結(jié)語

800米跑對于運動員來說是既要有良好的速度素質(zhì)，同時又要有較好的一般耐力素質(zhì)，所以，在訓(xùn)練過程中，教練要根據(jù)800米跑運動項目的特點合理按拍耐力訓(xùn)練的內(nèi)容，同時教練還要多學(xué)習(xí)生理學(xué)、訓(xùn)練學(xué)、心理學(xué)的知識，以便為運動員耐力訓(xùn)練做好充分的準備.

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