抗打訓練簡述

文/鄧許庚

抗打訓練簡述

文/鄧許庚

抗打能力俗稱“排打功”，是指人體承受打擊的能力。提高抗打能力，是提高防守能力的關鍵，因此，增強抗打能力與增強進攻能力有著同等重要的作用。抗打訓練是一個持久與循序漸進的過程，只有不斷地堅持才能達到應有的效果，絕不可操之過急，造成不應有的訓練損傷。抗打訓練應當與力量、速度等專項素質訓練結合起來進行。

一、俯臥撐練習

俯臥撐練習主要是提高手臂的力量，特別是通過對拳面、十指的練習，可以提高指關節、腕關節的打擊承受力。練習的方式與強度要因人而異、循序漸進。

1.拳面俯臥撐

練習者身體挺直，雙手握拳以拳面著地做俯臥撐，以此來提高拳面的硬度與手臂力量（圖1）。

2.十指俯臥撐

練習者身體挺直，以十指撐地做俯臥撐，以此來提高十指關節的承受力與手臂力量（圖2）。

3.俯臥撐擊掌

練習者身體挺直，以雙掌撐地，雙臂屈肘發力撐起身體，雙掌離地在胸前擊掌再著地撐直身體，以此來提高肌肉的爆發力與強度（圖3）。

二、腰腹練習

通過對腰腹的練習，得以提高肌肉的爆發力與對外界的承受力。腰腹訓練平時更要堅持，因為其牽扯的肌肉群多而大，只有反復地訓練才能提高抗打的能力。舉例如下。

1.個人仰臥舉腿

練習者仰臥平躺下，雙腳并攏伸直，挺起腳尖，雙臂伸直；雙腿發力膝關節挺直上舉的同時上體起身，臀部坐地，以雙手拍擊腳背一次再平躺下，如此反復進行（圖4）。

2.兩人協作仰臥舉腿

練習者仰臥平躺下，雙腳并攏伸直，挺起腳尖，雙手扣抓輔助者腳踝；雙腳并攏伸直發力向上舉腿，帶動腰部離地上挺，以肩部著地；輔助者可抓住其腳踝進行輔助，如此反復進行（圖5）。

3.俯臥翹體練習

練習者俯臥平躺下，雙手相握放置于背后，雙腳挺直并攏，腳面著地；輔助者雙手下壓其腳踝進行幫助，練習者腰腹發力使上身翹起成反弓形，如此反復進行（圖6）。

4.拔腰練習

練習者雙方半馬步站立，彎腰屈上體，以雙臂環抱對方腰部；隨后一方發力蹬地挺腰抱起另一方再放下，如此反復進行（圖7）

三、臂力練習

“手是兩扇門，全憑腳打人”。從這句拳諺中可見，手臂在對抗中的防守作用，也可知手臂抗打能力的訓練十分重要。抗打能力其中一個主要表現為肌肉的強度。在負重條件下進行訓練，對肌肉強度提高效果明顯。舉例如下。

1.持磚擴胸

練習者兩腳分開與肩同寬站立，雙手持磚手臂伸直做擴胸運動，如此反復進行（圖8）。

2.持磚拳法

練習者雙手持磚在格斗勢的基礎上，在原地或結合步法移動做各種拳法的動作練習，以此來提高手臂的承受力，如此反復進行（圖9）。

3.馬步推磚

練習者馬步站立，雙手持磚做推擊動作，以此來提高手臂的承受力，如此反復進行（圖10）。

四、腿力練習

腿法在對抗中的運用相對較多，因此加強腿部的抗打能力訓練是練習者的重點。腿部抗打能力與力量練習應緊密結合起來。舉例如下。

1.單腿深蹲

練習者單腿支撐身體站立，雙臂兩側伸直成立掌，一腿抬直與地面平行，隨后單腿屈膝落臀做深蹲，如此反復進行（圖11）。

2.半蹲跳

練習者屈膝半蹲，雙手后背，雙腳前后交替做原地的屈膝半蹲跳，如此反復進行（圖12）。

3.負重踢腿

練習者腿綁重物，在原地或結合步法做各種腿法動作，如此反復進行（圖13）。

4.仰臥蹬腿

練習者仰臥，雙手抱頭，雙腳舉起，在空中做蹬踩動作，如此反復進行（圖14）。

五、撞擊練習

通過撞擊練習體會身體由放松到緊張再到放松的松緊變化感，讓身體肌肉、呼吸狀態、骨骼體態及內臟系統在撞擊訓練中得到整體的訓練。撞擊時，發力要沉實，重心穩定，相撞的瞬間全部肌肉緊張，以防內臟受震。

1.自我磕臂

練習者雙腳分立略成馬步，氣沉丹田，意守兩臂，兩手握拳，兩臂屈肘交叉置于體前；然后，兩臂上下相互碰撞，碰撞時呼氣、分開時吸氣（圖15）。

2.三靠臂

兩人面對面成左弓步，相距約一臂距離。第一靠，雙方同時左轉體，帶動右臂向前擺相互磕小臂內側于腹前（圖16）；第二靠，雙方同時屈臂上抬，自下而上，相磕小臂外側于胸前 （圖17）；第三靠，雙方同時伸臂內旋，自上而下，兩臂磕小臂內側于腹前（圖18）。左手動作與之相同，左右交換反復練習。

3.弧行步三靠臂練習

弧行步三靠臂的靠臂動作與三靠臂相同，只是在靠臂過程中加上步法，在行進間進行靠臂練習。其步法以靠右臂為例，第一靠，左腳向左前方上步，成左弓步。第二靠，右腳向前上步成交叉步。第三靠，左腳繼續向左前方上步，成左弓步。然后換靠左臂，向相反方向邁步，反復練習。

4.撞背練習

練習者背對墻或沙包、樹樁等物體；或兩人以背相對，約半臂距離。開步站立，兩臂屈肘抱于胸前，用背部相互撞擊（圖19）。

5.靠肩練習

以右側撞為例。雙方側向雙臂屈肘抱于胸前，開步站立成半馬步，右腳相扣，上體相距約30厘米，然后蹬伸左腿，重心前移，雙方側身以肩相撞。左側動作與之相同，左右轉換反復練習（圖20）。

6.靠髖練習

以右側撞為例。雙方側向雙臂屈肘抱于胸前，開步站立成半馬步，右腳體后交叉，上體相距約20厘米，然后蹬伸左腿，重心前移，雙方側身以髖相撞。左側動作與之相同，左右轉換反復練習（圖21）。

六、拍打練習

拍打是通過自身或相互拍打，從而提高練習者身體各部位的抗打能力。主要拍打人體的要害或容易受傷的部位，如胃部、肋部、頭部等部位，通過對這些部位的打擊，提高這些部位的抗打、抗震能力，以減少在實戰中受傷害。