淺析游泳運動與減肥

戎淼鋒，趙驗生

（廣州民航職業技術學院，廣東 廣州 510405）

淺析游泳運動與減肥

戎淼鋒，趙驗生

（廣州民航職業技術學院，廣東 廣州 510405）

本文通過分析肥胖的產生以及對人體健康的不良影響，提出減肥的必要性和重要性，并通過與其他減肥方法相比，探討影響游泳減肥的因素，證實了游泳運動是最佳的有氧減肥方法，最后闡述如何通過游泳運動來進行減肥，并提出了游泳減肥應注意的相關問題。

游泳運動；減肥

1. 前言

游泳是一項不受年齡限制，老少皆宜的健身及娛樂項目，由于在游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多，有更加明顯的減肥效果。

2. 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

游泳運動與減肥的相關文獻資料

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過查閱和收集大量游泳與減肥方面的相關文獻資料，進行歸納總結和分析。

2.2.2 邏輯分析法

通過對相關資料及數據進行分析對比，歸納探討游泳運動在減肥中的重要作用。

3. 結論與建議

3.1 肥胖的產生機理以及對人體健康的影響

3.1.1 肥胖產生機理的理論依據

肥胖指人體脂肪的過量儲存，表現為脂肪細胞的增多和（或）細胞體積的增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態。單從肥胖發生的原因分析，可將肥胖分為兩種：即單純性肥胖和癥候性肥胖。

3.1.2 肥胖對健康的影響

肥胖不僅影響個人體形，還能引發多種疾病，如糖尿病、心血管病、高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、以及某些類腫瘤等，脂肪大量堆積在體內需要大量的血液來供應，加重了心血管系統的負擔，肥胖者的耗氧量較正常人高 34%一40%，對疾病抵抗力大幅度下降。研究表明：肥胖引起的死亡率高于其他影響因素（如年齡、性別、吸煙等）的總和。

3.2 減肥常用的方式

3.2.1 節食減肥

節食減肥主要是指減少對食物的攝入，使體內蓄積的過多能量被消耗掉，以達到減肥目的。過分地依賴這種節食法減肥，往往會影響身體正常代謝而損害身體機能的健康。

3.2.2 針灸減肥

采用耳針、體針、梅花針、芒針等多種方法，進行針灸刺激，以達到減肥效果。但此法往往因為人們不能長期堅持而影響效果，而且還會出現反彈。

3.2.3 藥物減肥

藥物減肥是通過使用具有減肥作用的藥物來減少人體過度的脂肪、體重。主要是通過服用食欲抑制劑、增加水排出量的藥物；加速代謝的激素類或脂肪分解藥、增加熱量消耗的藥物等減少體內脂肪。如掌握不當，很可能對機體有一定的副作用。

3.2.4 外科手術方法減體重

外科手術減肥主要是借助手術進行減肥，如：抽脂減肥手術。對特殊因脂肪蓄積過多的肥胖者，有急功近利的效果，手術不當有一定的副作用。

3.2.5 有氧運動減肥

有氧運動可以通過增加能量消耗減少體內脂肪的積蓄，造成體內能量負平衡，從而達到減體脂的目的。合理的飲食結合體育鍛煉均能達到不同程度的減肥效果。研究發現游泳是各種有氧運動減肥的最佳途徑。

3.3 游泳運動是有氧運動中最好的減肥方法

3.3.1 游泳運動與其他陸上有氧運動的因素分析

3.3.1.1 游泳運動與其他有氧運動減肥效果比較

表1 游泳與其他有氧運動能量消耗的分析比較

一般認為人體每消耗7000千卡的熱量體重減少約1000克，再結合表1進行分析發現：進行相同量的運動，游泳所消耗的能量遠遠大于其他運動所消耗的能量。

表2 游泳與其他有氧運動前后攝入能量不變的情況下體重減輕效果

從表2可以看出：游泳減重1.22kg/20天；自行車減重1.04kg/20天；跑步減重0.7kg/20天；滑冰減重0.49kg/20天，其中游泳減重最明顯。進行同樣的運動，由于游泳時水的熱傳導率和密度比空氣大得多，人體消耗和流失大量熱量，所以游泳消耗的熱量大大超過其他陸上有氧運動。

3.3.1.2 游泳與其他有氧運動對身體影響的分析

游泳運動是在水的特殊環境下進行以有氧代謝為基礎的運動。由于水的壓力、浮力、阻力以及水的導熱性與陸上的不同，人體在水中以不同方式運動時，產生的效果也與陸上運動不同，是通過長時間漫游，主要消耗了脂肪，從而增強了減肥的直接效果，并加快了減肥的速度，達到健康減肥的目的。此外，從運動生理學角度分析，無論以任何方式在路上進行減肥運動，均可能因重力作用而使身體承受較大的負擔，易使下肢骨骼、關節等支撐運動的器官發生運動損傷。而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的體重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的狀況下進行運動，大大的減輕了運動時下肢的沉重負擔，而且還減少了下肢和腰部運動損傷的發生、水的壓力、阻力和浮力對人體也是一種極好的按摩，對心血管系統的負擔也不會過大。

（2）地質鉆探深度的充分程度未到達要求標準，在施工過程中，無法發現墓穴、廢棄河道，因此，在工程施工中沒有采取相應的措施，對這些可能會對工程質量造成影響的進行處理。

3.3.2 影響游泳減肥的因素探討

3.3.2.1 入水程度不同對減肥效果的影響

在水環境中停留的時間越長，身體侵入程度越大，能量消耗越多。以下表 3為進入水環境程度不同的能量消耗比較。

表3 進入水環境程度不同的能量消耗比較

3.3.2.2 水溫對游泳能量代謝的影響

水的傳熱能力比空氣快25倍，一般人體產熱約1/5用于生命活動，其余大部從體表散發。游泳時一般水溫低于氣溫，更低于體溫，會有更多的體熱經水的傳導散失，故對熱的需求更多，這樣人體散熱越多，能量消耗也越多。

3.3.2.3 不同游泳的姿勢所耗能量不同

表4 不同的游泳姿勢耗能對照表

由上表4可知不同泳姿對減肥的效果也不盡相同。以自由泳與蛙泳相比，相同速度時，自由泳的能量消耗大于蛙泳。

3.3.2.4 游泳速度和強度對減肥效果的影響

人在水中運動時，水的阻力是空氣阻力的12倍，游泳的速度與阻力是成正比的，速度越快阻力越大，能量消耗就越大；距離越長，能量消耗總量越多；游泳時因水溫較低，所以對熱的要求更高。因此，游泳的距離越長相對消耗的比例減少。

3.4.1 水中慢跑

根據醫學研究表明:在水中慢跑能平均分配身體負載，不但能減肥還能健身。方法是選擇水深1.5米到2米的水池，腰間系一條漂浮帶，運動時腳不著地，頭部和肩膀漏出水面；手腳模仿跑步的動作；手臂彎曲90度，以肩為軸，前后揮動，要點是手指不露出水面；膝蓋提到與臀部平行的高度，然后再向下踩。水中慢跑能減輕傳統訓練方式對關節的沖擊，避免運動損傷。

3.4.2 水中健身操

水中健身操是指在水深達到腰深的水中，通過轉體、跳躍、擺動等各種動作配合音樂節拍的水中有氧運動。它不僅可以達到減肥的目的，而且陶冶情操，對人體的身體形態也有良好的促進作用。

3.5 游泳減肥應注意的事項

3.5.1 游泳減肥運動要注意適量

游泳減肥運動初期強度不宜過大，只要堅持足夠的時間，每次不少于30分鐘，就可以消耗大量的能量，這樣可以避免剛開始運動強度大承受不了而放棄的后果。

3.5.2 游泳減肥運動應當堅持常久鍛煉

從運動訓練學角度分析，遵循循序漸進的訓練原則，開始階段應以20～30米/分鐘的速度，一次游20～40分鐘，中間可以適當休息，經過20～30天的鍛煉，逐漸過渡到以30～50米/分鐘的速度，一次游40～60分鐘。

3.5.3 游泳減肥運動要注意配合飲食

游泳運動與飲食相結合才能取得好的減肥效果。如果只運動而不調節好飲食，由于運動量的加大而食量大增，就不會減肥，甚至增肥；或由于運動量與強度的提高而產生營養不良，都是不利于健康的。

4. 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 水的傳熱能力對人體在水中的能量代謝有著直接的影響，在水中浸泡的時間越長，人體的散熱性就越快，能量消耗就越多，具有減肥效果。

4.1.2 減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其他成分。

4.1.3 以自由泳與蛙泳相比，相同速度時，自由泳的能量消耗大于蛙泳。大強度的運動不可能持續很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的運動由于供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。

4.1.4 游泳有益身體健康，改善心肺功能，能夠有效增強身體素質提高基本活動能力，不易造成運動損傷。

4.2 建議

4.2.1 堅持經常肥胖是一點點積累起來的，減肥也需要一個漸進的過程。要有恒心和耐性，要堅持經常鍛煉，一周至少游3次，只要堅持，減肥效果會逐漸顯現。

4.2.2 鍛煉時要遵循循序漸進的原則，逐漸加大訓練量。

4.2.3 游泳鍛煉時，可以采用多種姿勢輪流游的方法，這樣既能起到減肥的效果，又不會覺得過多枯燥感。

4.2.4 強度適中游泳中應有累的感覺，結束后要有一定的疲勞感。可以用心率控制強度，比如用170減年齡作為游泳時的最高心率。

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[3] 蔡銀香，馮函，李廣英。運動與營養調配[J]. 甘肅科技，2006，（10）.

[4] 馮妙菀，等. 游泳[M]. 北京：人民體育出版社，1984.

G861.1

A

1008-7427（2012）06-0158-02

2012-03-31

作者戎淼鋒系廣州民航職業技術學院體育工作部講師。